八段锦教学

健身气功——八段锦八段锦指导老师：一、八段锦的起源二、八段锦的分类三、八段锦的特点四、练习八段锦对身体作用五、八段锦的优势六、八段锦的基本动作七、八段锦招式一、八段锦的起源八段锦历史悠久，流传广泛，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的养生健身功法，其动作古朴优雅，由八个动作组成，因而得名。八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老幼各种人群，长期练习，可健身祛病，增智益慧。•《灵剑子引导子午记》记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”二、八段锦的分类1、依练习形式分：分为站式八段锦和坐式八段锦2、依地域划分：分为南派和北派3、依功能划分：A、健身八段锦B、祛病八段锦C、养生八段锦三、八段锦的特点•柔和、缓慢•圆活、连贯•松紧、结合•动静、结合•动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方•动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去;符号人体各关节自然弯曲的状态•解除心理和生理的紧张状态关节、肌肉、脏腑的放松，适当用力，缓慢进行•是动作灵活,外观上看略有停顿，但内经没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉四、练习八段锦对身体作用•通经活络、和气柔体。•強体增智、醒脑宁神。•第六节双手攀足固肾腰。•还可以按摩內藏、节省能量、提高功能。•减脂降压、消结化瘀的作用。•保津益气、壯中补元。•第八节背后七顛百病消。•增力补钙、延缓衰老的作用。动作：简单，易学，容练姿势：端庄，舒展，大方老少皆宜五、八段锦的优势六、八段锦的基本动作一、基本手法：1、拳拇指内收其余四指弯曲收于掌心2、掌掌一：五指稍分开，掌心薇合：掌二：拇指与食指分开成八字状，其余四指曲收。•3、爪伸直手腕，五指并拢，将拇指第一节及其余四指第一、二指节屈收扣紧。•二、基本步型——马步七、八段锦招式首先—预备式身体直立、松腰沉髋目视前方，静心宁神预备式•预备式是在正式练功前的准备工作，调整呼吸，平静心神。•作用：•具有凝神静心，调理五脏，为后面练习做准备的功效。预备式口诀•两足分开平行站，横步要与肩同宽，•头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，•双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，•凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。预备式第一式、双手托天理三焦第二式、左右开弓似射雕第三式、调理脾胃须单举第四式、五劳七伤往后瞧第五式、摇头摆尾去心火第六式、两手攀足固肾腰第七式、攒拳怒目增气力第八式、背后七颠把病消收式八段錦---第一式双手托天理三焦1、两手外旋在腹部交叉，兩手上提至胸口高度。2、再慢慢上提至胸前翻掌(掌心向上)，上提至头頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。3、兩手分开如抱球状后，再往下慢慢放。4、反覆做六次。•作用：•双手交叉上托，缓慢用力拉伸，可上调心肺，中调脾胃，下调肝肾。调和气血运行，可防治肩部疾患，预防颈椎病。两手托天理三焦口诀•十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，•左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，•式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，•呼气尽时停片刻，随气而成要自然。八段錦---第二式左右開弓似射雕1、重心右移左腳向左橫跨一步，膝关节缓慢伸直，同时两掌向上交叉于胸前。2、左手作八字掌（比出“七”的姿勢，食指与拇指垂直，其余三指內收），右掌曲四指，同时大拇指内勾。3、左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸侧，形如拉弓射雕之状，维持3-5秒钟，同时重心下降，蹲成马步。4、重心右移，左腿伸直，右臂内旋向外划弧伸直，两手变自然掌。5、左脚回收成并步站立，同時两掌捧于腹前，掌心向上目视前方。•6、做完3次后，重心左移，回收右脚成开步站立，双手捧于腹前，指尖相对，目视前方。•作用：•展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，可增加手臂部力量和灵活性，矫正不良姿势，对于肩颈疾病有很好的治疗效果。左右开弓似射雕口诀•马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，•左推右拉似射箭，左手食指指朝天，•势随腰转换右式，双手交叉右胸前，•右推左拉眼观指，双手收回式还原。八段錦---第三式調理脾胃須單舉1、吸氣，左掌上提至胸口高度翻轉使左掌心向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。2、左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，目视前方；右掌下壓成按地姿勢。3、吐氣，左手臂由左外側慢慢放下，下按至腹前，同时右掌上抬至腹前成下按姿势，双腿微屈。•4、双掌翻转掌心向上捧于腹前，目视前方。•作用：•通过松紧对拉，可刺激胸腹部相关经络，达到调理脾胃、肝脏的作用。还可以锻炼各椎体小关节及肌肉，增强脊柱灵活和稳定性，预防肩颈问题。调理脾胃单臂举口诀•双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，•右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，•双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，•呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。八段錦---第四式五勞七傷往後瞧1.手掌自然下垂，手掌向后指尖向下，同时两腿变为自然站立。2、兩手臂外旋，并抬手掌与髋同高。同时头向左转，目视左后前方。3、兩手慢慢放下，手掌下按于腰的两侧，腿微屈，同時頭慢慢轉回目视前方。•作用：•可扩张牵拉胸腔、腹腔内脏，刺激大椎穴增加颈肩部关节运动，改善血液循环，解除神经疲劳。五劳七伤往后瞧口诀•双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，•头应随手向左转，引气向下至涌泉，•呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，•继续运转成右式，收式提气回丹田。八段錦---第五式摇头摆尾去心火•(1)重心左移，右脚向右橫跨一步，兩手托起。•(2)手掌向上举起，指点相对，力在掌根。•（3）两掌下落，两脚蹲成马步，两掌按于膝盖的上方。•(4)將重心右移，上身向右侧斜，双眼注视右脚间尖。（5）重心左移，上身随之向左侧倾斜，双眼注视右脚跟。•（6）做完后，重心左移，收右腿，双掌上举，掌心相对，成开步站立。•（7）两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对,目视前方。•作用：•双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉，利于舒经泻热，去除心火、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。此外可加强颈腰髋等关节的灵活和力量。摇头摆尾去心火口诀•马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，•头随呼气宜向左，双目却看右足尖，•吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，•如此往返随气练，气不可浮意要专。八段錦---第六式兩手攀足固腎腰•(1)双手外旋由指尖相对变为指尖向前，同时双腿伸直，手臂上举，手掌向前。•(2)两臂屈肘，双掌下按至胸前，指尖相对。（3）两掌外旋，掌心向上，两掌掌指从腋下向后从上向下擦，右脚两侧擦至脚面，抬头目视前下方。（4）手臂上举，带动上身立起，手掌向前。•（5）做完六次后，双臂下放，双掌下按至腹部，指尖向前，同时双腿微屈，目视前方。•作用：•通过双臂的前屈后伸，可刺激脊柱、督脉及命门等，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用达到固肾壮腰的作用。两手攀足固肾腰口诀•两足横开一步宽，两手平扶小腹前，•平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，•式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，•手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。八段錦---第七式攢拳怒目增氣力1、腿下蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。2、左拳向前推出，拳眼向上，怒视左拳。•（3）左臂内旋，以拳变掌，虎口向下，目视左掌。•（5）左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上时用力握固，大拇指在内，怒视左拳。•（6）左拳屈肘回收于腰侧，拳眼向上，怒视前方。（7）做完后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，怒视前方。•作用：•怒目瞪圆可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，疏通经络，强健筋骨的作用。攒拳怒目增气力口诀•马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，•拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，•吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，•两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。八段錦---第八式背后七顛百病消1、两脚跟提起，头上顶（百会穴上顶），稍作停顿怒视前方。2、两脚跟下落轻震地面。一起一落为一次，共做7次。•作用：•可调节脏腑功能，通畅全身脏腑气血，提高人体平衡，放松肌肉，缓解紧张。背后七颠百病消口诀•两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，•呼气上顶手下按，落足呼气一周天，•如此反复共七遍，全身气走回丹田，•全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。八段錦---收式1、两掌心向后，与肩同宽，目视前方。2、双掌回归丹田，男士左手在内，女士右手在内。3、两臂垂于两侧。•作用：•气息归元，肌体肌肉放松，保持心情愉悦轻松。