高中田径队训练计划

舒兰市实验中学基础年级田径队训练计划教练：一、计划目标1、全面发展运动员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在全市中小学田径运动会比赛中取得好的运动成绩。2、调整运动队伍，做好选材工作，在学生中找好体育苗子，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。4、为学生在高三年级通过体育特长生考试做基础。二、成员拟定1、运动员选材；9月6日在高一高二年段学生自愿申报名单中选取20名男女生田径运动员。2、运动员选定要求：（1）学生必须自愿参加田径队训练。（2）学生必须参加“两险”并取得家长及班主任同意方可参加田径队训练。三、训练时间每周一、三、四下午7、8节课四、训练地点舒兰实验中学田径场五、教练员具体训练计划：第一阶段：2015年9月至2015年11月一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。六．弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。第二阶段训练计划：2015年10月至2016年针对舒兰市全市中小学生运动会项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作教学，具体内容如下：1、短距离跑：以100米为例，起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2、投掷：以铅球为例，原地推球技术要领（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。3、三跳：以跳远为例：助跑、起跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。4、中跑及长跑：以800米跑为例：变速跑、间歇跑是田径运动员800米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。周训练计划中的耐力跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。由于训练项目较多，此处不一一说明，但田径项目无非为跑、跳、投，具体项目具体分析，符合田径运动项目科学的运动规律，有效训练即可。第三阶段：2016年4月至2016年6月最后二个月为集训阶段，重点是调整和巩固，要加强大强度训练，适当减少量和次数。每周2-3次为佳。使学生机体不在过度疲劳的情况下，下午进行集中训练；另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加市运动会。（禁止打篮球，踢足球等）注：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动内容包括：慢跑800-1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门性练习、冲泡和弹性跑。各种体育游戏、和多种方式的徒手操练习。训练结束后也要做好充分的放松活动，在训练过程中重视训练效果和学生的思想教育工作，要把训练与思想教育结合起来，有意识的在训练过程中培养学生“严于律己、顽强拼搏”的意志品质。2015年9月6日