睡眠与健康

宣教稿世界睡眠日•2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。2013年世界睡眠日主题睡眠是正常的生理现象，睡觉就占了我们生命的三分之一的时间。人们通过睡眠来恢复健康，调节情绪，充沛体力，焕发精神等。睡眠的结构•正常睡眠周期分五个阶段•非快动眼睡眠浅睡眠，1/2期睡眠深睡眠，3/4期睡眠•快动眼睡眠•每个周期90-110分钟•每晚有4-6个周期睡眠的状态•睡眠过程的发展是一个渐进的过程，而且会随着年龄的改变，睡眠的结构及脑电波形均会发生变化。•人不仅要有足够长的睡眠时间，而且各期睡眠所占的比例也要适当，即睡眠的结构要合理，反之，就会出现睡眠紊乱，引起各种疾病，危害健康。睡眠的功能睡眠促进脑发育巩固记忆促进体力与精力的恢复促进生长延缓衰老增强免疫力保护中枢神经系统怎样是健康睡眠•青壮年一夜睡7-9小时。•少年幼儿增加1-3小时。•老年人减少1-3小时。•人类最近睡眠世界：晚上10点—清晨6点。•第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服。正常睡眠个体差异•长睡眠者：≥9小时•短睡眠者：≤7小时•一般需要：7—9小时优质睡眠判断标准•30分钟内入睡。•睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒。•睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。•早晨起床后精神好。•白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。保持良好睡眠的要诀•保持良好的睡眠环境。•睡前不过饱或饥饿。•睡前不要过于兴奋。•适合的室温、厚薄适中的被褥、宽松的衣服。Oh，mygod！保持优质睡眠十条建议•避免咖啡因、酒精和烟。•冥想行为疗法。•创造良好的睡眠环境。•白天不要打盹。•经常锻炼身体。•良好的作息时间。•养成对床的正确认识。•求助于医生。•放松、按摩、热水浴。•热牛奶或草药茶。NO!!!失眠•入睡困难•半夜易醒•早醒•其他：日间困倦、易疲劳、注意力不集中、易发脾气等•17%的人失眠症状相当严重•77.3%处于“浅睡眠”患病率高并发症多就医率低危害性大失眠的特点失眠的种类•暂时性失眠•最多持续几天最长不超过4周•常由突然的压力或环境改变引起•常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境跨时区旅行情景压力药物作用、咖啡因突然疾病酒精、尼古丁工作换班失眠的种类•短期失眠•4周—6个月•常由下列较严肃的因素引起丧偶住院感情创伤疼痛•较大的生活压力婚姻迁居离婚失眠的种类•慢性失眠•时间超过6个月多由短期失眠迁延而来•常与机体或情感疾病有关•常可有一些药物、酒精或违法药品引起•条件反射引起的烦恼事一个延长因素失眠的原因失眠躯体疾病生理状况心理因素精神疾病药物因素失眠的危害失眠的危害判断力、记忆力、创造力下降情绪失控注意力下降，导致意外免疫力下降过早衰老，缩短寿命导致抑郁、心脏病、中风失眠的诊断•患者有睡眠数量或/和质量不足的主诉和体验，这里不包括实际睡眠时间较短但无主观睡眠不足表现（所谓的短睡型，Shortsleeper）。•每周发生3次以上失眠，并至少持续1个月。仅出现轻度或短暂性失眠者不应视其为失眠症。避免将由于日常生活事件或一般的心理应激导致的偶发性睡眠困难与临床的失眠症混为一谈。•除睡眠不足的主诉和体验外，日间表现为注意力不集中、记忆力减退、心情烦躁、工作效率低下等。应避免错将失眠症视为其它精神病或躯体疾病的一个症状。只要是睡眠障碍导致情绪紊乱和社会功能下降，临床可考虑为失眠症。失眠的治疗•讲究睡眠卫生•检查和治疗原发病•心理或行为治疗•合理使用药物治疗睡眠卫生•养成按时睡眠的习惯，最佳入睡时间21-22点。•睡前1小时停止紧张的脑力体力活动。•睡前1小时散步，听优美音乐。•切忌吃的太饱或太少。•注意睡眠姿势最好侧卧位，右侧卧位为佳。•卧室温度适中，卧具舒适。•睡前不吸烟、不饮酒、咖啡等。•应脱去外衣。心理或行为治疗•松弛疗法。•睡眠限制疗法。•刺激控制疗法。1.只在感到困倦想睡时才上床。2.如果不能很快入睡（15分钟）就起床3.重复以上步骤。•认知疗法。睡眠质量比睡眠数量更重要。药物治疗•苯二氮卓类（BZD)药物常用•用药原则入睡困难短效抗失眠药物睡眠维持障碍中或长效抗失眠药物•目前非苯二氮卓类使用日趋广泛：佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆等，优点：成瘾性、后遗效应小，对认知无影响•在医师的指导下短期、小剂量间歇使用抗失眠药物。理想的抗失眠药物•起效迅速，短时间内即可入睡。•醒后无残留作用。•安全可靠，副作用小。•成瘾性和依赖性小。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症•俗称“鼾症”，指睡眠中打鼾并伴有呼吸停止的现象。一般是指成人每晚7小时的睡眠期间，发作次数达30次以上，每次发作时，口、鼻气流停止流通达10秒或更长时间，并伴有血氧饱和度下降等。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的症状及危害•患者白天嗜睡，往往在谈话间不自觉地入睡。记忆力减退，注意力不能集中，工作效率下降。还可有情绪和行为的变化。躁动、多梦、遗尿、阳痿、晨起头痛等。在儿童可能有智力降低，学习成绩下降，也可能出现梦游、梦魇等症。严重持久的病人可并发高血压、心律失常、脑血管疾病、心肺功能衰竭等。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的危险因素•1．性别：男性得病的机会约为女性的二至八倍。但是女性在停经后，得病的机会与男性相当。•2．年龄:随着年纪增长，上呼吸道肌肉张力将减少，因而较易发生塌陷。•3．肥胖：大于理想体重的120%以上者，较有危险性。•4．颈围：男性大于十七英吋（43公分），女性大于十五英吋（38公分）者。•5．解剖构造异常:舌后或后悬瓮垂空间过小、舌头太大、扁桃肥大、口、鼻咽软组织过多、软颚过高、下颚后缩、下颚过小或颜面畸形。•6．特殊先天性疾病：例如唐氏症。•7．内分泌疾病：如甲状腺功能低下、肢端肥大症。•8．喝酒、服用镇定剂或安眠药则会因为使上呼吸道肌肉张力减少而使情况恶化。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的治疗•1、非手术治疗主要针对一些轻度鼾症病人，方法甚多，择要介绍如下。•（1）睡时调整体位，改仰卧为侧卧，可能减轻或消除鼾声。•（2）减肥。可用各种方法，如应用药物，控制饮食，加强活动等，以减轻体重，常可取得一定效果。•（3）药物治疗。睡前服抗忧郁药，普罗替林30mg，可能奏效。睡前应避免使用酒精、安眠药等中枢神经系统抑制剂。•（4）睡时用持续正压通气法，通过面罩导入气流，压力维持在5—15cmH2O之间。•2、手术治疗原则上应采取相应的措施，除去致病的因素。因鼻息肉、鼻中隔偏曲者，应需要摘除鼻息肉，矫正鼻中隔；扁桃体和（或）腺样体肥大者，可施行扁桃体和（或）腺样体切除术，都可取得良好效果。悬雍垂腭咽成形术或腭咽成形术，是近年来常用的治疗OSA手术方法之一。尚有一些变通术式，不另介绍。手术切除腭舌弓的一半、软腭边缘粘膜、悬雍垂以及腭弓：可同时行扁桃体切除。术后可增加软腭、扁桃体窝和咽后壁间的空间，以减少上呼吸道的阻力。故术后鼾声减轻，甚至消失。但对严重的OSA，不一定见效，特别是某些心肺功能较差、血氧饱和度较低的病人，尚须考虑应用其他方法治疗。Borowiecki等（1983）认为气管切开术仍不失为治疗OSA最好的方法。