《情绪急救》笔记

1情绪急救EmotionalFirstAid应对各种日常心理伤害的策略与方法PracticalStrategiesforTreatingFailure,Rejection,Guilt,andOtherEverydayPsychologicalInjuries丁震霆2016.4.142盖伊•温奇博士（GuyWinch,Ph.D）拒绝带来尖锐的痛苦；孤独引发毁灭性的疼痛；丧失使我们的生活破碎不堪；难以摆脱的内疚感毒害了我们的安宁和人际关系；对痛苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧；失败导致极度的失望；自卑则使我们拒绝帮助我们的人。幸运的是，我们找到了这样一些方法，它们就好像精神急救一样用来处理受伤的情绪。3目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统4•被拒绝的人拒绝理性•被拒绝的体验也会影响我们运用合理的逻辑清楚地思考其他问题的能力•拒绝引发愤怒，让我们有攻击性的冲动•拒绝会引起不必要的自责，并进一步损害自尊•被他人接受是人类的基本需要拒绝会导致4种不同的心理创伤情绪上的痛苦愤怒和攻击性受损的自尊威胁归属感5疗法A：与自我批判争辩对恋爱型拒绝的批驳在所有的恋爱型拒绝中，被拒绝者并没有做错什么，拒绝的原因跟他或她没有半点关系对职场型拒绝的反驳如果在职场中遇到排斥，应该考虑的是它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的对社交拒绝的反驳一些群体会喜欢扎堆，一遍一遍地讨论同样的话题1、列出你对于被拒绝一事的各种消极或自我批判的想法2、针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法3、当产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚的在心中阐明你的反驳6疗法B：恢复你的自我价值1、列一张书面清单，写出自己最有价值的五个性格、特点和品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要思考最重要的品质2、按照各种品行的重要性为其排序3、选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文，涵盖以下几点：•为什么这种品行对你来说具有重要性？•这种品行是如何影响你的人生的？•它为什么是你的自我形象的重要组成部分7疗法C：修补社交感受寻找更好的归属关系享受“社交零食”人们对归属感的需求是可以置换的，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置回想积极的关系或温馨的互动，可以减轻被拒绝的痛苦阅读有意义的邮件或信件观看亲人朋友的视频从有价值的纪念品那里获取营养……8疗法D：自我脱敏主动寻求拒绝，但只针对特定任务使用：•初次与人约会•交新朋友•申请工作•实习等机会•推销等需要保守而明智的使用，只有在觉得自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用9目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统10孤独和吸烟的危害相同，且具有传染性。孤独造成3种心理创伤痛苦的错误直觉自我封笔的预言人际关系的“肌肉”萎缩我们觉得被人视而不见，但我们的孤独别人却一望而知认为努力也会导致失败同情、共情的能力不经常使用或使用不当，就会萎缩11疗法A：移除消极负面的有色眼镜采取行动战胜悲观不要胡乱猜疑孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系的机会，将别人推到一边。为了挑战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们要做好三件事情。12疗法B：找出自我挫败行为尝试找出在社交活动中至少三个自我挫败的行为谨慎留意，避免今后做出此类行为。把列表放在手边，在社交活动前阅读。改善社交行为和浪漫互动，避免自我挫败，并纠正导致痛苦的错误知觉。13疗法C：换位思考错误的思考正确的方式需要换位思考的时候没有换位思考我们只喜欢自己的观点我们思考的是错误的信息努力研究别人可能如何看待事物、如何反应对别人的看法给予足够的重视考虑有助于换位思考的正确信息（如表情），尽量别参考不准确信息（如成见和八卦）14疗法D：深化你的情感联系想象自己处在他人的情况了解环境背景体贴周到地传达你的见解15疗法E：创造社交联系的机会参加基于爱好的团体活动上网成为帮助别人的志愿者16疗法F：收养一个好朋友不少友谊和爱情始于这句话：“噢，你的狗太可爱了！它叫什么名字？”17目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统18丧失带来的不同情况生活被打乱：铺天盖地的情绪困扰身份被改变：丧失和创伤改变个体角色和自我定义信念被切断：丧失和创伤改变我们的世界观人际关系被断开：拒绝联系亲朋好友19疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦根据自己的需要决定与别人分享自己的想法和感受避免一些讨论20疗法B：恢复你“自我”迷失的一面1列出事件发生之前，你自己活着别人认为有价值的你的品质、特点和能力（至少10项）2以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪项？3针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你为什么失去了这项品质4针对你列出的每一项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复他们，并且做的更好5根据可行性和情感管理的需要，为以上项目排序6根据列表设定你的目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适的速度21疗法C：寻找悲剧的意义思考：1、如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？2、在什么情况下，事件的结果会更糟？3、是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？4、这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩?在悲剧中找到意义想象未来10年的自己：已经实现了一些有意义的重要目标，在一个安静的时刻回顾走过的路（完成以下句子）：1、那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：2、我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：3、我迈向成功的第一步是当我……的时候：4、我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，例如：5、更改我的有限目标，使我的生活发生以下变化：6、一路走来，我意识到我的人生目的是：确定丧失的益处22目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统23内疚导致的心理创伤自我谴责阻碍人际关系24疗法A：掌握有效道歉的秘诀提供补偿或赎罪承认你违反了社会规范或期望肯定对方的感受1、让对方完成他或她对事情经过的叙述，以便掌握全部事实2、从对方角度传达你对所发生事件的理解（无论你是否同意）3、告诉对方你对事情结果给他或她造成影响的理解4、告诉对方你对他或她感受的理解5、围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责告诉对方我们意识到两者关系存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正明确承认自己的行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。如果可能的话还要提出明确的计划25疗法B：自我原谅自我宽恕第一部分：问责第二部分：赎罪1、描述导致他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为2、查看你的描述，去掉修饰语或借口3、从现实和情感两方面总结对方受到的伤害4、查看上面的描述，确保它尽可能现实和准确5、考虑减轻罪行的情况：是否故意而为？如果是，为何？如果不是，本意是什么6、有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？7、你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上作出怎样的改变，才能最大限度的减少重犯的可能性？8、与自己达成协议，确保能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺；或者完成某些补偿或赔偿（如捐款、做志愿者）宽恕自己9、举行一个简短的仪式，纪念赎罪任务的完成26疗法C：重新投入生活幸存者内疚分离内疚不忠内疚采取措施结束自己的痛苦，阅读他们祛除内疚的故事或案例，以书面方式简短描述有助于祛除自己内疚的想法如有必要，重复使用27目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统28反刍造成的心理创伤加剧我们的痛苦反刍和悲伤永远是好朋友愤怒的膨胀反刍总是扇风点火激怒我们认知损伤反刍会消磨我们的智力资源加剧紧张关系我们的挚爱要为我们的反刍付出代价29疗法A：改变视角选一个舒服的姿势，闭上眼睛，回忆当时的情景。把镜头拉远，以便看到自己身处那个场景之中。再次把镜头拉远，以便看到更多背景，假装你是个陌生人正路过事发现场。30疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦以书面方式完成下面练习，找出能够引起或阻止反刍的因素：列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时和持续时间较长的分散注意力的活动随身携带以上清单，在需要的时候依据内容采取对策31疗法C：愤怒重构找出积极意图确定机会拥抱学习时刻将冒犯我们的人视为需要精神帮助者大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处很多令人痛心的状况，往往提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题从失误中总结经验教训，避免在未来犯错如果有宗教信仰，就为冒犯我们的人祷告32疗法D：善待你的朋友相关事件过去多久了？你和这个人讨论过多少次这件事？此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少？33目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统34失败导致的心理健康恶化自尊受挫目标变大而自我变得渺小被动与无奈思维框架变得轮回，越是失败越是没有自信绩效和成就压力过大的压力加重焦虑和对失败的恐惧35疗法A：获得支持阅读从失败中吸取教训的经验、案例失败是伟大的老师失败提供新的机遇失败可以让我们更强大有些失败也许是成功成功并不是必要的失败使得未来的成功更有意义36疗法B：专注于你能够控制的因素2获得计划执行控制权的练习控制实现目标的计划练习11.尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标2.将大目标分解为小步骤3.为大目标和小目标设定时间框架4.列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑5.列出所有可能解决上述弯路、挫折、诱惑的解决方案1.描述失败2.列出所有促成你失败的因素3.确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在4.检查列表中所有超出你控制范围的因素5.制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目37疗法C：承担责任，承认恐惧一个人有能力嘲笑自己最痛苦的失败，并且也能通过自嘲治愈心灵的创伤38疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力用口哨驱散焦虑喃喃自语并不意味着你疯了消除刻板印象39目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统40自卑造成的心理创伤自我被围攻，造成更强大的心理脆弱不断地抵制正反馈和情感滋养让我们时刻感到权利被剥夺41疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音写出一件经历失败、尴尬、羞辱或拒绝，并导致自我批判的往事想象一下，如果这件事发生在朋友或家人身上，他是什么体验和反应你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他写一封安慰信，请表达你的好意、理解、同情和关注，并提醒他他是值得被同情和支持的再次描述你对该事件的体验和感受，但是这次要尽可能客观，杜绝指责或消极的判断42疗法B：找出并肯定自己的长处写下你的重