私人健身教练培训课程第四章《运动营养学1》

版权所有：赛普健身学院一、介绍七大营养素糖脂肪蛋白质的分类及功能蛋白粉等补剂的介绍第四章运动营养学版权所有：赛普健身学院二.能量来源介绍•营养素指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素版权所有：赛普健身学院能量来源人体所必需的营养素__________________•_________________________７类。•其提供的能量分别为：碳水化合物______，蛋白质______，脂肪______，酒精______.版权所有：赛普健身学院碳水化合物分类•简单糖质包括：•单糖•双糖•多糖三.碳水化合物（糖）介绍版权所有：赛普健身学院单糖-葡萄糖，果糖，半乳糖。单糖是碳水化合物的基本单位版权所有：赛普健身学院双糖-蔗糖，麦芽糖（啤酒中含有），乳糖由两个单糖组合，在果汁糖果中找到版权所有：赛普健身学院简单糖质具有高gi，其在人体的吸收速度几乎与水一样，立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。简单糖质吸收快，比较不会造成饱胀感版权所有：赛普健身学院多糖-超过10个单糖组成，例如淀粉，纤维素，糖原版权所有：赛普健身学院OHOH2CCH2OHOHHOOHH654321D-(-)-果糖D-(+)-葡萄糖180。OHOH2CCH2OHHOOHH654321HOD-(-)-果糖OCH2OHHOH124563-H2OOCH2OHH124563OOHOH2CCH2OHOHH654321HOOCH2OHCH2OHOHOHOCH2OHHOHOOHOH654321123456Haworth式（氧环式）构象式蔗糖D-呋喃果糖苷D-吡喃葡萄糖基D-吡喃葡萄糖苷D-呋喃果糖基版权所有：赛普健身学院复合糖的吸收•淀粉的消化吸收可分为三步进行•第一是：赛普健身学院版权所有：赛普健身学院复合糖的吸收•第二：是在十二指肠进行赛普健身学院版权所有：赛普健身学院复合糖的吸收第三是在小肠粘膜上皮细胞进行赛普健身学院版权所有：赛普健身学院复合糖的吸收•在肠道中消化后的碳水化合物主要是单糖中的葡萄糖，还有很少量的果糖及半乳糖。单糖在小肠内吸收。碳水化合物的消化吸收比蛋白质和脂肪都快而且完全。•吸收后的糖除了供给热能外，小部分以糖原形式储存，主要储存于肝脏和肌肉。还可转变成脂肪，储存于体内。•概括碳水化合物代谢为：__________________________赛普健身学院版权所有：赛普健身学院碳水化合物功能•碳水化合物是人体主要的能量来源。赛普健身学院版权所有：赛普健身学院碳水化合物功能•除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。版权所有：赛普健身学院如何避免蛋白质分解•光吃肉减脂对吗？•食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不好赛普健身学院版权所有：赛普健身学院帮脂肪新陈代谢•脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足量的糖类具有抗生酮作用。•存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。•每日提供的热卡应占总热卡的50%～55%。•缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低赛普健身学院版权所有：赛普健身学院血糖指数•血糖指数(GI)代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。•低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。赛普健身学院版权所有：赛普健身学院高GI食物•血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数的碳水化合物则相反•碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。•血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖赛普健身学院版权所有：赛普健身学院运动与糖•复合糖类食物要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少•运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内版权所有：赛普健身学院脂肪功能•1__________________________.•2__________________________•3__________________________•4__________________________•5__________________________•6__________________________•7______________________________________________________________________________四.脂肪的介绍版权所有：赛普健身学院脂肪功能详情•1.生物体内储存能量的物质并供给能量:•2.构成一些重要生理物质:•3.维持体温和保护内脏、缓冲外界压力皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失,维持体温恒定。•4.脂溶性维生素的重要来源赛普健身学院版权所有：赛普健身学院脂肪•脂肪摄入应占每天总热量的25-30%•脂肪可分为简单脂质如甘油三脂；复合脂质如磷脂；衍脂如胆固醇•简单脂质有甘油一脂，甘油双脂，甘油三酯（含有三条脂肪酸）。食物超过90%的脂肪和人体中超过95%脂肪是甘油三酯版权所有：赛普健身学院复合脂质•复合脂质由简单脂质和其他化学物质组成例如磷脂、糖脂、脂蛋白•磷脂是磷和脂肪酸的结合物作用有乳化作用、增智、活化细胞•糖脂是碳水化合物、脂肪酸、和氮的结合物脂蛋白是水溶性蛋白及甘油三酯、磷脂或胆固醇的结合物版权所有：赛普健身学院衍脂•衍脂是脂肪水解所得的产物例如甘油、脂肪酸、类固醇（包括胆固醇）•胆固醇功能：•人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物中摄取版权所有：赛普健身学院胆固醇•胆固醇广泛存在于动物体内•每天胆固醇的摄入量应低于300毫克（一个鸡蛋黄含量）•当进食高胆固醇食物后人体自然减少制造，相反如果少吃，身体会制造多些补充。但是调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加版权所有：赛普健身学院HDL•高密度脂蛋白（HDL）主要在肝脏和小肠合成。含有较多量的蛋白质。HDL可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外；而且HDL颗粒小，结构致密，能自由进出动脉壁，可以清除积存于血管壁内的胆固醇，且不向组织释放胆固醇，具有将组织中胆固醇转移出来的功能，所以它被认为是抗动脉粥样硬化的保护因子，高密度脂蛋白一胆固醇（HDL-胆固醇）被认为是好的胆固醇。版权所有：赛普健身学院LDL•低密度脂蛋白含有较多的胆固醇，是造成“血管堵塞”即动脉硬化的元凶。它运载血液中约60％～80％的胆固醇、甘油三酯等进入血管内皮，聚积在动脉内膜中或附着在血管壁上，形成硬化斑块，阻塞血管引发心脑血管疾病，是坏的脂蛋白。版权所有：赛普健身学院版权所有：赛普健身学院影响胆固醇吸收因素•1.胆汁酸是促进胆固醇吸收的重要因素，•2.胆固醇在肠道中的吸收率（百分比）随食物胆固醇含量增加而下降，•3.高脂肪膳食促进胆固醇的吸收，•4.膳食中多不饱和脂肪酸过高，血胆固醇下降；膳食中饱和脂肪酸过高，血胆固醇增高，•5.植物固醇、膳食纤维抑止胆固醇吸收，降低血胆固醇。版权所有：赛普健身学院降低胆固醇方法：•在饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物，如：•饮酒可能使血中的高密度脂蛋白升高，加强防治高胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的酒精不超过20克（白酒不超过50克）为宜，葡萄酒较合适版权所有：赛普健身学院饱和脂肪酸•饱和脂肪酸是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也会含胆固醇。故进食较多的饱和脂肪酸必然进食较多的胆固醇。进食大量饱和脂肪酸后肝脏的还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加，植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棕榈油和可可油•常温下呈固态版权所有：赛普健身学院不饱和脂肪酸•不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。如果用富含单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，可使血清总胆固醇、LDL-C水平下降，但HDL-C无明显变化。MUFA的缺点是富含热量，故进食过多可使总热量增加=增加体重。•常温下呈液态，来自植物、蔬菜、种子、鱼类版权所有：赛普健身学院脂肪进食建议•总脂肪30%总热量•饱和脂肪10%总热量•单元不饱和脂肪占10-15%总热量•多元不饱和脂肪10%总热量版权所有：赛普健身学院左旋肉碱•左旋肉碱是一种类维生素的营养素。又名为“维生素BT”在人体内可合成少量的肉碱，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源版权所有：赛普健身学院左旋肉碱作用机理•人体脂肪分解为能量的场所为细胞内的线粒体。左旋肉碱是将脂肪运送到线粒体内的一种载体。缺乏这种载体，脂肪便不能进入细胞线粒体转化为能量，多余的脂肪将在肝脏和人体其他部分堆积，导致脂肪肝，肥胖，和其他血脂类疾病。•在人体内，左旋肉碱就是像一个勤劳的搬运工，将脂肪酸从线粒体膜外搬运到膜内，进行β-氧化，以促进脂肪燃烧并为机体提供能量。可以说，左旋肉碱是一种不腹泻、不乏力、安全、无副作用的优质减肥活性物质版权所有：赛普健身学院左旋肉碱作用•减肥，消除脂肪肝•心脏保健-心脏不停的泵出血液，不断运动的心脏细胞能量来源三分之二来自脂肪的氧化，L-肉碱是脂肪氧化不可或缺的关键物质。缺乏肉碱，首先影响的就是心脏。肉碱对于心肌细胞的健康极为重要，补充肉碱有利于预防及治疗心脏的多种状况。另外，肉碱还能提高血液中的高密度脂蛋白水平，帮助清洁冠状动脉，使高的甘油三脂下降，降低高血压患者的血压。版权所有：赛普健身学院左旋肉碱作用•抗衰老-能量是最大的抗衰老力量，细胞有足够的能量就会充满活力，在人体衰老过程中细胞能量的减弱是其加速衰老的原因之一，肉碱在整个衰老过程中起延缓过程的作用，另外，能量在细胞内有修复的作用，机体衰老时不可能如前般保护自己，但肉碱能保持免疫系统的强壮，从而避免一些疾病的侵袭•有利于婴儿健康肉碱在婴儿利用脂肪作为能量来源的代谢中起着重要作用。新生婴儿产热主要靠脂肪，而体内肉碱的合成能力不足（仅相当成人的12%），因此婴儿必须摄取外源性肉碱。我国对婴儿食品的L-肉碱添加量为70~90mg/kg。版权所有：赛普健身学院左旋肉碱使用及副作用•建议每日左旋肉碱的摄入量不应少于1克，就是说每日应服用2--10粒，分次在进餐前、运动前半小时服用。目前没有普通人群使用左旋肉碱副作用的报道•注意：不要在睡觉前使用以免造成失眠版权所有：赛普健身学院五.蛋白质的介绍•构成人体蛋白质的有20种氨基酸。其中，9种为必需氨基酸。必需氨基酸指人体不能合成，必须从食物中直接获得的氨基酸。这9种氨基酸是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸•完全蛋白质是优质蛋白质。所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。半完全蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。如小麦中的麦胶蛋白。不完全蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命如肉皮中的胶原蛋白。半完全和不完全蛋白质统称非完全蛋白质66蛋白质分类版权所有：赛普健身学