运动伤害预防与处理

運動傷害預防與處理報告人：黃泰瑞大綱運動傷害的原因運動傷害的分類常見的運動傷害運動傷害的預防運動傷害與體適能運動傷害處理原則因素原因內在因素（個人）肌力、肌耐力不足過度柔軟或缺乏柔軟度骨骼排列異常，如：Ｏ型腿、Ｘ型腿、扁平足…等外在因素運動訓練之質的變化、量的過大錯誤的訓練方法，例如：蛙跳熱身與收操不足開始運動年齡、經驗年數動作姿勢異常環境因素個人運動用具、場地設備、設施、天候不良運動傷害的原因-1學者統整問卷1.身體因素2.方法錯誤3.環境因素4.運動過量5.場地不適合6.沒有遵守規則或不熟悉1.運動過度、暖身不夠、保護不周2.動作不正確、姿勢錯誤、太劇烈3.球鞋不合腳4.精神不佳、大意不小心、不專心5.環境太險惡6.安全措施不好7.平時少運動運動傷害的原因-2運動傷害的分類因運動而引起的受傷及疼痛，可分為二類:1.運動外傷—受到一次外力衝擊或跌倒等引起的傷害，亦可稱為急性運動傷害，例如：扭傷、挫傷、撞傷、擦傷…等等。。2.運動障礙—這類傷害大多會有疼痛感漸漸增加的現象，大多被稱為慢性運動傷害，又稱為過度使用症候群(overusesyndrome)。急性運動傷害與慢性運動傷害急性運動傷害單一次因身體活動不論內生性或外來的傷害刺激，使組織器官破壞的現象又可分為：創傷、挫創、挫傷慢性運動傷害患者常不自知的許多微小運動創傷累積而成慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎、肌腱腱鞘炎、化骨性肌炎、關節炎、滑液囊炎、疲勞性骨折、急性傷害處置不當柔軟組織急性運動傷害例症柔軟組織急性運動傷害例症骨骼1.骨折關節1.扭傷2.韌帶傷害3.半月板傷害4.脫臼肌肉肌腱肌膜1.肌肉斷裂2.肌肉拉傷3.肌腱斷裂皮膚皮下(神經、血管)1.擦傷、割傷、刺傷2.挫傷、挫創3.打撲傷慢性的運動傷害-肌肉拉傷1.類別：拉傷大致可分為三個等級輕度、中度、重度。1)輕度：只有少數肌纖維斷裂，對身體功能影響不大，容易恢復。2)中度：有較多肌纖維斷裂，各種症狀較為明顯需仔細治療與復健。3)重度：大部分肌纖維斷裂，大大影響身體功能，需手術並長期進行治療，才可恢復。肌肉拉傷的原因肌肉力量不平衡。肌肉柔軟度差。運動激烈流汗過多時，造成礦物質缺乏，導致肌肉不良收縮。訓練方式不當或訓練過度。外傷。肌肉拉傷後處理三原則處理：預防或降低血腫形成，大多數的拉傷都可遵循ＰＲＩＣＥ來處理。治療：大多數拉傷可在傷後2~3天用以熱敷治療，治療後須繼續使用彈性繃帶包紮，復健期可用彈性繃帶或貼布保護患部。預防：平時體能訓練要徹底、改正錯誤姿勢與技巧、熱身活動很重要。肌肉與關節受傷後復健-1冷療：冰敷是加速復原的最重要方法之一，冰可減緩痛覺，可使肌肉放鬆，同時可幫助血液流到組織避免腫脹。冷療又分以下三種：冰敷、冰敷按摩、浸泡冰水冰敷與熱敷的運用冰敷與熱敷的效應冰敷與熱敷的使用時機冰敷與熱敷使用須知冰敷與熱敷DIY肌肉與關節受傷後復健-2熱療在傷處停止腫脹後，熱敷有促進血液循環和放鬆肌肉的功用，但在腫脹尚未消除之前，避免使用熱敷以免加速腫脹，且熱療對於放鬆肌肉和減少肌肉痙攣等很有效。其他放鬆的熱療法熱水澡、蒸汽浴、三溫暖…等肌肉與關節受傷後復健-3按摩是以手操作進而達到肌肉放鬆的一種方法。有效的按摩必須使用潤滑劑，例如：嬰兒油、乳液，那會使手更容易按摩且不會刺激到傷處。但須注意的是，有時按摩是有害的，最好是在受傷幾天後再開始施行，避免因按摩而使患部更加腫大。按摩手法：輕、重敲打、揉捏、拍及震動…等肌肉酸痛的治療與預防預防：避免持續性的收縮某一部分肌肉。運動前適當暖身並適度伸展肌肉肌腱。避免運動量突然增加或太激烈。運動後適當收操伸展肌肉。治療：馬上停止運動，將局部酸痛的肌肉熱敷或浸泡於溫熱水中，可逐漸減緩酸痛。輕度伸展或按摩。抽筋發生的原因體內電解質缺乏或不平衡。肌肉或肌腱受傷，加上過度或不適當的運動。肌肉的血液循環不良。心理狀態（心情過度緊張或肌肉不協調）。環境、溫度影響。急救原則是立刻休息並適當的對局部肌肉施加壓力，緩慢拉長肌肉使肌肉放鬆。運動前的自我檢視確實掌握自身體能狀況，勿忽視局部的不快、疼痛，早期發現早期治療。學習正確運動技能。確實進行暖身與收操。慎選運動用具。常時進行基礎體能檢測（體適能）。常時視狀況調整運動處方。充份實施患部復健。運動傷害的預防-身體檢查目的在於篩選運動過程中可能產生危險的因子。檢查項目骨骼肌肉心臟及心血管檢查運動心電圖運動傷害的預防-柔軟度訓練柔軟度較差易導致運動傷害。柔軟度非一日養成，應於每日活動中加強。從事柔軟度訓練時，伸展動作應緩慢並確實且持續10~15秒。少做為妙的動作不要過度的屈曲膝關節與頸部不要過度伸展任何關節不要對膝關節強加壓力不要在運動中憋氣如動作無法避免，則須先鍛鍊好相關部位運動傷害的預防-肌力訓練擁有強健的肌肉能令骨骼、韌帶免於傷害。肌力平衡是非常重要的事，在肌力不均的情況下易導致肌肉拉傷。運動傷害的預防-運動貼紮運動傷害貼紮可視為一種運動傷害上急救與預防的技術。目的並非壓迫關節或肌肉本身的可動範圍，而是除了保持特定部位原有生理功能外，能減輕外力刺激及保護和預防外傷包紮的目的：保持關節肌肉組織正常位置。防止關節過度伸展防止軟部組織斷裂（肌肉、肌腱、韌帶）組織的補強、支撐必須注意的是，在一段時間的運動後，貼布或繃帶的穩定度及支撐力會下降，必須重新包紮以獲得適當保護。運動傷害的預防-適當暖身及收操慢跑熱身可增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈運動作準備。熱身後做肌群的靜態伸展，每個伸展停留10~15秒，以增加肌肉延展性避免拉傷。靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱身操，例如：田徑-馬克操棒球-傳接球、打擊練習運動傷害與體適能之關係良好的體適能是運動傷害防範的保證從事運動訓練前應先鍛鍊相關體能，以避免往後激烈運動時，因無法負荷而造成的身體傷害。運動與暴斃傷害預防-1從事體適能教學與指導時，須讓活動者注意下列事項：運動有某種程度的危險選擇適合自己年齡與體能的活動嚴重傷害前之狀況疏忽不得熱身與緩和運動不可少安全第一運動與暴斃傷害預防-2長期過度訓練過度疲勞、抽筋容易受傷關節痠、痛一次訓練過度頭暈目眩、噁心呼吸困難、心跳急促運動傷害基本處理原則簡單易記五字口訣：ＰＲＩＣＥＰ＝保護『Protection』Ｒ＝安靜、休息『Rest』Ｉ＝冷卻、冰敷『Icing』Ｃ＝壓迫『Compression』Ｅ＝上舉、抬高『Elevation』Ｐ＝保護『Protection』受傷後的部位除了功能些微降低外，還可能因為姿勢的改變而再造成患部的傷害。因此，第一個原則就是保護受傷部位，以免加重其傷害程度。Ｒ＝休息『Rest』休息的目的是為了減少因繼續活動而引起的疼痛、出血或腫脹現象，並預防傷勢惡化。Ｉ＝冰敷『Ice』借由使血管收縮，減緩血液循環速率，並減少組織液滲出，來達到控制受傷部位的腫脹、疼痛等症狀。常用的冰敷方式：將冰塊放入塑膠袋或冰敷袋中，並用毛巾包裹避免凍傷。處理方式傷後48小時內，間隔2小時冰敷一次，每次15~20分鐘。注意事項患有雷諾氏症患者，千萬不得冰敷，因低溫易使他們休克。Ｃ＝壓迫『Compression』為了控制腫脹發生，需要對患者進行壓迫處理，用冰袋進行冷卻處理時，可使用彈性繃帶包紮固定冰袋，同時又能對患部產生壓迫作用。唯在進行完冷卻處理後，還應繼續對患部進行加壓包紮。Ｅ＝抬高『Elevation』將患部抬高到略高於心臟位置，此一動作可使靜脈血液回流良好，防止患部繼續腫脹，可與冰敷、壓迫同時施行。若懷疑為骨折時，則須先將傷部固定夾後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的，必須注意。ＰＲＩＣＥ處理要點頭、臉、頸部勿進行Ｃ＝壓迫處理。如為骨折、脫臼傷害，須先固定處理後，再進行Ｅ＝抬高處理。如有合併出血性外傷，先處理外傷後再進行ＩＣＥ處理（避免傷口感染）。進行Ｉ冰敷時，如過程中有凍感、灼熱感、疼痛難耐等異常感覺出現，應立即終止。謝謝聆聽ＴＨＥＥＮＤ