羽球运动伤害预防与处理

2020/2/31主講：王君丰物理治療師中國醫藥大學附設醫院台北分院V.03.1是一項動作精細、複雜且具有高度技術性的運動。基本動作是由高手球(高遠球、扣殺球、切吊球)，低手球(平、掃、推、擋、封、撲、挑)，並配合步法的移動所組成。由於羽球運動緊湊的來回頻率以及激烈的體力消耗等特性，發生運動傷害的機會也就增加。◎受傷的各部位◎其他的受傷◎預防勝於治療◎切勿忽視&結語◎常見受傷部位總覽傷害處理運動護具小腿抽筋良好的精神狀態強壯的身體能力正確的運動觀念充足的休息調養妥善的傷害處理疲勞熱身不足運動過度運動技能不足最高處理原則預防勝於治療1.穿著合適運動服裝，在適當(安全通風)運動場地運動。2.適時補充水分及電解質，而非等到已經口渴才喝水。3.運動前暖身活動要足夠，要達到流汗程度。也要簡單伸展，避免肌肉承受不住突然且劇烈的收縮而造成抽筋。4.運動前做防護性的貼紮，使用肌內效貼布，固定支撐關節功效，限制拉傷肌肉活動，或固定關節不動。5.均衡飲食：抽筋發生時，通常是身體內的離子不平衡導致。6.肌力訓練：藉由訓練可提升肌肉強度，讓身體能夠承受更高的張力。除了外力碰撞外，輕忽細微傷害且不當處理才是導致更嚴重傷害的主因。下肢傷害比例遠大於身體及上肢傷害，針對容易受傷的原因及部位來加強預防，應能有效避免運動傷害。羽球運動發生重大傷害的機率不大，卻有非常高的復發率。未妥善處理細微傷害長久疲勞或傷害累積＋過量負荷導致更嚴重的受傷。平時細微傷害或酸痛，應依照PRICE原則妥善治療休息，完全痊癒後才恢復運動。受傷急性期間出現紅、腫、熱、痛，應立即依PRICE原則處理。Protect保護Rest休息Ice冰敷Compression施壓Elevation抬高傷處尤其在肌力不足或長時間比賽的情境下，最好能在受傷前就配帶防護用具來保護。1.護具無法取代治療，急性受傷應就醫。2.套筒式護具穿戴：以反面穿上拉至關節下方反摺上來並調整位置。3.購買時試戴30分鐘。4.注意尺寸、材質、舒適、支撐度及伸縮回復性。5.鬆緊度：不起紅點、勒痕，若太緊會癢，應鬆綁或暫不戴。6.出現過敏、紅疹、腫脹、瘀血及脫皮等，應立即停止使用。7.活動時才穿，以免血循不良或肌無力。8.每2小時鬆綁＋休息10分鐘。9.尺寸不合應退換，勿自行修改，以免破壞結構形狀。10.彈性纖維不耐浸泡，勿浸泡超過15分鐘。11.洗淨後以乾毛巾吸水陰乾，勿擰扭或烘乾，纖維會變形。避免烈日曝曬。12.護具雖好用，但重要的是增加肌肉力量及關節活動度，促進血循，改善本體覺及正確姿勢，避免過度使用。參考：運動前熱身20~40分鐘最佳，並加強各部位肌肉及關節的活動，幫助神經傳導活躍增快、肌肉溫度提昇、血管擴張區域血流增加。運動後做柔軟操、緩和操，避免肌肉過度收縮並幫助傷害與疲勞的恢復。運動前可以增加肌肉彈性及伸縮度，預防肌肉拉傷，借延展肌肉和肌腱來提高人體部位的活動範圍。運動後以避免過度使用的肌肉產生縮短現象，幫助深層結締組織重新排列以利傷害與疲勞的恢復。打球中：有休息時間並補充水份打球後：做一次收操(見右圖)運動傷害發生，有時候是運動者的基本能力無法跟隨著運動技術的進步而產生。加強基本運動能力與訓練份量，除了保護身體，也使得基本能力與技術齊頭並進，避免因為體能跟不上技術，卻勉強操作導致受傷。運動技術基本能力3.手肘(網球肘)5.膝十字韌帶(十字韌帶斷)◎手腕4.肩韌帶(肩夾擠症候群)1.腳踝扭傷(翻腳刀）2.腳跟肌腱傷害肩部肘部腕部眼部腰部臀部抽筋熱病膝部踝部腳掌趾腳跟肌腱(滑鼠按鍵前往…)動作：殺球、擊球。成因：肩部重覆受到壓迫：肌腱腫脹、部分纖維斷裂、局部出血、肌纖維斷裂。症狀：手臂上舉過頭再外展動作(外展70~110角度)，劇烈疼痛。動作＋成因：未正確伸展；擊球時，瞬間下壓球拍等手腕動作；長時間握球拍，反覆旋轉前臂及伸展腕部的動作。症狀：旋轉毛巾、門把及握拳等手腕動作時外上髁疼痛。伸展：改善：調整握把；規律休息、伸展；離心收縮運動。動作：擊球時，瞬間下壓球拍等手腕動作。成因：反覆性擊球動作，引起前臂肌肉或肌腱發炎，最常見的是橈側伸腕短肌。所有手腕用力伸展的運動都有可能造成此傷害。症狀：旋轉毛巾、門把時腕部疼痛或發出喀喀聲響。腕部動作不順感覺卡住。動作：躍起擊球後，單腳落地。轉身時腳來不及跟上，停留在原處。成因：力量集中於單腳承受，導致膝關節十字韌帶負荷過大而鬆弛，以及半月軟骨磨損或碎裂造成傷害。症狀：女性居多，嚴重受傷後立即腫脹，使得檢查困難，膝關節疼痛或彎曲時發出聲響，12小時內劇痛。動作＆成因：繁複腳步移動過程中，步法熟悉度不足、慌亂或是勉強接球所致。症狀：常見於前場接球時腳步未朝正確方向跨步，導致踝關節外翻或內拗傷害到韌帶。動作＆成因：鞋子的不合適、鞋帶未綁緊、錯誤的步法。症狀：蹠骨疲勞性骨折。動作＆成因：腳部快速移動過程中，肌肉瞬間急劇伸長收縮所造成。或是過度疲勞，熱身不足等。下肢肌力不足，可能在躍起擊球落下後導致。症狀：阿基里斯鍵斷裂，永久性傷害。動作＆成因：後場擊球時，遭遇壓迫性後場球，身體會過度後弓造成腰椎過度壓迫。或是救球時身體快速伏低後又勉強縮身回場的動作。症狀：動作＆成因：過大的步伐或是場地不良，導致站立姿勢不穩。導致臀部或大腿肌肉群拉(裂)傷。症狀：臀部痠痛，尤其走路時。動作＆成因：處理網前球，與對手距離太近，來不及舉拍護臉而被球擊中。或是雙打默契不足，爭奪擊球過程中不慎揮拍誤擊。症狀：除較嚴重情況必須立即就醫外，其餘傷勢均可依照運動傷害處理原則自行處理。重要的是，在傷害處理後必須完全痊癒方可回復運動，以免爆發更嚴重的傷害。動作＆成因：肌肉產生不自主的強直收縮(肌肉痙攣)，無法放鬆，造成肌肉僵硬且疼痛，持續時間從幾秒到數十分鐘。症狀：常見部位集中在小腿後側(腓腸肌)和大腿前側(股四頭肌)。1.立刻停止運動並在陰涼通風處休息，補充水份與電解質(運動飲料)。2.慢慢伸展痙攣之肌肉(見下頁圖)，也可施予適度按摩。3.以熱療或冷療輔助治療，冷噴劑或冷熱敷包都有不錯的效果，最重要的目的是在於放鬆肌肉。常見部位是小腿後側(腓腸肌)。將欲伸展之肌群①置於穩定之平面；如②由腳底前側加壓，至少維持15-30秒；使肌肉能由③之方向伸展放鬆。狀況：抽筋了！現場只有自己一人，身體柔軟度也不夠，手板不到腳。處理：手扶著牆或桌子，平衡立正站好。膝關節打直，腳底板平放地板，體重落於雙腳。大腦發出站立訊號給肌肉群，小腿後側肌肉受到影響，逐漸伸展舒緩。常見部位是大腿前側(股四頭肌)羽球運動為避免風及氣流之干擾，是在較為密閉式無風的室內比賽。比賽流汗，汗氣無法蒸發，或蒸發後缺少氣體流動，導致室內悶熱，容易發生皮膚乾燥、臉紅、排汗機能受干擾。導致四肢無力、頭暈目眩、嚴重者想嘔吐、下瀉或食慾不掁、精神慵懶不掁。身體脫水而未能及時補充，血容量會下降，使身體無法適當分配血流。注意水份、盬份的攝取。每日至少補充30~50克盬，可服用盬水或含盬飲料。炎熱天氣＆缺乏訓練者不做長時間體力消耗大的活動，尤其中午時刻(夏季中午12~15時)。非活動時，可於通風對流處休息，不要一直在不良環境下“適應”。感覺頭痛頭昏就要到陰涼處休息。治療時，若患者清醒，將患者迅速移至陰涼處，用冷水冷敷頭頸部並補充運動飲料。3%認為受傷害非常嚴重且不得不就醫(如骨折、脫臼、肌腱斷裂等)。17%自覺嚴重者，其中僅50%立即就醫。80%自覺不嚴重或症狀輕微者，大多不以為意、簡單處理或不了了之。可見在運動傷害中急迫且必須立即就醫的情形並不多見。即使經過調養，受傷部位還可能再復發，尤其是下肢的膝蓋與腳踝承受的負荷跟強度，遠高於其他身體部位。這種高復發機率可能因為較不嚴重而不被在意，自覺已減輕症狀或腫脹消退時，又立即從事激烈動作，忽略了肌力的衰退以及技術的生疏。要循序漸進的增加運動強度才對。疲勞與酸痛的感覺是運動傷害發生前，甚至是已經受傷的警訊，勉強運動容易因為無法承受負荷導致受傷。此外運動前後可補充水分或果汁，以提供人體所需的水分或能量。各種運動都具有某種程度的危險性，應清楚的了解操作的過程以及方法，以避免傷害。1.認知羽球運動具快速且高技巧特性，身體必須承受高度負荷，不得輕忽。2.經由以上(或更多用功的)了解，也深入了解運動操作方法與技巧，當能減少運動傷害。3.「高興+健康+運動」的玩球。VICTOR勝利體育=19460&tyid=EPHYSIOROOM.COM輔仁大學體育學刊第六期－認識與預防羽球運動傷害