聪明的我

中国式食物结构养生方案第03章五菜为充1中国式食物结构养生方案之主要五菜品种的养生功能五菜是植物性食物中最丰富的，包括低等植物的植株体和高等植物的根、茎、叶、花及部分果实（瓜、茄），不同类型的植物及植物的不同部位，使蔬菜的养生功能有较大差别。蔬菜中的重要营养素含量，除维生素C外，均与颜色有关。绿色蔬菜中含有某些阻止碳水化合物转化为脂肪的物质；紫色蔬菜含有调节神经和增加肾上腺素分泌的物质；黑色蔬菜含有刺激唾液分泌、促进造血的物质。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较高，颜色越深，营养价值越大；其次是黑色、紫色、黄色蔬菜，而白色蔬菜营养素含量一般较低。1、叶类蔬菜的养生功能叶菜类蔬菜可细分为白菜类、甘蓝类和绿叶菜类蔬菜。白菜类蔬菜以叶片供人食用，一般都有很大的叶面积，生长过程是增加叶片数量和叶面积，从土壤中吸收大量的氮素，以谷氨酰胺、天冬酰氨的形态积存于植物体内，成为其重要营养原成分。甘蓝类蔬菜以叶球短缩的花苔、球茎和侧芽供人们食用，生长进入抽苔、结球期后，从土壤中吸收大量氮、磷、钾、钙，尤以钙量高，是典型的喜钙作物，对缺锌和缺铁也很敏感，这些矿质营养成为其重要营养成分。绿叶菜类蔬菜主要以柔嫩的叶片、叶柄或茎部供人们食用，大多数绿叶菜类的根系较浅，有的也可食用，一般为浓缩的根、茎、叶植株体供人食用。从柔嫩叶片形成时就可采食，生长迅速，吸收氮素充足，对磷、钾的吸收量也高，植物体内有一定存量。叶类蔬菜的共同特性是含有丰富的维生素，这是由叶片的光合作用功能决定的。2、根茎类蔬菜的养生功能根茎类蔬菜是分为根类蔬菜和茎类蔬菜。从植物学上讲，根为地下茎，与地上茎的植物结构相同，由维管束、薄壁细胞、坚韧的机械组织所组成，作为食物的根茎一般为草本植物，属于草质茎，维管束及薄壁细胞在内侧，坚韧的机械组织在外层。作为食物的根一般为变异根，兼备种子的功能，贮藏营养物质。在根茎类蔬菜中，茎结构的维管束、薄壁细胞含有维生素，坚韧的机械组织也称木质部含有矿物质和膳食纤维，根贮藏的营养物质主要是碳水化合物。根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，是中国式食物结构养生方案第03章五菜为充2其营养价值的突出体现，而根类蔬菜矿物质高于茎类蔬菜，营养价值也高于茎类蔬菜。矿物质是人体御寒的重要物质，冬天多食用根茎类蔬菜特别是根类蔬菜，可以增强御寒能力。部分根茎类蔬菜碳水化合物含量较高，是低能量食物。3、花类蔬菜的养生功能花为种子植物所特有，裸子植物的花较原始，无花被、单性，称为花球；被子植物的花高度进化，构造也较复杂，作为食物的花主要是被子植物的花。种子的有性繁殖过程是从花开始的，通过花的生殖作用产生果实和种子，故花为种子植物的繁殖器官。花具有枝条的特点，花柄、花托相当于茎，花萼、花冠、蕊相当于叶，但没有顶芽和腋芽，故花为变异枝。许多植物的花可供药用，部分花作为茶的原料，作为蔬菜食用的相对较少。随着人们对养生的重视，有些药食兼用的花类品种，会逐渐进入蔬菜行列。花的营养物质兼具茎和叶的特点，同时，花又具有传粉受精的独特植物生理功能，因此具有茎和叶所不具备的特点，就是具有植物的花物质成分，主要包括植物激素和B族维生素。微量元素B族维生素能够促进花粉的萌发和花粉管的伸长，当柱头和花柱中积累了大量B族维生素时，有利于受精作用的顺利进行；在缺少B族维生素时，花药和花丝萎缩，花粉发育不良。不同植物的花物质成分含量差别较大，这是花之所以多入药的原因。花类蔬菜是B族维生素的最好来源。很多人提倡吃全谷、吃粗粮，一个重要的原因，就是保留种皮中的B族维生素，中国人一般缺乏B族维生素，谷类加工精细是问题的一个方面，很少食用花类蔬菜也是一个原因，在根类、茎类、叶类、花类蔬菜中，花类蔬菜品种和食用量明显少于其它蔬菜，有些茎类蔬菜带花，如韭菜花、白菜苔、红菜苔，择菜时很多人把花朵丢掉，这是很可惜的。其实花类蔬菜并不缺乏，缺乏的是人们对花类蔬菜的重视。4、瓜茄类蔬菜的养生功能草本植物的果实，称为瓜或茄。果实的植物生理功能是保护和散布种子，作为食物的果实，是指承担保护层功能的肉质化果皮、具有食用价值的那一部分。瓜的肉质化果皮，除西瓜等少数品种外，与种子为分层结构，外果皮、中果皮在生长过程中逐渐形成空心状整体，内果皮演化为多浆汁皮包裹种子，并与外果皮、中果皮脱离，食用主要是中果皮。茄的肉质化果皮与种子为不分层结构，外、中、内果皮形成整体包裹种子，其中西红柿的内果皮部分为浆汁，食用实际上包括了果皮与种子。瓜和茄的肉质化果皮的主要营养成分是碳水化合物，但不同品种的可溶性糖与淀粉的比重不一样，可溶性糖含量高则淀粉含量低，可以生食；可溶性糖含量低则淀粉含量高，淀粉粒要在高温下分解糊化，人体才能消化吸收，所以不能生食。当然，是否生食还与人的习惯有关，茄子淀中国式食物结构养生方案第03章五菜为充3粉含量低可以生食，但实际生食的人少。瓜的营养物质因为经过了种子的提炼，营养物质含量因而降低，一般低于根、茎、叶；茄的食用部分包括果皮和种子，但种子尚未成熟，营养物质含量总体上等于或略高于根、茎、叶。瓜和茄的碳水化合物即使淀粉含量高，也比种子含量低得多，所以是低能量食物。5、藻类蔬菜的养生功能藻类植物种类繁多，资源丰富，广布于全世界，生活于各种环境中。大多生活在淡水和海水中，也有的生活在潮湿的土壤、树皮、石头上；有的浮游在水面，也有的固着在水中岩石上或附着于其它植物体上；有的在海拔4000米左右的高山上生活，有的在1000米左右的深海底生活；有的能在接近沸点的高温温泉中生活，有的能在零下数十度的南北极生活。我国食用、药用藻类植物有悠久的历史。近年来，对藻类植物的研究有很大发展，从海藻植物中发现和提取有关抗肿瘤、防治冠心病、慢性气管炎、驱虫、抗放射性物质，对于寻找新药源、发展保健食品有广阔的前景。藻类植物是原始的低等植物群体，植株体构造简单，没有真正的根、茎、叶的分化，靠孢子进行繁殖。藻类植物通常较小，有的在显微镜下才能看出它们的形态结构，但也有较大的。根据藻类植物的形态结构，可分为微型藻如小球藻、衣藻、原球藻等；丝状藻如水绵、刚毛藻等；叶状藻如海带、昆布等；树枝状藻如马尾藻、海蒿子、石花菜等。藻类蔬菜主要是便于人类采集和加工食用的形态较大的丝状藻、叶状藻、树枝状藻。藻类植物的细胞内具有与高等植物一样的叶绿素、胡萝卜素、叶黄素，能进行光合作用。各种藻类通过光合作用制造的养分和贮存的营养物质不同，根据藻类植物的贮存物质，可分为淀粉粒类、蛋白质粒类、脂肪粒类、甘露醇类等藻类植物。藻类植物的细胞内还具有与高等植物不一样的其它色素，如藻蓝素、藻绿素、藻红素、藻褐素等，不同种类的藻体因其所含色素不同而呈现不同的颜色。藻类植物的独特色素，通过光合作用制造的养分和贮存营养物质也具有独特性，含藻蓝素的藻类贮存藻蓝淀粉粒、蛋白质粒；含藻绿素的藻类贮存淀粉粒、脂肪；含藻红素的藻类贮存红藻淀粉；含藻褐素的藻类贮存褐藻淀粉、甘露醇。根据藻类细胞内所含不同色素、不同的贮藏物，以及植株体的形态结构等方面的差异，将藻类分为蓝藻门、裸藻门、绿藻门、轮藻门、金藻门、甲藻门、红藻门、褐藻门等八个门。目前的藻类蔬菜主要产生于蓝藻门、绿藻门、红藻门、褐藻门。蓝藻门约有150属，1500种，分布在水中、地表、岩石、沙漠、温泉中，是一类原始的低等植物，由单细胞或多细胞组成群体或丝状体。蓝藻的色素主要是叶绿素、藻蓝素，还含有藻黄素、藻红素；藻体呈蓝绿到红紫各种颜色；光合作用贮藏营养物质主要是多聚葡萄糖甙、蓝藻淀粉和中国式食物结构养生方案第03章五菜为充4蛋白质粒。蓝藻门中常用的蔬菜有葛仙米、发菜、海雹菜。绿藻门约350属，5000-8000种，是藻类植物中最大的一门，多分布于淡水中，有些分布于陆地阴湿处，有些分布于海水中；有浮游生长，也有固着生长。绿藻呈单细胞体、群体、多细胞丝状体、多细胞片状体等类型。绿藻的细胞内具有一定形态的叶绿素，叶绿体内含有和高等绿色植物一样的光合作用色素；贮存的营养物质主要是淀粉，淀粉粒在细胞内往往聚集在淀粉核周围；淀粉核一至多个，主体是一个蛋白质颗粒，包埋在叶绿体中。细胞壁内层主要成分为纤维素，外层为果胶质，少数具有膜质鞘。绿藻门中常用于食品的有小球藻、石莼。红藻门约有360属，3800种，绝大部分分布在海水中，固着于岩石等物体上。形态大多数为多细胞的丝状体、片状体、树枝状体，少数为单细胞或群体。细胞壁内层由纤维素构成，外层由果胶质构成。光合作用色素有藻红素、叶绿素，还有叶黄素、藻蓝素等，藻体呈紫色或玫瑰红色，贮存物质主要为红藻淀粉和红藻糖。红藻门中常见的蔬菜鹧鸪菜、石花菜、紫菜。褐藻门约有250属，1500种，绝大部分生活在海水中，是构成海底森林的主要植物群。褐藻门为多细胞植物体，在藻类植物中，是形态结构分化最高级的一个门类。在外部形态上，有分枝或不分枝的丝状体；有片状体或膜状体。在内部构造上，组织细胞已分化成表皮、皮层、髓部，细胞内有细胞核和载色体，载色体中有叶绿素和多种叶黄素。在叶黄素中，墨角藻黄素的含量最大，因此藻体常呈褐色。褐藻门贮存营养物质为褐藻淀粉、甘露醇、脂类等；细胞壁外层为褐藻胶，内层为纤维素。褐藻门中用于蔬菜的品种较多，主要有海带、裙带菜、海蒿子、羊栖菜。6、菌类蔬菜的养生功能菌类与藻类植物一样，都没有根、茎、叶的分化，靠孢子进行繁殖，属于低等植物。但菌类与藻类又有所不同，藻类含光合作用的色素，而菌类没有，也就是说，菌类不能进行光合作用。菌类的生存方式是异养，靠别的动植物提供营养。菌类的生活方式主要有三种，一是寄生，从活的动植物体上吸取养分；二是腐生，从死的动植物体上或其它无生命有机物中吸取养分；三是共生，从活的动植物体上吸取养分，同时又给该活体创造有利的生存条件。而腐生又是多数菌类的生活方式。大多数真菌的细胞壁化学成分由几丁质组成，部分低等真菌的细胞壁由纤维素组成，细胞内含有原生质、细胞核、液泡、贮存油脂、肝糖等养分，含有这些对人体有用物质的真菌，称为食用真菌。真菌入药入膳，在我国有悠久的历史。随着医药科学的发展，对真菌的研究有了重大突破，发现真菌的抗癌机理不同于毒素药物的直接杀伤作用，而是通过提高机体免疫力、增加巨噬细胞的吞噬能力，产生对癌细胞的抵抗力，达到抑制肿瘤扩散的目的。真菌的养生价值越来越受到重视。同时，也要注意，真菌中有的品种毒性很大，误食有生命危险，在野外不要轻易尝试不中国式食物结构养生方案第03章五菜为充5认识的真菌类植物。菌类是一个庞大的物种，包括细菌门、粘菌门、真菌门，与药物、食物有关的是真菌门。真菌约有11260属，10万种，我国已知约1万种。目前已知的食用药用真菌约有270多种，多为子囊菌和担子菌。子囊菌是真菌中种类最多的一个亚门，全世界约有2800属，28000多种。有性生殖产生子囊，内生子囊孢子，是子囊菌的最主要特征。除少数低等子囊菌如酵母菌为单细胞外，绝大多数有发达的菌丝，菌丝具有横隔，并紧密结合形成一定的结构。食用药用的子囊菌主要有冬虫夏草菌、酵母菌。担子菌是真菌中最高等的一个亚门，已知有1100属，16000种。都是由多细胞的菌丝体组成的有机体，最大的特点是形成了担子、担孢子，菌丝顶端细胞壁上伸出一个喙状突起、向下弯曲的锁状连合的特殊结构，担孢子的复杂结构的菌丝体叫做担子果，是担子菌的子实体，其形态、大小、颜色各不相同，主要形态有伞状、耳状、菊花状、笋状、球状。担子菌也是食用菌的主要来源，品种很多，主要有银耳、木耳、蘑菇、茯苓、灵芝等。7、蕨类蔬菜的养生功能蕨类植物是高等植物中具有维管束系统的孢子植物，有根、茎、叶的分化，但不开花结果，靠孢子进行繁殖。蕨类植物的根为不定根；茎多为根状茎，少数为直立的地上茎；叶多从根茎上长出，幼时多为拳曲状。蕨类植物体内产生了维管束，具备了真正的吸收和输导营养的功能，但胚不能发育成种子，较种子植物原始，属于高等的孢子植物。蕨菜的食用部分是粗壮的根茎和未展开的幼嫩叶芽，根茎富含淀粉，故名粉蕨或蕨粉，可做粉条、粉皮食用；蕨菜富含人体需要的多种维生素，还有清肠健胃，舒筋活络等功效。蕨菜味涩，故有收敛治脱肛的功能。因其味涩，食用前需经沸水烫后，再浸入凉水中除去涩味。