静力性牵拉.PPT

文本来源A-T运动康复中心静力性牵拉Staticstretching运动中,机体出现疲劳时,容易出现肌肉僵硬、疼痛等症状,从而会降低肌肉协调能力,严重时可造成肌肉或肌腱的损伤。所以运动后要进行放松练习,静力性牵拉就是很好的放松办法,不仅可减轻运动后的肌肉酸痛感,而且可以改善关节周围软组织的伸展性,增加肌肉收缩能力,从而促进机体的快速恢复。文本来源A-T运动康复中心一、肩外旋肌群、肩内旋肌群的拉伸方法肩外旋肌群牵拉方法作用肌肉：冈下肌小圆肌。开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下，右手在下上，位于体后。拉伸方法：右手将毛巾向上拉。注意事项：上身始终保持垂直。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心肩内旋肌群牵拉方法作用肌肉：大圆肌肩胛下肌。开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上，右手在下，位于体后。拉伸方法：右手将毛巾向下拉。注意事项：上身始终保持垂直。一、肩外旋肌群、肩内旋肌群的拉伸方法文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌前束牵拉方法开始姿势：双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，双上肢伸直支撑。拉伸方法：双手往后移使上肢尽可能后伸。注意事项：避免肘关节过伸。文本来源A-T运动康复中心起始姿势终末姿势文本来源A-T运动康复中心二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌中束牵拉方法开始姿势：将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后，肘关节屈，右手握住左手腕关节。拉伸方法：将前臂向右侧拉伸。注意事项：上身不得侧弯。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心二、三角肌前中后束的拉伸方法三角肌后束牵拉方法开始姿势：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。拉伸方法：将左上臂拉向右下方。注意事项：上身不得侧弯。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心三、肱二和肱三头肌的拉伸方法肱二头肌牵拉方法开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。注意事项：拉伸过程中肘关节保持伸直，上身保持垂直。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心三、肱二和肱三头肌的拉伸方法肱三头肌牵拉方法开始姿势：双腿分开，坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈，肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。拉伸方法：右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腰方肌的拉伸方法开始姿势：上身垂直，分腿坐在垫子上。左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧骨盆。拉伸方法：身体向右侧倾，左手尽量向右下压。注意事项：身体不要向前倾，偏离脚尖方向。文本来源A-T运动康复中心起始姿势终末姿势文本来源A-T运动康复中心四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法腹部肌群拉伸方法腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌组成。文本来源A-T运动康复中心腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法一开始姿势：俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面。拉伸方法：逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起。注意事项：骨盆不要离开垫子。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心腹部肌群拉伸方法腹部肌群拉伸方法二拉伸方法：平躺在健身球上。上肢及下肢分开并且尽量伸直。注意事项：不适用于有头晕及身体平衡能力不足人群。拉伸时间不要超过30秒。文本来源A-T运动康复中心五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法髂腰肌的拉伸方法开始姿势：弓步，腰背挺直，双手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿贴于垫子。拉伸方法：重心前移，使双腿打开幅度增加。注意事项：保持骨盆在中立位，不要前倾。避免错误姿势1.躯干过度后伸；2.躯干过度前倾；3.膝盖超过脚尖。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法臀部肌群的拉伸方法开始姿势：运动员仰卧于垫上。将左小腿放在右腿上。双手抱住右侧大腿。拉伸方法：双手用力，将右腿连同左腿拉向身体。使左腿尽量贴近胸部。注意事项：下腰部始终贴紧垫子。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心六、腘绳肌的拉伸方法开始姿势：长坐位，上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直微向外，右脚掌贴于左大腿内侧。左脚尖朝外。双手伸直向前。拉伸方法：上身前倾向大腿靠近。注意事项：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心腘绳肌牵拉错误动作错误动作①：腰背没有挺直。错误动作②：该右膝关节内侧韧带容易受伤。12文本来源A-T运动康复中心七、股四头肌及胫骨前肌的拉伸方法股四头肌拉伸方法开始姿势：站立位。髋关节保持不动，左膝关节屈。左手尽量握住左踝关节。拉伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。注意事项：左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心七、股四头肌及胫骨前肌的拉伸方法胫骨前肌的拉伸方法开始姿势：上身正直跪于垫上。踝关节下垫一厚毛巾。臀部贴向脚跟。拉伸方法：重心向后，使膝关节离地。双手伸直放于身体后方支撑体重。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心八、腓肠肌和比目鱼肌的拉伸方法腓肠肌的拉伸方法开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。拉伸方法：右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。注意事项：防止左膝关节过伸。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心八、腓肠肌和比目鱼肌的拉伸方法比目鱼肌的拉伸方法开始姿势：面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。拉伸方法：左膝关节屈以拉伸左小腿。文本来源A-T运动康复中心文本来源A-T运动康复中心注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持15-30秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。文本来源A-T运动康复中心谢谢！！！学会静力牵拉，和肌肉酸痛说拜拜！！！