健身健美锻炼计划制定全解

健身健美训练计划制定一、初级训练计划制定的方法初级阶段•目的：全面发展身体，改善体型体态•主要任务：掌握知识，规范动作技术•对象：零基础•时间上：0~6个月•特征：进步显著•训练频率：每周练3次（隔天1次）初级水平锻炼计划的要求（1）每周锻炼3次。（2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。（3）每个部位肌肉选择1个动作。（4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做2~3组）。（5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。（6）间歇时间为60秒~90秒。（7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。（8）课总时数：45~60分钟。初级锻炼计划课程范本序号动作名称第一个月第二个月第三个月交替动作组数次数组数次数组数次数1坐姿颈前推举112~16210~1226~8~10坐姿颈后推举2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿侧飞鸟3平仰卧推举112~16210~1226~8~10平仰卧飞鸟4站姿弯举112~16210~1226~8~10臂固定弯举5仰卧臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿颈后臂屈伸6俯立划船112~16210~1226~8~10单臂划船7颈后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯卧挺身9负重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10悬垂举腿112~16210~1226~8~10仰卧举腿11搁腿仰卧起坐112~16210~1226~8~10仰卧起坐初中锻炼计划课程范本锻炼部位序号动作名称组数次数交换动作背12T杠颈后下压坐姿划船338~10~128~10~12杠铃俯立划船T杠俯立拉肩34坐姿推肩器推举哑铃交替前上举338~10~128~10~12坐姿颈后推举俯坐飞鸟肱二头56站姿弯举臂固定器弯举338~10~128~10~12斜托臂固定举单臂弯举前臂78站姿屈伸坐姿腕屈伸338~10~128~10~12卷棒杠铃身后腕伸腹910仰卧起坐仰卧举腿3315~20~2515~20~25悬垂举腿搁腿仰卧起坐初级减肥锻炼计划课程范本锻炼性质序号动作名称组数次数交换动作锻炼部位有氧1有氧操练习30分钟跑步机肩2哑铃提肘拉1~220~25站姿哑铃颈前推举臂部3站姿弯举1~220~25斜托臂固定弯举背部4T杠颈后下压1~220~25哑铃单臂划船腹5仰卧起坐320~25悬垂举腿二、中级训练计划制定的方法中级阶段•目的：重点发展•主要任务：运用知识、熟练动作•对象：6个月以上•时间上：6个月~1年半•特征：•线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型•肌肉结实、粗壮•增长相对较慢•训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练中级训练计划设计的要求•课的目的与要求（重点突出）•锻炼部位（2-3各部位）•动作数（3-4各动作）•强度、次数与组数（中、中、中）•间歇时间（45-60秒）•课锻炼时间（75-90分钟）中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）锻炼部位序号动作名称组数次数交换动作胸部1杠铃平仰卧推举46-8-10哑铃平仰卧推举2仰卧飞鸟56-8-10坐姿器械平推3上斜哑铃推举46-8-10平面俯卧撑4拉力器夹胸56-8-10双杠臂屈伸臂部1站姿杠铃弯举56-8-10俯立杠铃弯举2斜托弯举46-8-10平托弯举3坐姿哑铃交替弯举56-8-10拉力器弯举4单臂哑铃弯举46-8-10侧握哑铃弯举腹部1仰卧起坐3-415~20悬垂举腿2仰卧举腿3-415~20仰卧起坐中级锻炼计划课程范本（减肥）1、有氧锻炼30-45分钟2、T杠颈后下压65%-16以上X2-33、坐姿划船65%-16以上X2-34、后深蹲65%-16以上X2-35、直腿硬拉65%-16以上X2-36、仰卧起坐20-25X2-3三、高级训练计划制定的方法高级阶段•目的：强化重点•主要任务：加强重点训练，注重全面发展•对象：一年半以上•时间上：需要2年左右时间•特征：•训练动作技术水平不断提高和体力不断增长•身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实•视个人情况和训练目标，进行科学地训练•训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练高级锻炼计划设计的要求•课的目的与要求（强化重点）•锻炼部位（1-2各部位）•动作数（4-5-6个动作）•强度、次数与组数（中大、中结合）•间歇时间（30-45-60秒）•课锻炼时间（45-60分钟）高级锻炼计划课程范本1、仰卧推举80-90%-8-6-3X52、仰卧飞鸟75-85%-6-8-10X53、上斜哑铃推举75-85%-6-8-10X44、拉力器夹胸75-85%-6-8-10X55、双杠臂屈伸10-15X56、仰卧起坐15-20X1-27、悬垂举腿15-20X1-2课程计划中肌肉练习程序建议•先大肌群后小肌群•先屈肌后伸肌•先上肢后下肢再腰腹四、女子健身健美训练内容的安排建议•器械训练内容安排：女子与男子训练原则基本相同。•训练部位侧重点：突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。•器械训练：在强度、组数、次数等方面应有所区别。•应重点加强：肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。五、执行计划的动作技术保障•正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证•掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续•技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提•动作全过程用力是确保锻炼质量的关键•强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿•极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石•科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力•寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式•提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂”•调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现