抗阻力训练全解

抗阻力训练的益处抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生活活动的能力。抗阻力训练的九大好处：•1．延缓衰老•2．减少肥胖•3．减少损伤和疼痛•4．美化身体、改进姿态•5．消耗更多热量•6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病•7．令你更加精力充沛•8．降低血脂和胆固醇•9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病肌肉力量影响肌肉力量的因素•1被激活的运动单位的数量•2运动单位被激活的类型•3肌肉的体积•4肌肉开始收缩的初长度•5肌肉收缩的速度肌肉力量肌肉力量的增加1抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限。抗阻力训练的急性适应一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性。肌肉酸痛•促发性肌肉酸痛：运动中或结束后短期出现，运动结束后1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆积造成。•迟发性肌肉酸痛（DOMS）：通常在有一定要求的力量训练后12—48小时内体验到。常与离心收缩相关，很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结果，也可认为是肌肉的无菌性炎症抗阻力训练的长期适应抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。骨骼肌对抗阻力训练的适应形态机能力量训练耐力训练肌肉体积增加不变或变化较小肌纤维数不变不变力量增加不变或变化较小肌疲劳出现较快出现较慢有氧能力稍微提高提高无氧能力提高稍微提高毛细血管数不变或变化较小增加线粒体数变化较小增加糖脂代谢变化较小增强糖解酶增加变化较小氧化酶变化较小增加影响抗阻训练适应的因素专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差异。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm.年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少，肌肉的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单位肌肉的减少更为严重。幸运的是，可以通过大强度的抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用。抗阻训练能够增加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展力量大于200％)，I型肌纤维和Il型肌纤维的肌肉大小都会增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。过度训练过度训练是由于训练过多而导致疲劳的一种状况。抗阻训练中有两种类型的过度训练，就是强度过度和量过大，包括(1)一个肌群的过度训练或者(2)全身过度训练一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息一般的客户来说，中等强度的运动是比较安全的过度训练停训短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训(32周)将会导致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。客户的事物很忙，那么可以通过一周训练一次或者两周训练一次来维持一定的力量水平。抗阻训练计划的制定一般训练原则•1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。•2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。•3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定初步评估和身体素质评价•时间频率强度类型级别•2个月内1-2低等3-5种器械训练初级•4-6个月2-3中低等6-10种器械核心和辅助训练，3-5种哑铃训练•8-10个月3中等11-15种器械核心和辅助训练，中级6-10种哑铃辅助训练3-5种哑铃训练•1年4中高等大于15种哑铃和器械核心和•辅助训练•1年以上4高等大于15种哑铃和器械核心和高级•辅助训练和3-5种爆发性训练基本术语•1重复次数：一次重复即为练习中的某一个完整动作。它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。•2组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。•3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。•4负荷：通常指你在运动中使用多大重量。基本术语核心练习：1包含两个或多个主要关节的运动2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。辅助运动：1只包含一个主要关节的运动2动员小肌群或只动员一块大肌群制定训练计划的因素•内容选择•频率•顺序•量：负荷，次数和组数•休息时间内容选择•1每个肌群采用一项动作：这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿•分化训练1例如：可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。内容选择四分化训练：•周一：胸部，肱二头•周二：休息•周三：背部，肱三头•周四：休息•周五：肩部和小臂•周六：休息•周日：腿特殊情况：比如腰痛或运动受伤，应直接针对客户的特殊需求安排特定练习，排除不适当的训练内容。频率为了获得充分的休息，私人教练应该在相同肌群的训练中至少安排一天的休息日，初级者的训练频率通常是每星期两次或三次；中级者的训练频率通常是每星期三次或四次：高级者的训练频率通常是每星期四次或五次。频率初级者：每星期的两次训练或三次训练被平均分配(例如：星期一和星期四；星期一、星期三和星期五)。这种分配是很重要的，因为例如，如果训练安排在星期一和星期三，那么星期三到下星期一之间的休息时问就太长了。频率中级者或高级者：训练水平较好的客户能够接受一星期多于三次训练，有些训练就只能包括身体的某个部分(例如上身或下身)或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)通常每周四天的训练是这样安排的：星期一和星期四训练上身，星期二和星期五训练下身。动作的顺序为了增加客户在一次训练中完成所有运动的能力，私人教练应该这样安排运动顺序：前项运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。做到这一点的方法是在运动类型和特征基础上安排运动顺序。•1核心练习然后辅助练习•2推来运动交替进行•3上肢下肢交替进行•4组合组和超级组量：负荷，次数和组数•基本组数：较大肌群：6-12组•如：胸大肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等•较小肌群：6-10组•如：肱二头肌，肱三头肌，腘绳肌，腓肠肌等•其它肌群：4-6组•如：竖脊肌，腹肌，斜方肌负荷和次数•训练目标负荷（%1RM）目标次数•肌耐力（塑造形体）≤67%≥12•肌肉增粗（健美）67-85%6-12•肌肉力量≥85%≤6最大重复次数与负荷的关系•%1RM重复次数%1RM重复次数•100%180%8•95%277%9•93%375%10•90%470%11•87%567%12•85%665%15•83%7有一定局限性：指一组不是多组，训练水平，使用器械和训练部位对结果有一定影响。力量测试说明FM:自由重量，CM:凸轮器械，PM:枢轴器械BMT:体重因素，男上限80公斤，女上限65公斤。休息时间•1对以增加力量为主要目标的训练计划，各组练习之间的休息时间控制在3—5分钟范围内，给肌肉时间补充其直接能量储备。•2如果客人更关心增大肌肉，你可以逐步将各组练习之间的休息时间减少到1分钟，一般90秒—30秒。•3使肌肉匀称或增加局部肌肉的耐力，小于30秒甚至15秒。•4有时你也可以采用超大组练习将休息时间降至最低并增加训练强度。•5各次训练之间所需的休息量取决于个体的恢复能力。根据所做的练习强度和练习量的不同。相同肌群的训练至少有1—2天的间隔期。肌肉需要一定时间来恢复。虽然在短期内，肌肉可以承受连续频繁的刺激，但如果总得不到恢复，最终会出现过度训练情况。渐进性如何增加负荷8次至12次原则2-2原则训练计划举例上肢和下肢交替运动训练计划•星期二和星期五•1卧推2×152倒蹬2×15•3坐姿划船2×154腿弯举2×15•5肩上推举2×156腿屈伸2×15•7弯举2×158坐姿提踵2×15•9钢线下压2×1510卷腹2×15训练计划举例•上肢运动(星期一和星期四)下肢运动(星期二和星期五)•卧推3×8杠铃深蹲3×12•哑铃飞鸟3×12弓步蹲3×12•坐姿下拉3×12倒蹬3×12•坐姿划船3×12腿屈伸3×12•肩上推举3×12腿弯举3×12•超级组3×12组合组：3×12•弯举十飞鸟伸肘站位提踵十坐位提踵