饮食与健康-膳食指南

从“吃饱”到“吃好”一、《中国居民膳食指南》2008年1月15日国家卫生部颁布了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》），宣告了1997版《中国居民膳食指南》的修订完成。《指南》是平衡膳食的宝典，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。第四章从“吃饱”到“吃好”《指南》中一般人群膳食指南主要内容：一、《中国居民膳食指南》1．食物多样，谷类为主，粗细搭配；2．多吃水果、蔬菜和薯类；3．每天吃奶类、豆类或豆制品；4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；第四章从“吃饱”到“吃好”《指南》中一般人群膳食指南主要内容：一、《中国居民膳食指南》6．食不过量，天天运动，保持健康体重；7．三餐分配要合理，零食要适当；8．每天足量饮水，合理选择饮料；9．饮酒应限量；10．吃新鲜卫生的食物。第四章从“吃饱”到“吃好”《中国居民膳食指南》建议每天选用5大类食物，保证30种或更多食物：第1类：谷薯类——米、面、玉米、红薯等；第2类：蔬菜水果类；第3类：动物性食物——肉、蛋、鱼、禽、奶等；第4类：大豆及其制品——豆腐、豆腐干等；第5类：纯能量食物——食糖、酒、油脂、硬果类食物等。一、《中国居民膳食指南》第四章从“吃饱”到“吃好”《中国居民膳食指南》中国居民平衡膳食宝塔谷类，300g～500g蔬菜类，400g～500g；水果类，100g～200g；鱼虾类50g；畜禽类50g～100g；蛋类25～50g乳及乳制品100g豆及豆制品相当于干豆50g；烹调油低于25g食盐低于6g从“吃饱”到“吃好”二、日常三餐巧安排1．注意力不集中，工作效率降低；（一）不吃早餐的“七宗罪”2．易患消化道疾病；3．使胆固醇增高；4．易患胆结石；5．导致肥胖；6．皮肤干燥、起皱和贫血；7．易患感冒、心血管疾病。第四章从“吃饱”到“吃好”1．宜软不宜硬；（二）早餐“两宜”“两不宜”二、日常三餐巧安排2．宜少不宜多；早餐适宜选择的食物富含优质蛋白的食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。第四章从“吃饱”到“吃好”早餐适宜选择的食物富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。开胃、增进食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等。早餐不宜选择的食物：油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等二、日常三餐巧安排第四章从“吃饱”到“吃好”午餐的“承上启下”作用：补偿早餐后至午餐前约4～5小时的能量消耗；为下午3～4小时的工作和学习作好必要的营养储备。（三）每日饮食午餐为主午餐所提供的能量约占全天总能量的35%，这些能量主要来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。二、日常三餐巧安排第四章从“吃饱”到“吃好”1．抗衰老抗癌食品——西兰花（四）理想的六种午餐食物2．最佳的蛋白质来源——鱼肉3．降脂食品——洋葱4．抗氧化食品——豆腐5．保持活力食物——圆白菜6．养颜食物——新鲜果蔬二、日常三餐巧安排第四章从“吃饱”到“吃好”1．晚餐与肥胖（五）晚餐不科学，易得八种病2．晚餐与胰腺炎3．晚餐与结石4．晚餐与糖尿病5．晚餐与肠癌6．晚餐与冠心病7．晚餐与多梦8．晚餐与高血压二、日常三餐巧安排第四章从“吃饱”到“吃好”三、健康生活的十大“黄金法则”（一）戒烟吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。第四章从“吃饱”到“吃好”（二）限酒饮酒使食欲下降，影响正常进食，导致各种营养素缺乏。酒精含能量高（17kcal/g），不利减肥。三、健康生活的十大“黄金法则”长期饮酒可使血脂水平升高、动脉硬化，引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心脑血管危险，增加高血压、中风等危险。适度饮用低度红葡萄酒，对预防心脑血管疾病或许有益。第四章从“吃饱”到“吃好”（三）全面查体，并咨询一次营养门诊一年一次全面查体的重要性：早期发现疾病，为治疗赢得时间；发现引发疾病的危险因素，防患于未然，降低疾病发生率。需妥善保存的查体参数：血压、血脂、血糖、血液粘稠度、肝功能、肾功能。三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（四）称称你有多重体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。标准体重(㎏)=身高(㎝)-105体重是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况。体重指数=体重(㎏)÷身高2(m2)三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（五）制定饮食计划根据季节的食物供应，制定你下月的食物种类、搭配的大体状况。如果你体重指标异常，则一本食物日记对你很有必要：写下你喜欢食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（六）每天6～8杯水多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通便、美容的妙用。养成定时喝水的好习惯；平均分配6～8杯（1500mL～2000mL）水的喝水时间。不要等到渴了再喝水！！！三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（七）每天1～2个水果水果含“三宝”：维生素、膳食纤维和矿物质。吃水果的时间：两次正餐之间（如上午10点或下午3点）或睡前1小时吃。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（八）每天1杯奶营养学界一直在呼吁：“为全民健康加杯奶”。奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量也很高，且人体对奶中钙的利用率高。奶类是天然钙质的极好来源。三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（九）试试橄榄油橄榄油有很强的抗氧化和预防心血官疾病的功能；可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减少癌症发病率及降低胃酸、血糖等。橄榄油被誉为“绿色保健食用油”。三、健康生活的十大“黄金法则”第四章从“吃饱”到“吃好”（十）开始运动早一日开始运动，早一日拥有健康。运动的时间无固定——只要你方便；运动的形式无强求——只要你喜欢。第四章从“吃饱”到“吃好”三、健康生活的十大“黄金法则”四、八种不健康的饮食习惯第四章从“吃饱”到“吃好”1．暴饮暴食；2．“口重”；4．猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少；3．大量饮酒或饮烈性酒；5．奶类制品摄入较少；6．大量进食腌制食品；7．大量吃糖；8．盲目迷信保健品。第四章结束，谢谢。