心理健康教育课 提高自控力

请同学门看一则调查资料•如果将时间分为四类：1、工作学习时间（正常工作、加班、非本职工作时间等）；2、生活必需时间（睡眠、用餐、个人卫生等时间）；3、家务劳动时间（购物、做饭、缝补、照料老幼等时间）；4、闲暇时间（视听欣赏、旅游和锻炼、教育子女、探亲访友等时间），那么根据调查，人们在工作日一天的工作学习时间大体是上班8小时零3分，加班时间17分钟，做兼职时间为13分钟，上下班路途时间为61分钟；睡眠时间为7小时41分钟，用餐1小时16分钟，做个人卫生和其他时间1小时46分钟；做饭时间为50分钟，购物、做家庭卫生和照顾老幼时间大致各为12分钟至20分钟；闲暇时间中，看电视为3小时6分钟，健身为12分钟至13分钟，读书看报听广播约半小时，娱乐活动22分钟。根据以上的调查资料，请同学们算一算，一年里大体上我们能用在学习和工作的时间？假如我们能活到70岁，我们可用在学习和工作的时间大概又是多少？•调查表明，中国城市男性的平均寿命为72岁、女性为75岁，以此计算，男性工作学习时间为13年7个月，生活必需时间为32年5个月，家务劳动时间为5年，闲暇时间为21年。而女性工作学习时间为12年，生活必需时间为33年8个月，家务劳动时间为7年6个月，闲暇时间为21年10个月。•在平时，很多同学尝试去改变但难有成效，因为大家长期把快乐与看电视、上网等连接在一起，把学习与痛苦连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变失败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一起。帮助大家认识到不改变的痛苦和改变后的快乐，从认知层面上去增强自控力。•①你在面对学习任务时，是否有拖延习惯？•②拖延这种坏习惯给你带来了哪些烦恼？•③高二时：如果你仍然没有改变，你会因此付出•哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详•细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？•④高考时：如果你仍然没有改变，你会因此付出•哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详•细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？•（1）、请同学们诚恳地回答下列问题•（请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）1、请同学们诚恳地回答下列问题（请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）•第二组问题•⑤高二时：如果你成功改变，你将会得到什么样•的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详•细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？•⑥高考时：如果你成功改变，你将会得到什么样•的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详•细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？•请第一小题回答否的同学回答下面的问题•②如果你有拖延这种坏习惯，它会给你带来哪些烦恼？③因为你没有有拖延学习的行为，高考时你将会得到什么样的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详细描述你看起来会怎么样？情绪怎么样？2、想像活动•请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题的回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。•请同学们注意仔细听老师的指导语•指导语：请大家以一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上双眼，做几次深呼吸：吸口气，屏住，慢慢地呼出，吸……屏住……呼，再来一次，吸……屏住……呼。请从头到脚，放松身体的每一个部位，放松……（先做一分钟练习）•请保持这种宁静和放松的状态，下面伴让我们伴随着音乐开始我们的体验之旅。•下面开始想像自己不去改变拖延行为所导致的痛苦情景情境，让你懊恼、自责、内疚的情境，想得越痛苦越好。接下来让我们换一种情景，随着非常轻快的音乐继续我们的体验之旅。请同学们再想像如果自己改变了拖延行为后所带来的的快乐情境，想得越快乐越好。通过两次情境想像，现在你们内心里有怎样的想法总结•在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动，而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏，浪费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成效，就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习与痛苦连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变失败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一起。请同学们保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最好能在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境。3、制定拖延行为改变方案•（1）、分组•让我们行动起来，一起来制定拖延行为改变的计划，下面我们进行小组（四人一组组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组的计划最可行。（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。•情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后，虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带着内疚的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。•选择一个小组长，请各小组长分享讨论结果。总结1、制定学习目标，学习计划2、及时进行自我反思和修正（自我反馈）3、自我奖惩3、进行积极地自我暗示•同学们可以先为自己制定一个学习计划，当自己拖延着不去行动时，可立刻去回顾自己刚才所写的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境，并通过内在言语来控制自己的行为，使用积极的自我对话来指导自己的行为，比如：“不能看电视，这是在浪费时间”；“我现在该做作业了，我要立即行动起来”……当自己按计划完成了学习任务后，可以自我奖励一下，为自己买件喜欢的东西，或看自己爱看的电视节目，总之，就是做一件你非常喜欢做的事情。•请同学们在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容（保存好刚才所做的问卷答案），不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境，并将你所做的情况写在心理日记本上，每星期上交一次。（内容具有真实性）4、布置作业