高血压的运动处方

高血壓的運動處方物理治療師康淑停什麼是血壓?血壓:當血液在血管內流動時，擴張至血管壁的壓力。血管壁受到的血液壓力便稱為「血壓」。收縮壓:心臟收縮時，血管內壓力較高，此時測得的血壓。舒張壓:心臟舒張時，血管內壓力較低，此時測得的血壓。想像:馬達、水管、水血壓增加血液黏性增加血量增加心跳增加心輸出量增加血管周邊阻力增加血壓如何測量血壓是用一對數字表示,例如:130/85數字大的為收縮壓(systolicpressure),數字小的是舒張壓(diastolicpressure)。最高壓力是當心臟把血液壓出;當您的心臟在休息時,壓力會落到最低點。(資料來源:中華民國防高血壓協會)血壓多少?才算高血壓?1999年2月世界衞生組織新公佈高血壓定義與分類。正常血壓血壓分類收縮壓(毫米汞柱)舒壓(毫米汞柱)理想血壓＜120＜80正常血壓＜130＜85正常但偏高130-13985-89高血壓第一期140-15990-99第二期160-179100-109第三期＞=180＞=110單獨收縮性高血壓14090高血壓的定義高血壓的定義，是指動脈血壓的持續升高，重點在於多次測量的血壓平均值高(兩次或兩次以上)，而非偶爾出現的血壓短暫升高。(除非單次收縮壓大於210mmHg或舒張壓大於120mmHg)當收縮壓及舒張壓不在同級時則以較高等級者為準例如收縮壓之高度若屬於第2期而舒張壓屬於第1期則應分類在第2期和高血壓密切相關的疾病一、中風（腦血管疾病）臨床實驗已證明使用降血壓藥物可以降低35%~40%的腦中風危險性。二、冠狀動脈心臟病（coronaryheartdisease,CHD）使用降壓藥物可以降低20%~25%心肌梗塞危險性。三、心臟衰竭使用降壓藥物也可以降低50%的心臟衰竭危險性。四、腎臟病變舒張壓每下降5mmHg，罹患末期腎臟病的風險就會降低至少四分之一。100年十大死因血管內的壓力常在較高的情況下，很容易使血管缺乏彈性，而併發許多嚴重的疾病，如:腦中風、心臟疾病、冠狀動脈硬化、腎衰竭、尿毒症等等。由研究數據推算：四十到七十歲的成人中，在血壓115/75mmHg到185/115mmHg的區間每增加20/10mmHg，未來發生心血管疾病的危險就增加一倍。既使2mmHg血壓的下降也是很重要的可以減少7%的缺血性心臟病死亡率和10%的中風死亡率對於年齡超過50歲的成年人而言，偏高的收縮壓（＞140mmHg）對於心血管疾病危險性的影響遠比舒張壓來得大。換言之，中老年人常見的「獨立性收縮期高血壓（isolatedsystolichypertension）」的危險性已經被確認。對於這類病人，應以降低收縮壓作為治療的標的。老年性高血壓:大都發生在六十歲以上的老人，是由於人體自然老化形成血管壁硬化，而使血壓升高。1.收縮壓明顯升高而舒張壓仍保持正常2.收縮壓保持在160mmHg以內高血壓的原因本態性(原發性)高血壓的原因1.體重2.鈉鹽攝取量:每天食鹽攝取量不應超過6公克（鈉攝取量小於2.4公克）3.酒精4.吸菸:吸菸同時喝咖啡會造成血管短暫收縮5.運動:長期規律體能訓練有降低血壓的效果6.心理社會因素續發性高血壓的原因1.睡眠呼吸中止症2.藥物引起或是與藥物相關3.腎臟疾病4.主動脈縮窄5.內分泌失調BMI國人的身體質量指數(BMI):體重過輕，小於18.5正常範圍是18.5~23.9體重過重，大於24輕度肥胖，大於27中度肥胖，大於30重度肥胖，大於35BMI=體重公斤數/(身高公尺數)2範例:小胖身高175公分，體重95公斤，則小胖的身體質量指數(BMI)為多少?175公分=1.75公尺BMI=95/(175×1.75)=31屬於中度肥胖減重應擬定計畫，以穩定和緩的速度（六個月內，減輕原體重之10%）進行腹圍男性大於90公分，女性大於80公分或BMI＞24體重（公斤）身體質量指數(BMI)18.52224273035身高（公分）體重過輕理想體重體重過重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖14036.343.147.052.958.868.614538.946.350.556.863.173.615041.649.554.060.867.578.815544.452.957.764.972.184.116047.456.361.469.176.889.616550.459.965.373.581.795.317053.563.669.478.086.7101.217556.767.473.582.791.9107.218059.971.377.887.597.2113.418563.375.382.192.4102.7119.819066.879.486.697.5108.3126.4增加身體活動量及規律運動規律的進行中度以上的有氧運動，是指可使心跳達到最大心跳數〔（220－年齡）/分〕的60∼80%之運動，對高血壓的預防及治療是有助益的。經常運動可使舒張壓降低約10mmHg經常運動更可以消耗熱量，有助於控制體重，降低罹患冠狀動脈心臟病及中風的危險。運動後可使人感到放鬆，具有紓解壓力的功效。持續性的有氧活動，可提升個人體力、心臟功能、促進身體代謝速率，效果比激烈的非有氧運動更佳。運動對高血壓的影響-不同的運動耐力運動(有氧):1.長期參與有氧運動:大約可使收縮壓降低5~25mmHg，舒張壓降低3~15mmHg。2.長期參與耐力運動，可舒緩血壓隨著年齡增長而上升的現象。重量訓練:1.漸進性阻抗訓練，收縮壓和舒張壓大約下降3mmHg。2.努責現象(Valsalvamaneuver):憋氣用力時，胸腔內壓升高，使血壓跟著上升。3.強度:最大負荷的40%~50%，每組動作8~10次，每周兩次。4.美國運動醫學會建議只要舒張壓低於105mmHg就可從事肌肉阻力運動。5.血壓不要超過:收縮壓150mmHg，舒張壓100mmHg。體能:高血壓發生率:體能佳體能差。運動對高血壓的影響-不同的運動強度&時間運動強度:1.增加運動訓練強度，對於血壓之降低並無幫助2.中強度有氧運動訓練後，血壓持續下降。且運動中血壓上升幅度較少，較不會造成傷害。運動時間:長時間的運動訓練，對於心血管疾病、代謝循環….等有正面作用。運動降低血壓的機轉交感神經:1.交感神經作用增加時，血壓就會上升。2.長時間參與耐力運動，會降低交感神經作用。體重:體內聚集大量脂肪，血漿中胰島素濃度常較高，末梢血管的胰島素阻力也較大，較高的胰島素會促進交感神經活性，也會使腎臟重新吸收鈉離子，隨著鈉離子濃度增加，會有較多水分儲存於體內，血漿含量增加。促進胰島素敏感度及降低胰島素濃度。促進血管舒張因子的作用。(一氧化氮NO)降低腎素與血管張力素作用。改變周遭血管結構:增加血管密度與數量。(骨骼肌)運動使血液中具利尿作用的度巴明(dopamine)增加，鈉鉀比例也隨運動減少。運動處方運動型態運動強度運動時間運動頻率運動型態1.使用大肌肉群、韻律性的有氧運動:快走、慢跑、游泳、腳踏車、太極拳、外丹功….等。2.太胖或下肢關節有問題，考慮低衝擊或非負重的運動:游泳，腳踏車….等。運動強度目標心跳=60%~80%最大心跳數最大心跳=220－年齡範例：小芬今年35歲，想要算算自己的目標心跳，依公式計算：最大心跳值為220－35＝185185×0.6＝111≦目標心跳範圍≦185×0.8＝148自覺用力指數:11~15(有一點辛苦)就是運動過程中，有一點喘，不會氣喘如牛，還可以正常說話。在平時，血壓越高者，運動強度要越低。自覺用力係數•6-20%effort•7-30%effort–非常、非常輕鬆–(休息)•8-40%effort•9-50%effort–非常輕鬆–(走路)•10-55%effort•11-60%effort–蠻輕鬆的•12-65%effort•13-70%effort–有點吃力•14-75%effort•15-80%effort–吃力•16-85%effort•17-90%effort–非常吃力•18-95%effort•19-100%effort–非常、非常吃力•20-Exhaustion運動時間&頻率運動時間暖身期：5～10分訓練期：30～40分緩和期：5～10分訓練頻率每週3～5次，每次至少30分。高血壓患者從事運動時應注意事項注意事項：1.運動前先作全身健康檢查，並進行運動能力測試。2.運動前後應做熱身和緩和運動，可增加身體溫度，減少血壓過度升降。也不要在短時間內做太激烈或太突然的運動。3.避免在嚴寒或太悶熱的環境運動。如中午或水溫過高、過地的游泳池，以防止血壓突然升高或降低。4.運動的負荷要漸進的方式增加，由強度較小而逐漸增大。高血壓患者從事運動時應注意事項5.要避免閉氣用力的動作。6.運動中，發生頭暈、頭痛、胸悶、心絞痛、呼吸短促、頸部酸痛應停止運動，於下次修改強度。7.運動環境空氣流通。8.飯後一小時內不要運動。9.運動中適時補充水分，少量多次。高血壓患者從事運動時應注意事項運動禁忌：休息時:收縮壓＞200或舒張壓＞110mmHg運動時:收縮壓＞240或舒張壓＞110mmHg運動量比運動強度更為重要。運動總量須達1000分鐘以上，才會有效果出現。例如:每次運動40分鐘×每周3回×10週左右=1200分鐘Betablokers可能會減少心臟收縮次數每分鐘達30次。Alphablokers,calcium-channelblokers,andvasodilators等藥有可能造成運動後低血壓症狀。一定要在血壓控制良好情況下才可以進行動訓練。參考來源1.高血壓防治手冊2.林貴福，徐台閣，吳慧君編譯。運動生理學。藝軒圖書出版社3.崔凌震，宋壬夫。運動與高血壓。臺中學院體育，第四期／96年12月4.黃永任。運動與高血壓。中華體育，第六卷第四期5.江金裕譯。運動訓練對原發性高血壓老人的影響。中華體育，第五卷第三期