第三章饮食与健康

第三章饮食与健康•第一节健康的与不健康的饮食行为•第二节进食障碍•第三节肥胖与减肥策略第一节健康的与不健康的饮食行为•一、营养学的目标•二、合理的饮食建议•三、饮食和疾病•四、体重的计算标准一、营养学的目标•关于饮食与健康的关系需要考虑一些前提：•不同个体对食物的耐受性不同；•所谓健康饮食标准实际上是不存在的；•健康饮食标准经常需要调整；•饮食的健康水平不仅是生理指标，也成为社会文化现象。•中国人的饮食：•城乡膳食质量比过去提高，动物性、奶类及油脂类的摄入均有增加，奶类、豆类摄入量仍然偏低。•城市居民谷类、蔬菜、水果的消费量出现了下降趋势，动物性食物和油脂摄入量明显上升，有营养摄入失衡的现象。•现在的中国人因为动物性食物摄入偏高而受到许多健康问题困扰。•饮食与健康的关系：•饮食行为和人的健康密切相关，•不健康的饮食和许多疾病有高度相关。二、合理的饮食建议•中国人的“膳食金字塔”。包含谷物类（300-500克每天）、蔬菜水果（分别为400-500克和100-200克）、肉类（125-200克）、奶制品（100克）、和豆制品（50克）以及油脂类（25以下）。含量指食物生重。食物多样，谷类为主，粗细搭配•每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。多吃蔬菜、水果和薯类•蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；•薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；•建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。每天吃奶类、大豆或其制品•奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；•儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；•我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA(RDA是为了保障居民既不患营养缺乏病又不患营养过剩病所提出的食物营养素供应标准)一半•建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。•应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；•大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。•建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。减少烹调油，吃清淡少盐膳食•我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，《中国居民膳食指南（2007）》推荐量25~30g；•每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。•脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。三、饮食和疾病•美国十大死亡原因中有五种心脏病、癌症、中风、糖尿病、动脉粥样硬化等与饮食有关。地中海饮食（以粗粮、果蔬为主）可降低代谢综合征（MD）患病率。十大垃圾食品•油炸类食品•1.导致心血管疾病元凶(油炸)•2.含致癌物质•3.破坏维生素•腌制类食品•1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌•2.影响粘膜系统,对肠胃有害•3.易得溃疡和发炎•方便类食品(主要指方便面和膨化食品)•1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝•2.只有热量,没有营养.•加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)•1.含三大致癌物质——亚硝酸盐•2.含大量防腐剂,加重肝负担•汽水可乐类食品•1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙•2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐•烧烤类食品•1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之一•2.一只鸡腿等于5支烟的毒性•3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担•冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)•1.含奶油极易引起肥胖•2.含糖量过高,影响正餐•罐头类食品(包括鱼类和水果类)•1.破坏维生素,使蛋白质变性•2.热量过多,营养成分低•饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)•1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担•2.严重破坏维生素•话梅蜜饯类•1.含三大致癌物质——亚硝酸盐•2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。四、体重的计算标准•（一）标准体重的计算标准•（二）皮褶测量•（三）腰臀比•（三）腰臀比（一）标准体重的计算标准•中国人的体重指数（BMI）＝体重千克数/身高米数的平方。BMI超过24为超重，超过28为肥胖。•健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m２；•超重：BMI24~27.9kg/m２；•肥胖：BMI28kg/m２；•消瘦：BMI18.5kg/m２。•标准体重含义：因个体差异及其它因素的影响，难以用一个恒定值表示，而应当是一个数值范围，我们把这个数值范围称之为正常值域，一般在标准体重加减10%以内的范围都属于正常。（二）皮褶测量•特点：可以精确的评价躯体不同部位的脂肪分布。•常用的方法是用两脚规测量肱三头肌部位和肩胛骨下方的皮褶，测得双层脂肪的厚度。男性肥胖的临界值是45毫米，女性是69毫米。（三）腰臀比•简称WHR，简单但有高鉴别力的测量方法。测量肚脐以上至胃之间的腰围，以及臀部最大周围，然后用腰围比臀围所得的值。女性大于0.8，男性大于0.95为肥胖。•特点：能够准确地预测由于肥胖引起的健康危险。•腰臀比与健康关系：腰臀比越大，风险越高，因为腹部的脂肪沉积更容易引起动脉粥样硬化。•男性式肥胖：粗腰小臀式的脂肪分布，或称腹式肥胖。男性中多见。与心脏病、高血压、糖尿病等疾病相关。•女性式肥胖：脂肪在臀部沉积，没有男性式肥胖的健康风险因素。当女性与男性拥有同样的健康风险时，女性往往比男性更胖。第二节进食障碍•进食障碍是一组以进食行为异常为主的精神障碍，主要包括神经性厌食、神经性贪食，以及神经性呕吐。儿童进食期拒食、偏食，以及异食症等。其中，最常见的是神经性厌食和贪食症。•一、神经性厌食症•二、贪食症一、神经性厌食症•症状：神经性厌食症和贪食症都表现为强迫性行为，即不能抗拒的拒绝进食或暴饮暴食。常见于女性，多见于城市高收入人群中。•病因：与人格特征、家庭特点等有相关。是多方面的，包括了个体心理的、生理的、社会的方面。•治疗策略：主要是试图增加患者的饮食，恢复正常体重，旨在帮助病人养成良好的饮食习惯。家庭疗法、行为疗法、药物治疗。二、贪食症•症状：反复发作和不可抗拒的摄食欲望以及暴食行为。常有担心发胖的恐惧，常采一些极端措施来防治发胖。可与神经性厌食症交替出现，具有相似的病理心理机制，性别年龄分布上也相近。多是厌食症延续者。•病因：遗传、生物学、家庭、社会。应激认知（认知歪曲）内容与普通人有区别。•治疗模式：药物（阿片受体阻断剂）、认知－行为治疗法（认知－行为疗法在此处比行为疗法更有效）。第三节肥胖与减肥策略2004年统计报告：高血压1.6亿；糖尿病4000万；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数6000万。2007年统计：高血压2亿；糖尿病3980万，列世界第二，如不加干预，到2025年将翻一番；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数9000万。流行病学资料流行病学资料肥胖的危害•心血管疾病•糖尿病•某些肿瘤发病率增加•骨质疏松•血脂紊乱•由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。•一、肥胖症•二、肥胖的类型•三、减肥的策略•四、运动与体重一、肥胖症•定义：如果躯体摄入了过量的热量和营养，没有被消耗掉，在体内以形式沉积下来就导致了肥胖。•原因：过量进食是导致肥胖的根本原因。二、肥胖的类型•MervynWillard制定了一个肥胖症的分类标准，指出有7种不同类型的肥胖:•代谢性；•环境型（生活方式的某些变量有关，如工作活动少）；•内分泌型（通常有甲状腺机能减退）；•食欲调节障碍性（下丘脑控制系统受损）；•脂肪细胞增长型；•强迫性进食障碍；•药源性。•肥胖的心理社会原因：•某些时期偏胖往往是有能力获得充足食物的一个标志并影响审美取向。•环境型肥胖、强迫性进食障碍是心理冲突和情绪障碍导致。•心理社会因素、生活方式还决定着能否成功控制肥胖并维持效果。三、减肥的策略•１、节食减肥•2、药物减肥四、运动与体重•控制饮食加上适合的运动是控制体会的理想手段。•作用：运动可以消耗掉人体内多余的能量，促进脂肪的分解，因而达到减肥的目的。运动还有一个直接的效果就是能够增加肥肉工作的能力和效果，此外，还使得神经系统、内分泌系统、心血管系统和呼吸系统发生根本性功能改善，提升躯体的整体效能。运动还可以提升心理健康水平。但在从事体育锻炼中最主要的问题是是否能够坚持不懈。长期坚持的体育锻炼对身心健康更加有益。合理运动三要素•运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;•运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；•运动强度：使心率达到170－年龄（岁）。•影响因素：•医生建议•个人因素（对锻炼的态度、对从事一段锻炼的效能的评价等）•社会环境因素（家庭成员支持、锻炼便捷性、同伴的影响等）•锻炼计划本身的特点（经济及时间投入、强度、难度、趣味性等）健康四大基石维多利亚宣言（1995）中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。