吃出健康来讲义

第二讲吃出健康来一、营养的话题(一)营养素与药物营养:为机体生长发育和维持人体正常生命活动提供的不可缺少的物质人体必需营养物质:包括氨基酸、脂肪、矿物质、维生素营养物质分两类:大营养素和微量营养素大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物CaMgKPclH2O表1.人体所需热量(1000-4000)类别热量(千卡)少动妇女、老人1600大孩子少年、白领2000男青年、轻体力者2500表2.膳食比例种类含量(%)碳水化合物55脂肪30蛋白质15表3.各种食物所产生热量种类产生热量(千卡)蛋白质4脂肪9每消耗1千卡热量需1mlH2O每人每天需2500mlH2O(二)蛋白质—生命之基新陈代谢的催化剂:酶调节生长发育的原动力:激素抵御外敌:抗体细胞组织的构成评价蛋白质营养价值高低:就是这种蛋白质的氨基酸种类和比例是否与人体自身的蛋白质相接近专家建议:应多吃含低脂蛋白的食物,如鸡肉、鱼类、瘦肉、脱脂牛奶或奶制品豆类应控制摄入高脂蛋白的食物,如肥肉、全脂乳酪、奶油、黄油、过量干果、瓜子鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、大豆、鱼类中所含蛋白质不是最高,但与理想氨基酸组成最为相似保证蛋白质最佳来源的方式是多样化饮食低脂蛋白比例占25-30%对人体有益(三)脂肪-能量库没蛋白质就没有生命,没有脂肪就没蛋白质能保持人体热量是随时可以动员的能量储存库分饱脂肪酸和不饱和脂肪酸植物油是最佳的脂肪来源营养专家建议:多吃含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类、菜油、瘦肉、坚果、果仁、豆类控制摄入饱和脂肪酸类脂肪,如牛羊肉、猪肉、肥肉、全脂奶制品、黄油蛋糕、饼干每日摄取总热量中脂肪占30%(四)碳水化合物_燃料供应站碳水化合物是饮食金字塔的基础，是人体机车发动的主要燃料纤维素可以清除人体中因代谢生产的各种毒素营养专家建议:多吃全麦面包燕麦粗纤维的蔬菜水果和豆类控制食用糖巧克力冰淇淋蛋糕饼干薯条每天摄入总热量中占50%(五)维生素和矿物质_人体的充电器糙皮病人体需要13种维生素和14种必需矿物质和微量元素营养专家建议:均衡营养、饮食搭配多吃深绿色蔬菜，每周至少吃两次鱼或海产品适当吃一些猪肝、黑木耳、紫菜、坚果(六)水_生命之源人体2/3是水水是保证机体各器官正常运转的必需元素喝什么,是怎么喝:1喝绿茶抗癌:茶坨酚,4杯/d,癌细胞不分裂,分裂推迟9年固齿:氟,可以坚固牙齿,消除牙菌斑抗衰老:茶丹宁,防治心血管疾病:增强血管韧性,降低血清胆固醇浓度抑菌:2喝红葡萄酒含K:积累钙质,促进肾脏功能,调节心脏搏动含铁、果酸、有机酸:促消化,保护肝脏含鞣花酸:抗癌含白藜芦:保护心血管少于100ml吃红葡萄3喝蘑菇汤含PSK:直接杀死癌细胞含亚鞣酸:降胆固醇,增强抵抗力,预防皮肤黏膜发炎和cap破裂对病毒性肝炎、白细胞减少疗效明显是糖尿病、高血压、高脂血症的保健食品4骨头汤骨头中富含蛋白质、铁、钙、磷营养成分更易消化吸收含类黏朊和骨胶原5喝酸奶酸奶富含钙高质量蛋白质多种维生素和碳水化合物且热量低酸奶具有多种保健功能促进营养吸收乳酸能提高体质帮助排泄有毒物质改善结肠免疫功能喝酸奶有四不宜:不要过度、不要空腹、不要加热、不与药物同饮6喝豆浆富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素、优质蛋白质有助于去除多余胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化含5种抗癌物，可预防乳腺癌、直肠癌、结肠癌含钙、磷，可预防骨质疏松含植物雌激素7膳食金字塔美国膳食金字塔美国的膳食金字塔基本原则:食物多样化保持健康体重选择低脂饮食多吃蔬菜、水果和谷类食品适度食用糖和盐节制饮用酒精饮料中国居民平衡膳食金字塔(1)、谷类、薯类玉米:黄金作物富含卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E_预防高血压动脉硬化、健脑、抗衰老维生素A_有益视力富含纤维素_吸收胆固醇加快肠蠕动含镁_舒张血管、维持心肌功能是高血压、冠心病、脂肪肝首选赖氨酸、谷胱甘肽、硒元素_抗癌补给法:每天一餐玉米粥荞麦:三高克星是三降食品(降血压、血脂、血糖)含18%纤维素_预防胃肠道癌症、直肠癌、结肠癌补给法:缺少精氨酸、酪氨酸应与牛奶搭配薯类(白薯、红薯、山药、马铃薯)吸收作用:水分、脂肪、糖类、毒素_预防直肠癌、结肠癌、糖尿病富含胡萝卜素_降低癌症心脏病中风发病率Vb6_增强免疫功能补给法:与主食搭配小米:健脾胃、益肾气、补虚损是脾胃虚弱、反胃呕吐、体虚胃弱、产生虚损的康复食品可镇静、安眠补给法:早晚食用(2)、豆类大豆:营养之花健脾益气、润燥消水:用于脾气虚弱、消化不良、疳积泻痢、妊娠中毒含钙磷_预防佝偻病、骨质疏松含铁_防治缺铁性贫血有5种抗癌物质，尤其饴黄酮_预防治疗乳腺癌含高密度脂蛋白_去胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化含植物雌激素_缓解更年期综合征，克服前列腺补给法:每天食用(3)、蔬菜胡萝卜:养眼蔬菜胡萝卜素转化为Va_维护眼睛、皮肤、黏膜健康含叶酸、木质素_提高抗癌免疫力，消灭癌细胞纤维素、果胶酸钙_降低胆固醇，预防冠心病、中风补给法:加肉植物油炒番茄含番茄红素_预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌Vp_保护血管烟酸_胃液正常分泌、促红细胞生成、保护皮肤抑制真菌，预防口腔炎补给法:炒蛋、蛋汤大蒜:抗癌之王抑制亚硝酸的合成、吸收可杀灭大肠杆菌、痢疾杆菌、霍乱病毒，预防治疗心血管疾病补给法:切片后放置15分,大蒜不能加热黑木耳:含有多糖，可分解肿瘤提高人体免疫力、抗癌可降低血液粘稠度，预防心肌梗死含磷脂，营养脑细胞、神经细胞补给法:不宜新鲜食用花粉:含有氨基酸、维生素、酶类、微量元素提供营养、增强代谢、调节内分泌、提高免疫力、美容治疗前列腺炎的理想药品补给法:需破壁、消毒、脱敏二、常见病的食物预防常见病的食物预防疾病种类应补充的营养素食补感冒VitCCu橙子、猕猴桃、全麦面包、热巧克力、麦片海鲜、干果贫血VitB12、VitC、Fe、叶酸肉、蛋、木耳、小米、红枣哮喘VitB12、VitC、Zn牛、鸡肉，花生酱、芝麻、蜂蜜蔬菜、水果失眠色氨酸Mg暗绿色蔬菜、全麦食品、脱脂牛奶、马铃薯、香蕉、牛肉、动物肝脏、沙丁鱼、花生龋齿和牙周病钙VitEVitC绿茶、谷类、煎鸡蛋、羊肉汤、鸡汤头痛镁VitBVitC脱脂牛奶、动物肝脏、鱼、菠菜、海带、玉米、胡萝卜、谷类、水果记忆力减退铁VitBVitC叶酸暗绿色蔬菜、瘦肉、水果；芝麻、花生、核桃；海产品糖尿病烟酸VitB1VitCVitB6胡萝卜、玉米、麦芽、鸡蛋、鱼、牛奶、肝、肾、啤酒VitE、铬、锰、铜、镁、磷、肌醇酵母、谷类、南瓜子糙米、全谷类、豆类、苦瓜、豆腐心脏病泛酸VitEVitCVitB6钙、两次鱼、大豆类食品镁、硒、铬、胡萝卜素、亚油酸、亚麻酸水果、蔬菜、坚果Vit高血压VitEVitCKCaMg牛奶、豆类、蔬菜、燕麦、芝麻氨基乙碘酸、色氨酸、亚油酸和油酸沙丁鱼、桂鱼、水果癌症叶酸、VitEVitCVitA大豆、绿茶、蔬菜、姜黄、Zn、Ca、Mg、硒、胡萝卜素、葡萄或酒鲑鱼、大蒜三、运动保健康一、健康在于运动(一)运动的益处:保证健康重在预防可以丰富社会经验可以强身健体丰富审美经验可以减压可以磨练意志可以消遣娱乐寻求刺激(二)锻炼三要素频度:每周至少三次强度:达到本人最大心率的60-70%持续时间:平均每天至少30min运动强度表(三)运动心理自控力、信心、果断、勇敢、坚韧、刚毅根据自己的性格，有针对的锻炼运动应当是现在时Person:purposeexerciserecreationsleepoxygennourishment二、健美与健康（一）健美是健康的新要求提高生命活力的美感是健康的新要求健康的机体孕育着活力的美感Who对人体健康标准的规定是：体重适当、身体匀称、站立时头、肩和臂的位置协调；肌肉丰满、皮肤富有弹性、头发富有光泽、无头屑；眼睛明亮、反应敏锐、牙齿整洁、无龋齿、牙龈色泽正常，能抵抗一般性感冒和传染病；有精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳，态度积极，处世乐观，乐于担当责任，事无巨细而不挑剔，善于休息，起居规律，善于用脑，应变能力强，能适应外界环境的各种变化。（二）健美与健康的关系皮肤性质和状况是皮肤机能的重要体现人体的体形、体姿、体态是骨骼、脂肪及机体代谢健康水平的表现中国人体重指数＝体重（千克）身高2(米2）一般女性腰围为72cm，男性为78cm人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。