2016版中国居民膳食指南

中国居民平衡膳食宝塔•2016油25～30g，食盐6g谷薯类250～400g：全谷物和杂豆50～100g，薯类50～100g奶300g或相当量奶制品，大豆及坚果25～35g蔬菜300～500g，深色1/2;水果200～350g水产品类40～75g禽畜肉类40～75g蛋类40～50g每天运动6000步水1500～1700ml中国居民膳食指南（2016）一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚一、食物多样，谷类为主•食物多样是平衡膳食的基础；•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；•建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上；•谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250～400克，其中全谷类和杂豆类50～150克，薯类50～100克；•膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。二、吃动平衡，健康体重•体重是评价人体营养和健康的重要指标；–体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；•推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟；•坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；•尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。BMI18.523.92830消瘦正常超重轻度肥胖中度以上肥胖三、多吃蔬果、奶类、大豆•蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；•奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发病风险；–提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2；–天天吃水果，推荐每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；–吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克；–经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉•鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；•动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；•蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄；•吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低；•过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃；•推荐每周吃水产品280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。五、少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。•培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克；•推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；–过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险•足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；–提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料限制酒精摄入一份标准量（含酒精10克）是：啤酒285毫升红酒100毫升白酒30毫升儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。六、杜绝浪费，兴新食尚•勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德；•按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费；•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生；•学会阅读食品标签，合理选择食品；•回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。中国居民平衡膳食餐盘常见食物的标准份量食物类别g/份能量（kcal）备注谷类50～60160～18070～80g馒头，饭100-120g薯类80～10080～90红薯80g=马铃薯100g（0.5份）蔬菜类10015～35高淀粉类蔬菜应注意减少用量水果类10040～55高糖水果如枣、柿子应减量畜禽肉类瘦肉（脂肪含量10%）40～5040～55瘦肉的脂肪含量10%肥瘦肉的脂肪含量10～35%肥瘦肉（脂肪含量10%～35%）20～2565～80肥肉、五花肉脂肪含量一般超过50%，应减少用量水产鱼类虾贝类40～5050～6035～50蛋类（含蛋白质7g）40～5065～80鸡蛋50g大豆类（含蛋白质7g）20～2565～80黄豆20，北豆腐60，南110，内酯120，豆干45，豆浆370ml坚果类（含油脂5g）1040～55淀粉含量低乳制品全脂200～250ml110200ml液态奶=20～25g奶酪=20～30g奶粉脱脂200～250ml55水200～250ml0份量