健身常识

健身常识不用愁有事请问教练健身知识讲座健身之前话热身WhyWeNeedWarm-upBeforeExercises冬天开车前需要热车，健身运动前需要热身。★为什么要热身？•1、使身体骨骼肌逐渐的“热”起来•2、促进身体的血液循环开始加快•3、帮助神经系统调整到运动前的最佳状态•4、使韧带、肌腱等软组织活动开★如果不热身就匆忙开始运动的害处•1、运动中受伤的几率大增•2、运动过程中容易疲劳运动后不利于恢复疲劳•3、达不到最佳的运动塑身效果如何进行热身HowToWarm-up★哪些运动才可以达成热身的效果第一类全身性热身运动•快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、各种健身操第二类特定部位的热身运动•有选择性地活动特定的肌肉群，比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习。•★热身运动的时间•运动前用五至六分钟的时间，进行全身性的热身。•根据运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操。•从事大运动量的运动，热身或拉筋时间更长。★正确的拉筋伸展动作要领•在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。注意：•1、请不要拉到肌肉疼痛的地步•2、避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作•3、每次肌肉拉长的时间不能超过20秒★小贴士•1、在运动结束后，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。•2、穿戴适当的运动衣物，使用恰当的器材。•3、避免突然将运动强度过度地增加。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，应立即停止，以免造成更大的伤害。★一般运动伤害的处理•不要勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。•如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。拉伸是一项很好的热身活动OutstretchingIsAGoodWayToWarm-up★重要提醒•拉伸活动虽然是热身运动很好的活动。不过，如果针对还没有“活动开来”的“冷”肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动。•拉伸时尽量要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。★热身时应该被拉伸的肌肉大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部☆拉伸大腿后部肌肉•坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。☆拉伸大腿内侧肌肉--方法一•坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。☆拉伸大腿内侧肌肉--方法二•坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。☆拉伸小腿(后部)肌肉•俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。☆拉伸背部肌肉•仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。☆拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。☆拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。☆拉伸肩部肌肉--方法三一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。有氧运动+无氧运动=最佳的健身运动Aerobic&AnaerobicAreBothUsefulForBody-building★健身观念误区•女士们到器械区锻炼怕长出肌肉难看•男士们怕有氧运动减少身上宝贵的肌肉•其实上述两种观念是不正确的。★有氧运动的作用•可以提高心肺功能，还能够锻炼人体的协调性、灵活性和柔韧性，对增长肌肉、控制肌肉很有益处。力量训练运动强度要超过有氧运动，可以使肌肉变得强壮结实，更高效的利用能量。★无氧运动的作用•力量训练能让肌肉变得健硕，提高新陈代谢的速度，增加热量的消耗，减去多余的脂肪。还能增加骨骼密度，调节血糖水平，提高神经的反应速度。•有氧运动和无氧运动相结合才是最佳的健身运动。在健身运动中如何补充体液HowToRestoreWaterBalanceDuring&AfterExercises★补充体液的重要性•无论我们进行有氧运动还是无氧运动，由于运动时大量出汗导致体液丢失，有些减肥人群运动完后一称体重减了几斤，非常高兴。其实减掉几斤体重中有一部分是体液。如果不及时补充体液，就会造成身体饥渴，对你的体能恢复很不利。★如何补充体液•我们应该从运动前、中、后分别进行补充：•运动前两小时补充一次，500毫升左右。•运动中每隔20分钟随时进行微量补充。切忌大口大量急饮。•运动后在90分钟内分次进行补充，运动时丢掉多少体液补充多少。•在运动前补充体液应该饮用含多糖的液体。最好选择蜂蜜水，用温凉白开水进行稀释，浓度根据个人爱好调制。•在运动中丢失水分的同时还丢失了一定量的电解质。因此在补水的同时还要补充适量的无机盐。建议你在运动中最好选择低渗透压的运动饮料。运动饮料能迅速补充水分、电解质和能量、维持和促进体液平衡、促进恢复、提高运动能力，避免因体力下降动作变形，导致运动伤害发生。•在运动后分别补充水、碳水化合物（流食）和运动饮料。★特别提醒•咖啡可以在运动前饮用，不宜在运动中饮用。茶水可以在运动前、后饮用，运动中也不宜饮用。初级健美爱好者怎样安排器械训练InstructionToFreshpersonsOfStrenthExercises★初级健美爱好者容易犯的错误•1、不能自行安排好训练频率，导致训练过度。随着训练时间的增加，就会引起身体疲劳•2、训练怕吃苦，三天打鱼两天晒网，训练后肌肉一酸痛就好几天不来训练，训练效果可想而之。★建议和对策•建议您最好选择一位有经验、责任心较强的私人教练辅导您度过最初3个月的训练，使您安全、有效、经济地达到最佳的训练效果。★适合初级健美爱好者的力量练习频率•训练一天休息一天，全身各部位都要训练到，大肌肉群一个动作做2组，小肌肉群做1组。过一段时间连续训练两天休息一天，分上下肢进行训练。第一天训练上肢肌肉群，第二天训练下肢肌肉群，大肌肉群2个动作，每个动作做3组，小肌肉群2个动作，每个动作做2组。为什么要请私人教练WhyWeNeedAPrivateTrainer•理由一：健身俱乐部器械很多，您操作不当会带来危险，有私人教练指导您最安全可靠。•理由二：每位会员来健身的目的不同，有减肥的、有增肌的、有塑形的。私人教练提供一对一的服务为您指点迷津，靠自己锻炼很难达到健身的初衷。•理由三：健身是一件“苦”差使，美好形体和健美体魄来之不易，尤其是枯燥无味的力量训练中，超越生理极限时，需要有人帮助度过难关。有私人教练的辅助训练和关怀，让您远离孤独、枯燥，助您一臂之力达到成功的彼岸。•理由四：私人教练可以说是健身的榜样，俗话说：“榜样的力量是无穷的”。有榜样陪您悉心指导一起健身，更加激励您的斗志，挖掘您最大潜能，收到良好的健身效果。健身俱乐部服务理念ServicePrinciplesOfAFitnessClub•一、服务的概述•服务是指健身俱乐部利用健身器械设备、场地设施和专业工作者，为会员提供其健身、健美、健智、健心等所需商品及相关服务行业的统称。•“服务”这一概念的含义也可以用英文Service（服务）这一词的每一个字母所代表的含义来理解，其中每一个字母的含义实际上都是对健身房服务人员行为语言的一种要求。•第一个字母S,即Smile（微笑）其含义是员工应该对每一位会员提供微笑服务。•第一个字母E,即Excellent(出色)其含义是员工应该每一程序、每一次微小的服务工作都做得很出色。•第一个字母R,即Ready（准备好）其含义是员工应该随时准备好我会员服务。•第一个字母V,即Viewing（看待）其含义是员工应该将每一位会员都看作是需要提供优质服务的贵宾。•第一个字母I,即Inviting（邀请）其含义是员工在每一次接待服务结束时，都应该主动邀请会员再次光临。•第一个字母C,即Creating（创造）其含义是员工应该想方设法精心创造出使会员能享受其热情服务的氛围。•第七个字母E，即Eye（眼光）其含义是每一位员工始终应该以热情友好的眼光关注会员，适应会员心里，预测会员要求，及时提供有效服务，使会员时刻感受到每一位员工在关心自己。•二、服务特性•健身俱乐部员工服务与健美健身商品不同，服务有别与商品的四个特性。•1、无形性•服务是无形的，服务具有不可捉摸性。员工在对会员服务之前看不见、尝不到、摸不着或闻不出。对服务质量的衡量并无具体实在的尺度，会员对健身服务的满意程度主要来自于感受，带有较大的个人主观性和特殊性。•2、可变性•服务质量取决于员工及时间、地点和方式。产品质量具有较大的可变性，会员的需要受个人的体质、体能、运动习惯、情绪、爱好等的影响，难以固定在一个模式上，因此受人为因素影响较大。•3、不可分性•员工服务的产生和会员的消费是在同一时间完成的，具有即时性或产生与消费不可分性，会员必须参与到过程之中。通常是边服务边消费，待服务结束时消费也同时结束。•4、无存货性•服务不能储存以供日后销售或使用，其价值具有易消失性。也就是说，健身房的设施、空间、环境不能储存，不能搬运，在某一时间内不能销售出去，这样时间内的价值，随时光而消失。•二、“硬服务”与“软服务”•健身房为会员提供的服务，一部分是由那些以“物”的形态来实现的，是“物对人的服务”；而另一部分，是由全体员工来提供的，是“人对人的服务”。两种服务是显然有区别的，前一种称硬服务，而后一种称软服务•大家都知道，同一部电脑，同样的硬件，装上不同的软件，其功能就大不一样。电脑与电脑的差别都如此，健身俱乐部之间的差别也如此。•1、硬服务，健身房要通过良好的硬服务，就要造建和购置一些更为先进的“硬件”，在这里往往需要投入大量的资金。如果你的财力不如人家，对这种“硬碰硬”的问题，你只能望洋兴叹。•2、软服务，健身房除硬服务外，还有软服务，而软服务做得怎样，一般并不取决于健身房有多大的财力。关键取决于健身房管理的水平和全体员工所具有的业务素质。•相当于硬服务来说，软服务更有弹性，更容易变形。软服务的质量往往取决于管理者的重视程度，管理者抓的紧一些，它的质量就会有明显的提高稍一放松，它就很容易滑坡。健身房管理者对于软服务一时一刻也不能放松，它永远是一项不可掉以轻心的“硬任务”。•三、“功能服务”与“心理服务”•1、“功能服务”•功能服务是指能够具体实施的，我会员提供有形的，有时甚至是帮助会员解决他们自己难以讲究解决的实际困难的一种服务。•2、“心理服务”•心理服务是指在提供功能服务的同时，还能使会员得到心里上满足的一种特殊服务形式。•⑴心里服务的特点：•心里服务是员工道德观念、文化素质以及敬业精神的高度体现。心里服务有以下四方面的特点:•A、轻松的服务氛围•B、善解人意的倾听•C、恰如其分的赞美•D、一丝不苟的敬业精神•⑵心里服务的表现•满面春风，笑脸相迎•解决会员实际的问题•满足会员心里的需要•3、功能服务与心理服务的关系•优质服务是由优质的功能服务与优质的心里服务构成的。在市场经济的竞争中，功能服务与心理服务是相辅相成的关系。•4、俱乐部提供给会员的“双重服务”•正在接受服务的会员，实际上面临着“功能”与“心理”两方面的问题。•在“功能”方面，会员关心的是，他（