自我锻炼方法

常见的运动项目与锻炼方法第一节锻炼方法1.如何进行肌肉力量练习力量训练让肌肉变得强壮结实、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。但进行力量训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。力量练习要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增加，以至接近本人的最大阻力。在负重训练过程中，需逐渐增加训练负重，突破原有的平衡，使肌体产生新的适应，要求遵守循序渐进的原则。力量的增长是一个长期而缓慢的过程。在力量练习初期，肌肉力量体积增长较为明显，但在以后的一段时间内，再提高就变得相对难一些了。力量训练要想取得理想效果，就需要坚持长期不懈的努力，持之以恒。力量练习的过程中应该注重练习中身体部位的针对性、练习动作的正确性与练习方法的专业性。肌肉力量练习的重要方法：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后多进食蛋白质类食物、休息48小时后再进行下次练习。在进行肌肉力量练习时要注意的事项：(1)首先要得到医生的允许。很多急性疾病、冠心病是不能进行力量训练的。(2)最好在经过严格培训的教练员的指导和保护下，在指定的健身场所进行锻炼。(3)年龄、性别、训练水平、身体状况不同，其训练计划的差别也很大，要注意适度锻炼。(4)适量负荷。负荷大小由运动种类、运动次数、运动其强度和运动的间隔时间所决定。它们之间的组成比例不同，其效果也不同。要注意负荷的量度，没必要无限制地增加。(5)要注意进行全身肌肉的锻炼。最好在专业人员的指导下进行全身部位的练习。练习的部位要先进行大肌肉练习，后进行小肌肉群的练习。2.使用健身器械锻炼的方法（1）做必要的调整。大多数的器械都针对人的不同体型设计好了调整的方法。如果前一个使用者比你高出半个头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。(2)用适合你的重量。一般来讲，适合你的重量是你尽最大努力可以举起8～12次的重量。这里并不是指要你使出吃奶的力气，而是指在不改变身体的姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力量。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到好的效果，而且安全，但是过于轻也达不到预期的效果。(3)做动作时要有所控制、匀速缓慢，达到的效果会更好。如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时陧慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续20秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练指导下进行。(4)缓慢增加重量。当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5千克N8千克时，重量增加了60％，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片．或者l／3个重量片，这些新的更合理的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。3.提高肌肉力量的方法要想最大效率地锻炼肌肉力量，采用加大负荷、最大限度使肌肉力量达到疲劳并重复训练的方法较好。重量方面可以采用铁制的重物和利用弹簧等各种机械装置。这种情况的负荷强度，l0次左右的肌肉收缩是最有疲劳效果的。这样的锻炼如果一天进行4～7组，几周内肌肉力量就变强了。之所以肌肉力量加强了是因为肌肉肥大、肌肉的横断面积变大的缘故。如果重量轻，能增加反复训练的组数，但效果不明显。如能反复做50次以上，就证明重量过轻，不太容易出效果。与此相对，在肌肉耐力的训练上，尽量采用比较轻的负荷反复多次练习较好。例如，增加最大肌肉力量的l／3，或1／4的负荷，反复练到疲劳为止，一天进行2～3组较好。慢跑时．因为脚部肌肉反复施加较轻的负荷，肌肉耐力也得到了锻炼，这时肌肉不太粗大，但肌肉中的毛细血管会增多，毛细血管一增多，氧的供给就变好，耐力得到改善。总之，因为在肌肉力量的锻炼和肌肉耐力的锻炼上负荷的条件不同，两方面同时锻炼要达到一个好的效果很困难，所以必须分别锻炼。4.耐力练习的一般方法与锻炼功效(1)综合练习。综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天是骑自行车。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用。(2)持续练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70％最大心率)的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能松弛地完成身体练习。在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40～60分钟。同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。(3)间歇练习。间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同，但一般为l～5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。(4)法特莱克(Fartlek)练习。“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。耐力练习对心肺功能的影响：(1)首先，锻炼使心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环得到改善；其次，长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。(2)锻炼时呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长，运动时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大。5.柔韧性练习的方法和注意事项身体柔韧性练习适宜青少年，中老年人在某些项目的练习时一定要量力而行，不可勉强。(1)上肢柔韧。①压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。②甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前、向上、向后、向下的顺时针大幅度抡(甩)臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。(2)腰部柔韧。①前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90度，双下肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。②甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，利用腰力做从下向左、向上、向右、向前、向下的顺时针大幅度抡(甩)腰动作。然后顺逆时针交替练习。③胸压：盘腿坐在地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿近地面、脸部贴近脚尖为合格。(3)下肢柔韧。①压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。其主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90度，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一只脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、再放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势l0秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始不能压到位不要紧，慢慢来即可，不要急于求成。②劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈腿：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求：劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体，才可以将韧带拉开。踢腿：有谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合腿、外摆腿等。正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。侧踢：按前面的姿势站好，右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180。，左脚尖勾起向头上踢。里合腿：按前面的姿势站好，左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。外摆腿：同样按前面的姿势站好，左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直接落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，其要诀是踢时应通过腰的力将腿向上踢。进行柔韧性练习的注意事项其一，练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来。下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对地活动开了，而且体温也在正常范围的高点，由于体温较高，练习时不易拉伤，效果也好。其二，练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。这里以助力压腿为例，助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下找一个助手来辅助你练习。方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压，这要比一个人练的效果好，但要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身体。其三，练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习，这样效果方会更佳。有谚云:“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。其四，练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时与静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。6.力量练习对健康有何益处？(1)力量练习能够使肌肉发达，有助于改变人体成分中肪的比例。肌肉组织每天消耗的热量要比脂肪组织高出15倍，即使在我们休息时也是如此。没有什么方式能够比得上肌肉更能提高身体的新陈代谢率了，因而为了健美的身材，力量训练是最佳选择。(2)力量练习对于心脏的健康也十分有益。参加力量练习不但能够使骨骼肌发达，而且使心肌变得更加强健，心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高，故在从事等量负荷的锻炼时，心脏的工作显得较为轻松。这就充分说明了为何许多运动员的心率较常人要低得多，有时在50多次每分钟。(3)力量练习能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，因此这对于保护关节免于受损具有十分重要的意义。(4)力量练习能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉能够使你的形体显得更健美，而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。所以说，力量锻炼是形体健美、改善自我形象的最好健身方式。(5)力量练习有益于心理健康。发达的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信，从而对生活与事业抱有更大的热情，态度更加积极。(6)力量练习意味着健康活泼的生活方式。要想获得健美的肌肉，就必须动起来，整日坐在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，并且使意志变颓废。因而，动起来，不但能够增长肌肉，还能够获得健康活泼的生活方式。(7)力量练习有助于对抗自由基，保护青春。研究发现，经常进行力量训练的人，与整日坐着不动的人相比，显著减轻了自由基对身体的损伤。这对于预防疾病与延缓