办公室保健知识讲座修正版

办公室保健知识讲座山东省立医院保健工作办公室山东省立医院急救中心苏崇一前言精英、栋梁经济状况关注健康问题2010年道德街派出所2012年省高院2013年公安厅刑侦局目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健常见病的初步了解办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使肾皮质分泌出对抗紧张压力的激素，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？多吃点绿豆、薏仁绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收部分电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。办公室保健－保护视力如何保护视力？距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。办公室保健－保护视力如何保护视力？注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。办公室保健－保护视力如何保护视力？把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。办公室保健－保护视力如何保护视力？为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水，人工泪液。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？正中神经受压导致的尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。米字操办公室保健－办公室健身操1•一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。办公室保健－办公室健身操1•二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟办公室保健－办公室健身操2•三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。•把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）办公室保健－办公室健身操3•四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。办公室保健－办公室健身操3办公室保健－办公室健身操3颈部后伸颈部前屈颈部向左屈颈部向右屈颈部向左转动颈部向右转动颈部向左转动后颈部向左转动后再前屈再后伸颈部向右转动后颈部向右转动后再前屈再后伸颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈同1，方向相反颈部环绕头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。手握拳放在额部，或者双手手指交叉抱头，同时，头前屈，或者同时头后仰，互互相抵抗，持续5－8秒后放松。双手掌托住下颌，颈部自我牵引。头部于中上抬，同时低头立位，一手托住枕部，另下压，互相抵抗，一手托住下颌部，双手同持续5－8秒后放松。时慢慢向上用力牵引，5－8秒1·对抗性伸展。左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。2·同1，方向相反。双手在头上方，手指交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健常见病的初步了解饮食与健康－良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。饮食与健康－良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯少吃油炸食物，不吃过烫食物。“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。每天饮用6－8杯水饮食与健康－良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。不暴饮暴食，不酗酒。目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健常见病的初步了解睡眠与健康－睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。睡眠与健康－睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。睡眠与健康－睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠与健康－熬夜保健1经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。睡眠与健康－熬夜保健1经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养。开始熬夜前，来一颗复合维生素Ｂ，能够解除疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。睡眠与健康－熬夜保健2二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。睡眠与健康－熬夜保健2三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。睡眠与健康－熬夜保健2五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。睡眠与健康－防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30分钟。睡眠与健康－防治失眠睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。睡眠与健康－防治失眠心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健常见病的初步了解体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式11.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式25.健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6.跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健常见病的初步了解心理保健－心理健康的标准心理健康的标准1.对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。2.自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。心理保健－心理健康的标准心理健康的标准3.自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量。4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。心理保健－心理健康的标准心理健康的标准5.人格结构的稳定与协调。包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。6.生活热情与工作效率。心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。心理保健－良好心态•如何保持良好心态？•1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。•知心朋友、亲人诉说。哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。心理保健－良好心态•如何保持良好心态？•2.多与人交往，摆脱孤独。人际交往有