第五章 情绪管理的方法

案例一：•有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了40根钉子。慢慢地，男孩可以掌握他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的情绪比钉下那些钉子来得容易一些。终于父亲告诉他，现在开始当他能控制自己的情绪的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。父亲牵着他的手来到后院说：“孩子，你做得很好，但看看那些围墙上的坑坑洞洞，这些围篱将永远不能回复从前的样子了，当你生气时所说的话就像这些钉子，会留下很难弥补的疤痕，有些是难以磨灭的呀。”这一天，男孩终于懂得管理情绪的重要性了。第一节防卫机制与上瘾学习内容：一、防卫机制二、上瘾案例二•在迎新舞会中，小英看到自己心仪多时的学长走向自己，一颗心不禁扑通扑通地愈跳愈快，她觉得自己的额头和手好像都开始冒汗，担心学长会发现她的丑态。小英努力克制自己雀跃的情绪，告诉自己“冷静、要冷静”，但是又突然闪过一个可怕的念头：“万一学长不是邀请自己跳舞，而是另有他人呢？那该怎么办？如果真是那样，自己就太丢脸了！”她赶紧回头看了看周围，再看看愈来愈接近的学长，才比较肯定一些，小英连忙偷偷深呼吸，不忘在脸上挂着浅浅的微笑，希望留给学长一个好印象。一、防卫机制•心理防卫机制或简称心理防卫（Self-defenseMechanism／DefenseMechanism），是指自我对本我的压抑，这种压抑是自我的一种全然潜意识的自我防御功能，是人类为了避免精神上的痛苦、紧张焦虑、尴尬、罪恶感等心理，有意无意间使用的各种心理上的调整。•心理防卫可以减轻个体内疚、不安、伤感和焦虑等情绪、减轻心理上的痛苦和压力、协助个体保持其充实感和价值观。•卡凡那（Cavanagh,1982）指出，我们在焦虑产生时，通常会有以下两种因对方式。1.维护正向特质，隐藏负向人格2.欢迎负向特质，隐藏正向自我举例我真希望没这回事、我不再想她了眼不见为净、掩耳盗铃妻子向丈夫撒娇、小学生尿床退回防卫机制‧版權所有‧格林威治‧天下一族否认压抑（一）防卫机制举例酸葡萄、甜柠檬、推诿爱屋及乌、一朝被蛇咬，十年怕井绳庄子惠施临渊羡鱼、五十步笑百步防卫机制‧版權所有‧格林威治‧天下一族转移合理化投射失之东隅，收之桑榆补偿化悲痛为力量升华二、上瘾（一）上瘾及其人格特征1.定义上瘾是因为一个人经常过度地、强迫地使用某些物质，其程度足以伤害到个人健康，影响社会和职业适应。此外，许多学者也将非物质依赖的强迫性行为归类到上瘾行为。•案例三：•阿彬觉得这阵子在各方面好像都不太顺利，工作业绩受到不景气影响而下降，和女朋友的关系也跟着不稳定，结婚的事不得不拖延，爸爸最近的身体又不好……日复一日的生活，不自觉地就坐在电脑边玩起“三国志”，而一旦投入游戏世界中，就可以忘记时间，把这些扰人的事抛在一旁，直到玩累了才去睡觉。2.上瘾的作用（1）让我们的情绪变得冷漠或麻木，在我们低潮时，为我们带来舒服、愉快的感觉。（2）借着沉溺于这些事物，可以免除忧郁和失落感、寂寞和孤独，不须面对真实的痛苦，觉察不到与伤害有关的情绪。3.青少年药瘾者的人格特质（1）无法体验情绪的层次，对于情绪常做出漠然或过度的反应；（2）常有过度自恋的防卫，加上低自尊，使内在自我形象和客体形象无法统合（3）不良的思考与判断力，产生不成熟及僵化的防卫和适应机制。（二）情绪面具1.微笑者2.过度兴奋者3.中立/单调面具4.防卫面具5.受害者面具6.理智面具7.疲惫的面具8.爱搞笑的面具9.照顾者的面具10.倾听者的面具11.沉默的面具第二节情绪管理的方法学习内容：一、有效的情绪管理二、觉察自己真正的情绪三、了解引发情绪的原因或信念四、缓和情绪的方法五、转换情绪的方法案例四•徐强前两天因为考试没有考好，心理受到挫折。他一直责怪自己平时不够用功，考前没有好好准备，考试的时候没仔细看，他觉得自己不是一块念书的料，自己比别人差，很灰心！他开始垂头丧气，故意远离人群，一个人躲在角落里，心情很沮丧。•小丸子的弟弟刚刚退伍，妈妈就买了一部车给弟弟代步，小丸子不满妈妈对弟弟总是特别宠爱，一气之下，就放了一把火把家烧了，虽没有人员伤亡，不过家也烧毁了，他也因此触犯了刑法。一、有效的情绪管理（一）对情绪的迷失（二）宣泄有助于情绪管理吗（三）情绪管理的三部曲1.WHAT——我现在有什么情绪？2.WHY——我为什么会有这种情绪？3.HOW——如何有效处理情绪？在日常生活中，当你有情绪时，你通常是怎么处理的？请你花些时间回想一下并记录在下表（前两者是举例，你可以写出自己的各种情绪反应）情绪行为反应结果评估理由其他反应方式生气揍人很惨被打得更惨、被记过、事情变得更复杂可以回家打枕头伤心躲在房间哭更伤心觉得没人了解、没人关心找朋友哭诉、大吃一顿情绪反应评估表二、觉察自己真正的情绪（一）探索自己曾有的各种情绪1.在一个安全的空间自言自语2.以艺术作为发泄的媒介3.回到过去（二）增进对外在、内在与中间领域的觉察活动一：情绪脸谱•我们可以从一个人的表情，看出他的心情，请你将下面四个空白的脸谱画上不同的表情，以代表不同的心情，同时也以一个句子说明会有此心情的情境。1.喜2.怒3.哀当时，我真的好高兴喔。我最气。我好难过，因为。4.惧我好怕。•此外，你也可以请别人画一下你曾有的表情，想想看当你有这些表情时，你心里的感受是什么？•我的感受是活动二：彩绘心情•你现在的心情如何？如果有彩笔请用不同的颜色、线条或图案，将你的心情用一幅画表现出来，不管你画图的技巧如何（不管是抽象、乱涂鸦或具体的图案均可），不需要事先构图，也不需要仔细思考，让手中的笔跟着心中的感觉走，让自己随意地画出心中的感受吧。•当你画完之后，请你用心看看你的图画是什么样子？你用了哪些颜色？那些颜色让你感觉如何？整幅画又让你感觉如何？可找个同学互相分享你们的感受与想法。活动三：心情曲线•从小到大，我们不知拥有多少难忘的回忆，有些仍然记忆深刻，有些可能藏在心中角落，已经快被我们遗忘。现在请你静下心来，让自己准备回到时光隧道，整理一下自己的成长史。1.请你完成下面的曲线图，在不同的年龄上标出你的满意度。2.请你检视一下，在哪个年龄你的满意度是明显的低或高，逐一列下每个转折点所发生的重要事件，有哪些难忘的事件呢？每个事件发生是，你又有哪些感受呢？你觉得怎样？05510152025255075100年龄（岁）满意度（分）1.集中注意力在你现在的感觉上2.觉察外在、内在和中间领域（1）觉察外在领域（2）觉察内在领域（3）觉察中间领域觉察外在领域•例1：“我察觉到窗外有雨水正在飘落，树叶正在摇动。”•例2：“我察觉到白色的塑胶椅上，正摆着一本杂志和两本书。”•例3：“我察觉到你的眼中含着泪水。”•现在，你环顾四周，也让你自己练习一下外在区域的觉察。•“我觉察到”觉察内在领域•例：“我察觉到我在打呵。”•“我察觉到我的背部肌肉有点紧张。”•“我察觉到我的眼皮有点沉重。”•“我察觉到我的屁股正接触着冷冷的椅面。”•你也来练习觉察一下吧！觉察中间领域•例1.你看到一个在等待面试的年轻人不断地抓头、摩擦双手。你的感觉可能是：“我察觉到他不停地抓头、搓双手（外在领域的觉察），我想他可能是很焦虑（中间领域的觉察）。”•例2.当放学时，同学还一直跟我抱怨她和朋友的人际问题，我觉察到我不断地在看时钟（内在），我想我对她有点不耐烦（中间）•例3.小米这两天脸色有点沉重，看不到她的笑容，也不太跟同学来往（外在），我猜她可能发生了一些不愉快的事情（中间）。（三）记录整理每天情绪增加对自己情绪的认识与觉察小欣的心情日记•以下这篇日记，除了记载当日引起自己情绪起伏的事件之外，尚且敏锐地觉察到此事件与过去的关联，意即过去何时曾有过类似的情绪出现？当时发生了什么事？如此一来，我们便可藉由这篇心情日记，了解自己的情绪常被什么事所牵动，以及自己惯用的解决方式，有利于觉察及行为的改变。•2007年12月15日天气寒冷•今天石琳不知道是哪根筋不对，讲话那么冲，我不过是叫她动作快一点，她为什么要发那么大的脾气？简直就是莫名其妙！而且我已经那么客气地催她，又不是命令她，她凭什么那么凶对我，真是气死人！不过我自己也很没用，每次遇到这种情况就只会自己气得要命，对方还不是没怎样。上次和大朱（石琳的男友）也是这样，他讲话大声一点，自己就退缩回去，连道理也讲不出口，还连声道歉来安慰他，现在想想，还真有点委屈的感觉。我怎么会这样呢？•请你仿照此例，记录自己的心情日记吧！12月天气清晨睡前重要事件情绪原因情绪原因事件纪要情绪1（日）晴痛苦必须从温暖的被窝中爬出来愉悦看了一本好书老师说要交一篇读书心得压力很大2（一）阴忧郁又变天了，又阴又冷紧张明天要考试参加合唱比赛得奖乐不可支3（二）阴雨烦恼担心上学不便，怕考不好生气跟妈妈发生冲突考试考的不理想懊悔、挫折4（三）5（四）6（五）7（六）每日情绪记录表•Teyber（1992）提出两种常见的情绪组型：•“生气-悲伤-羞耻”的情绪组型•“悲伤-生气-罪恶”的情绪组型案例五：•班上一群人临时提议星期六下午一起去打篮球，打完球之后一起去逛街，小健来问馒头要不要一起去，馒头很想参加群体的活动，而且他觉得如果不去的话，他们下次可能就不会再找他了。但是，馒头知道他已经答应妈妈，全家要一起回外婆家，不去的话妈妈会很生气，全家人也会不高兴，说他很自私，该怎么办？他的心情好烦！此例中的馒头同时存在几种情绪？