科学饮食与健康第4讲

2000年营养调查发现，高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压患者，每年增加300万。18岁以上糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，估计全国有4000万以上。中国人血液里“油”多了我国患高血脂的人有1.6亿。•中国人“吃”出问题了！•我们应该怎么做呢？吃多少之二怎么吃之一•一、合理营养•（一）合理营养的含义•是指向人们提供感官性状良好，容易消化吸收，营养素平衡的食物，并还要求食物安全，无毒无害，符合国家的卫生标准。（二）合理营养的基本要求1平衡膳食——核心2食物安全无害3科学加工和烹调——良好感官性状，保护营养素4良好的膳食制度和习惯二、平衡膳食•（一）平衡膳食的概念指由多种食物构成，全面达到营养供给量标准的膳食。即膳食中营养素种类齐全、数量充足、比例适当，能满足人体正常生理需要的膳食。（二）平衡膳食的基本要求•1.食物多样供给充足的热能和营养素优质蛋白V素矿物质适量膳食纤维见后《中国居民平衡膳食宝塔》为什么？脂类糖类水热量2.合理搭配，各营养素平衡热能B族V素CHOFATPR必需AA(自身之间)非必需AA饱和脂酸不饱和脂酸可消化碳水化物膳食纤维钙磷饮食平衡主食与副食平衡荤与素平衡杂与精平衡饥与饱平衡冷与热平衡动与静平衡快与慢平衡酸与碱平衡情绪与食欲平衡食物性味平衡（三）实现平衡膳食的步骤•1.食品原料的选择熟悉根据需要，合理选择各营养素生理作用、来源各类食物营养特点各类食物其他特点食物市场供应情况食物库存情况哪些食物？营养特点？主食那些种类？营养特点？可弥补主食哪些缺陷？副食+2.膳食搭配和食谱编制各类食物搭配饭、菜、粥等平衡膳食按时定量供给3.熟悉烹调对营养素的影响各营养素的稳定性烹调方法的影响等•科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中，既要保证菜肴的适口性，又要尽可能做到减少营养素的损失。不同烹调方法对营养素的影响：烹调方法营养素损失情况煮水溶性维生素及矿物质溶于水烧维生素及矿物质溶于水炖维生素损失较多焖水溶性维生素及矿物质溶于水，部分维生素破坏炸各营养素均有不同程度破坏熘损失不大爆（炒）损失不大烤维生素破坏大熏维生素破坏煎维生素有一定影响蒸损失不大科学的烹调方法：适当洗涤—水量、水温、时间等科学切配—时间、形状等计划备料—适量不剩沸水焯料—沸进沸出上浆挂糊—肉类、菜类旺火急炒—蔬菜等加醋忌碱—面食、蔬菜勾芡收汁—汤、菜品现做现吃—一气呵成酵母发酵—面食科学运用烹调方法：•主食的合理烹调：•（1）米适当淘洗；•（2）米烹制以蒸、煮为主；•（3）面烹制烙、蒸损失较少，•煮、油炸损失多；•（4）尽量不用或少用碱。蔬菜的合理烹调：1）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤；2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔；3）加热时间不要太长；4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡；5）炒菜时不要放盐过早；6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、放葱、姜、蒜。肉类的合理烹调：•1）炒、爆、熘、蒸等•方法优于炖、煮；•2）少用腌、熏、烤等方法；•3）既要喝汤，又要吃肉。第二节中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔•一、膳食结构•膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。–动植物食物平衡的膳食结构日本–以植物性食物为主的膳食结构发展中国家–以动物性食物为主的膳食结构欧美–地中海膳食结构地中海北岸国家①富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；②食物加工程度低，新鲜度较高，以当季、当地产食物为主；③橄榄油是主要食用油；④脂肪热比25％-35％，饱和脂肪所占比例较低，7％～8％；⑤每天食用少量适量奶酪和酸奶；⑥每周食用少量／适量鱼、禽，少量蛋；⑦以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食几次；⑧每月食用几次红肉；⑨大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。•中国居民膳食结构的特点•⑴优点•①食物搭配合理：古代即已提出相关理论•②谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何一种其它食物-----能代替•③高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜•④喜食豆腐、豆浆、豆芽•⑤喜饮茶•⑥喜用醋姜蒜葱辣椒等佐料•⑦常用筷子：需要动用数十条肌肉和十余个关节⑵缺点①加工烹调不当：打磨、腌制、熏烤②奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的1/4③做菜喜多用盐：尤其北方，远超WHO推荐标准④大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过30%⑤爱混餐⑥请客规模大，爱劝酒•二、中国居民膳食指南•—合理营养、平衡膳食、促进健康•1997年4月10日•中国营养学会常务理事会通过•2007年修订1.食物多样，谷类为主，粗细搭配除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类：谷类及薯类：提供CHO、PR、膳食纤维及B族V素。动物性食物：提供PR、FAT、矿物质、VA和B族V素。豆类及制品：提供PR、FAT、膳食纤维、矿物质和B族V素。蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、VC和胡萝卜素。纯热能食物：提供能量、VE和必需脂肪酸。注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含V素、矿物质和膳食纤维流失。•五谷宜为养，失豆则不良；•五畜适为益，过则害非浅；•五果当为助，力求少而数；•五菜常为充，新鲜绿黄红。黄帝内经理论的应用2.多吃蔬菜、水果和薯类（1）蔬、果含丰富的V素、矿物质和膳食纤维；（2）红、黄、绿等深色蔬菜V素量超过浅色蔬菜和一般水果;（3）红、黄色水果是VC和胡萝卜素的丰富来源；（4）薯类含丰富膳食纤维、多种V素和矿物质。3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类富含优质PR、V素和钙。给儿童、青少年喝奶补钙，可提高其骨密度，延缓骨质丢失速度。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂、脱脂奶。大豆富含优质PR、必需脂肪酸、多种V素和膳食纤维，还有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。生活向导晚餐早吃：有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4到5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已经上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙的含量不断增加，容易沉淀下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以下午6点左右吃晚餐较合适。晚餐素吃：晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。在食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富而且吸收率高。不知大家有没有听说过“一杯牛奶拯救一个民族”的故事，说的是多年前日本人的平均身高比较矮小，但是近几年日本青少年的身高已经远远超过了中国青少年，这是为什么呢？当然，除了生活水平存在差异以外，我想最值得一提的是这样两个数据：日本目前每年人均牛奶消耗量达到68L，而中国仅为6.6L。造成身高差异的一个主要原因就是两国青少年自牛奶中获取的钙量存在差别。4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉优质PR、脂类、脂溶性V素、B族V素和矿物质良好来源。瘦畜肉含铁量高且利用率好；鱼类含脂肪较低，且含较多多不饱和脂肪酸；禽类含脂肪较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质PR，各营养成分比较齐全，经济的优质PR来源。我国部分城市居民食用动物性食物较多（尤是猪肉）。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相多数农村居民动物性食物摄入量不够，应适当增加；动物性食物都含一定量饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性v素消化吸收，但摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。不要太油腻；不要太咸（注意隐性盐）；不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。提示6.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食不过量：不要每顿饭都吃到十成饱；由于生活方式改变，人们身体活动大大减少；大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。管住你的嘴，迈开你的腿7.三餐分配要合理，零食要适当早餐热比25%～30%6:30-8:30天天早餐，营养充足•午餐热比30%～40%11:30-13:30午餐吃好•晚餐热比30%～40%18:00-20:00晚餐适量•依职业、劳动强度、生活习惯适当调整。•不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人共同进餐，营造轻松愉快的就餐氛围。•零食作为正餐之外的营养补充，可合理选用，其提供的能量应计入全天能量。8.每天足量饮水，合理选择饮料•体内水分应处于动态平衡。•饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水；饮水最好选择白开水。•饮料需合理选择：•如乳饮料和纯果汁饮料含有一定营养成分，适量饮用；•功能饮料，适合热天户外活动和运动后饮用；•有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。9.如饮酒要限量白酒是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食量减少，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝及肝硬化；过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病危险；导致事故及暴力增加，应该严禁酗酒；若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制数量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。10.吃新鲜卫生的食物•食物放置时间过长会变质，可能产生有毒有害物质；•食物可能含有或混入各种有害因素。•吃新鲜卫生食物是防止食源性疾病的根本措施：•正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关；•食物合理储藏可保持新鲜，避免受到污染；•高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度为0℃～5℃，适于短期贮藏；冻藏温度-12℃～-23℃，适于长期贮藏；•烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生，以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染；•烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃；•食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。三、中国居民平衡膳食宝塔•中国居民•平衡膳食宝塔•是把平衡膳食的原则•转化成各类食物的重量•并以直观的宝塔形式表现出来•便于群众理解和在日常生活中实行平衡膳食宝塔说明•1.平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。•宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。•2.宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。平衡膳食宝塔的应用1.确定你自己的食物需要•2.同类互换，调配丰富多彩的膳食•3.要合理分配三餐食量•4.要因地制宜充分利用当地资源•5.要养成习惯，长期坚持•建议成人每天进行相当于•步行6000步以上的身体活动•手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。•每天累计各种活动，达到6000步的基础活动量相当于消耗180kcal•相当于持续60分钟的散步、做家务、购物、打太极消耗的能量•相当于持续40分钟的跳交谊舞、做体操、健康大步走、平地骑车消耗的能量•相当于0.5两花生米产生的能量•相当于0.5两植物油产生的能量•相当于1两大米产生的能量•相当于2两瘦猪肉产生的能量•相当于2两豆腐干产生的能量•相当于3两鱼产生的能量•相当于4两红薯产生的能量•相当于。。。。。。。。•适度运动三、五、七•“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；•“五”指每周要运动5次以上，规律性运动；•“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。•如果每天多摄入以上任何一种重量的食物，同时想达到吃动两平衡，维持健康体重的目的，必须增加相应能量的运动量来消耗食物产生的热量。•量化饮食+精确运动+持之以恒•=吃动平衡！•=体重健康！•=腰围正常！•=慢病减少！•=费用下降！•=家庭幸福！myplate（我的餐盘）为一户居民提调整意见某成年男居民一日中食物摄入情况如下：早餐：黄油面包50克，牛奶200克；午餐：精白米饭150克，炒鸡蛋100克，黄瓜150克，