营养黄金藜麦的营养成分与食用功效

营养黄金藜麦的营养成分与食用功效藜麦被称为丢失的远古“营养黄金”，FAO已将其列为唯一一种单一植物可以满足人体的基本营养需求。藜麦（quinoa）原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，已有5000多年的种植历史，由于其丰富的营养价值，养育着印加人民，印加人称之为“粮食之母”。藜麦不仅为印第安人提供营养，而且是他们的精神食粮，是祭奠神灵及举行各种大型活动必备的贡品，每年的种植都是由其在位的皇帝用金铲播下第一粒种子。西班牙统治者为了从精神上统治印加民族，实行了禁止种植藜麦的制度，对于违反者最重可实行死刑，尽管如此，藜麦还是保留了下来。直到1980年，由美国两位科学家“重新”发现了藜麦极高的营养价值，并带回美国，使藜麦有机会被现代文明认识。这种远古植物渐渐走进全球更多人家的餐桌。藜麦是什么？藜麦，又称:南美藜、印第安麦、或是奎藜、奎奴亚藜。藜麦主要分布在南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性。植物分类属藜科，双子叶植物。据不完全统计其品种有1000多种。种子形状呈药片状，扁圆形。大小跟小米差不多。其种子营养价值极高，蛋白质含量是大米的2倍多，尤其含有一般谷物缺少的赖氨酸，可以做为大米等粮食的替代品。煮熟后有独特的坚果香味。藜麦被誉为“谷物之母”，是一种高蛋白，低热量，零胆固醇的“全能”食物，畅销欧美市场百年不衰,美国太空总署正考虑将它作为宇航员长途飞行时的食物来源。尽管一直被认作谷物，但是从技术角度讲，藜麦其实是一种水果。它的营养价值是独一无二的，其蛋白质的含量超过谷物，而且必需脂肪的含量多于水果。此外它还富含维生素和矿物质，其中钙的含量是小麦的4倍，还有铁、B族维生素以及维生素E。对吃素的人来说，是很好的食物来源。藜麦不含谷原蛋白,不会引起西方人常见的谷原蛋白过敏症。它也包含丰富的对心脏有益的欧米茄3脂肪酸，胆固醇含量为0。藜麦的热量比较低，一份只有305卡热量，非常适合减肥。藜麦被称为“营养黄金”，目前国际市场上藜麦米价格约为10.00美元/公斤，最大消费国为美国和加拿大，欧洲市场后来居上，日本、韩国、台湾等国家和地区也已有藜麦粉等深加工产品。权威分析，市场份额在百亿美元以上。藜麦粮食98%以上来自南美洲，北美的美国和加拿大有少量种植，上世纪末在中国西藏地区有过种植，2010年由福建省都市农业发展有限公司把藜麦引种山西，现在山西藜麦高科有限公司已开始规模化生产。此外国内也可买到进口的藜麦，淘宝网和少量商家有销售。藜麦的营养充分作为世界最佳食物之一，其蛋白质含量非常高（14-18%）。普通的谷物，如大麦、玉米和大米的蛋白质含量仅有藜麦的一半，更加重要的是，藜麦的氨基酸含量也比其他谷物高得多。以小麦为例，小麦的蛋白质含量与藜麦最为接近，但赖氨酸，胱氨酸和蛋氨酸的含量则低于藜麦。尤其是赖氨酸，藜麦的含量是包括小麦在内的其他谷物的两倍。不仅如此，藜麦中还富含磷，钙，铁和维生素E。表一：营养成分--藜麦成分含量常规分析成分百分比（％）蛋白质（Nx6.25）15.8淀粉65.5糖3.2脂肪7.1灰分4.3粗纤维2.5皂角苷3.7表二：藜麦氨基酸组成与小麦、大豆、脱脂牛奶及人体每日氨基酸需求比较含量克（每100克蛋白质）氨基酸水培藜麦大田藜麦小麦大豆脱脂牛奶FAOIsoleucine异亮氨酸3.95.23.84.96.34Leucine亮氨酸6.46.76.87.69.76.7Lysine赖氨酸5.96.22.96.47.75Phenylalanine苯丙氨酸4.13.84.54.94.93.2Arginine精氨酸9.47.94.87.23.72Histidine组氨酸32.72.22.52.61.7Alanine丙氨酸44.43.84.34-.-Asparticacid天门冬氨酸98.15.3128.3-.-Glutamicacid谷氨酸1514271823-.-Glycine甘氨酸5.35.744.22.2-.-Proline脯氨酸3.54105.511-.-Serine丝氨酸4.44.655.66-.-Tyrosine酪氨酸3.23.13.13.553.2Phenylalanine+Tyrosine苯丙氨酸+酪氨酸7.36.97.68.49.96.4Cysteine半胱氨酸11.42.31.50.91.3Methionine蛋氨酸11.41.71.42.51.9Threonine苏氨酸3.54.13.14.24.63.4Tryptophan色氨酸1.11.21.11.31.41.1Valine缬氨酸4.54.64.756.94.6Cysteine+Methionine半胱氨酸+蛋氨酸22.842.93.43.2译自美国NASA研究资料表三：藜麦与大麦、玉米及小麦微量元素含量比照表作物钙(%)磷(%)镁(%)钾(%)钠(ppm)铁(ppm)铜(ppm)锰(ppm)锌(ppm)大麦0.080.420.120.562005081615玉米0.070.360.140.3990021---小麦0.050.360.160.5290050714-藜麦0.190.470.260.871152056712850FAO（联合国粮食及农业组织）正式推荐藜麦为全营养食品，其蛋白质品质及含量都可与脱脂牛奶及肉类媲美。胚乳占种子的68%，因此其蛋白质含量高且具有营养活性因子。藜麦的食用和药用功效藜麦是一种碱性食品——食用藜麦可起到改善体内酸碱平衡的作用，保持健康体质。藜麦含有完全蛋白——藜麦富含人体必需的9种氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸藜麦中含量很高。藜麦蛋白质的数量和质量都可以与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。藜麦不含肤质——常见谷物中，如小麦及大米中肤质（也叫面筋）含量较高，有一部分分群由于免疫缺乏无法消化肤质，会导致腹痛等症状。藜麦不含肤质。可供肤质过敏人群食用。藜麦含锰量高——锰是一种非常重要的抗氧化剂，参与多种身体的生物过程，比如，调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性；分解脂肪及胆固醇及产生能量。与常见粮食相比藜麦中锰的含量是最高的，1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。藜麦富含锌元素——锌是一种生命元素，是人体生长发育、生殖遗传、免疫内分泌、神经、体液等重要生理过程中必不可少的物质。藜麦是二型糖尿病及高血压病人的福音——藜麦可以缓解血管压力，由于藜麦中富含镁元素，如果身体中缺镁会导致高血压，缺血性心脏病及心律不齐。研究表明，每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生。藜麦也对二型糖尿病人有益。因为藜麦中富含镁及其它矿物质，生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛素的分泌。研究证实，规律性地食用藜麦和其它一些全谷粮食会减少二型糖尿病的发生。藜麦中含有比较丰富的纤维素——藜麦中纤维素的含量是3.7%。其中可溶性纤维素占36%，不可溶纤维素占64%。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。藜麦可治疗骨折——将藜麦磨成粉泡在酒里24小时，调成膏状，将藜麦膏直接涂于骨折处，用石膏固定，可以治疗骨折。藜麦的减肥塑身功能——藜麦是一种完全蛋白，这意味着你在食用藜麦时，在你节食的同时，也可以同样获得足量的矿物质及富含各种营养物质及维生素。食用藜麦有饱腹感，当你食用藜麦后，由于藜麦经过蒸煮后体积增大3-4倍，感觉比食用标准的减肥食品更饱。藜麦可以生食，煮熟及制作芽菜。藜麦富含植物雌激素——对预防一些慢性病如：乳腺癌、骨质酥松及一些妇科疾病具有显著效果。藜麦食用方法介绍目前藜麦在欧美是有机谷类的热门产品，在北美，美国人吃时通常是四杯水对一杯米，再加入其他的五谷杂粮，早上吃餐的话则会加上蜂蜜、杏仁和莓果。此外，藜麦也很适合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘蓝菜﹚。藜麦的做法很简单,就是米和水1:2，同烧饭一样就可以了。通常要在滚水中煮沸约十分钟，让藜麦膨胀，露出小芽，而且有轻微的味道出来就好。主食用藜麦烧煮或者与其它粮食混合做饭。藜麦的煮食方式就像煮小米一样，在滚水中煮沸约10分钟左右，令其膨胀且有轻微的香味散发出来后即可食用，为使其香味更浓，可在蒸煮之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟。小吃添加藜麦做成各种甜点，如藜麦南瓜八宝粥。汤类藜麦与其它材料配伍可做出多种汤类，如加入南瓜煮成美味的高营养藜麦汤--藜麦南瓜汤。饮品市场上流行的有藜麦与多种水果制作而成的果汁，如藜麦苹果汁。藜麦的食用方法比较多。由于藜麦籽表面有一层可溶性的皂角苷，因此食用前需要用水浸泡或反复冲洗，以免有涩味。用水泡后食用更好，一般用水浸泡2小时后藜麦芽就开始萌动，这样营养活性更强，同时煮/蒸熟后食用在牙齿间有一种嘎吱的声响，带有坚果的香味。藜麦的食用方法跟大米基本相同。藜麦的叶子可当做蔬菜吃藜麦的叶子和菠菜的很相似，可以用来凉拌生食。