力量训练

负重耸肩目标锻炼部位：斜方肌（还涉及颈肌、上背肌群）动作要领：1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。负重耸肩哑铃前平举目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）动作要领：1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。哑铃前平举侧平举目标锻炼部位：三角肌前束动作要领：1.双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。2.将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。侧平举哑铃交替弯举目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌•动作要领：1.身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。3.然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。哑铃交替弯举凳上反屈伸目标锻炼部位：肱三头肌动作要领：1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。凳上反屈伸凳上反屈伸•注意：如果力量不够也可以降低腿的高度。仰卧飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。仰卧飞鸟标准俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。动作要领：1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复标准俯卧撑窄距俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼动作要领：1.与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。2.但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。窄距俯卧撑宽距俯卧撑目标锻炼部位：肱二肱三和背部肌肉。胸肌外侧动作要领：这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑俯身哑铃飞鸟目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。动作要领：1.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。2.提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；3.挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。4.开臂时吸气，合臂时呼气。俯身哑铃飞鸟侧卧抬腿•目标锻炼部位：•臀中肌•动作要领：•膝关节伸直，大腿向后上方抬起，髋关节稳定；侧卧抬腿注意•「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。侧卧抬腿