健身训练-攀岩先锋赵庆松

健身健美教材-赵庆松1健身健美教材-赵庆松2第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松3健身健美教材-赵庆松4目录•前言个人健身简介•第一章健身文化与健身发展•第二章健身理论基础知识•第三章健身营养学•第四章体适能测试•第五章人体肌肉解剖学•第六章健身训练法则•第七章目标肌肉的训练动作•第八章健身训练常见伤害及处理•第九章健身训练常见疾病患者健身健美教材-赵庆松5前言个人健身简介赵庆松，男，2005年就读于长春大学-理学院-数学系-数学与应用数学专业。2005进校时，进入校攀岩队训练，并接触一些素质拓展训练；2007年开始接触健身，自学最基本的器械操作与理论基础知识，2008年开始写健身笔记与感悟。健身健美教材-赵庆松6前言个人健身简介2009年毕业后，在深圳海韵康淇健身会所做私人健身教练，在此期间，经过了大量的专业的健身知识培训、实操练习，自学了大量的健身理论知识与健身期刊、杂志等专业书籍。我的《健身笔记与感悟》大部分内容也是在此阶段写成初稿。健身健美教材-赵庆松7前言个人健身简介2010年在中体倍力中天健身馆（贵阳紫林庵现代女子医院旁）做健身教练。中体倍力起源于美国的倍力健身会所；后来中国与之合作，在北京创办中体倍力健身；贵州中天集团与北京中体倍力合作，创建了中体倍力中天健身会所。健身健美教材-赵庆松8前言个人健身简介后来，相继在贵阳飞锐健身会所—盐务街口会馆（贵阳医学院门口）做兼职健身教练。2011年转就在云南三鑫职业学院工作，在方达健身会所做兼职健身教练。这一段时间，是我完善健身笔记的时间，对健身心得进行了部分修改与整理。2012年在贵州盛华职业学院工作，后来负责学校体育工作。包含健身房筹建、购置、安装、管理，以及教学。这也是我把社会商业健身，纳入学校教学课程的一个转变。健身健美教材-赵庆松9前言个人健身简介健身健美教材-赵庆松10第一章健身文化与健身发展第一节健身文化健身的本质是实验，是持续进行的一组实验，整个过程中，你都在自己的身体中不断尝试各种不同的技巧，以确定怎样才能在自己现有的身体基础上，训练出理想的身体（健康、体形、体态、肌肉等）。如果你不亲自实验某个动作的练习方法技巧，你永远不能很准确地知道它对你是否有效。健身运动始于1930-1940年之间，它的迅速发展，离不开最伟大的健身者、运动的狂热痴迷者、健身事业发展推进者之一的乔·韦德。健身健美教材-赵庆松11第一章健身文化与健身发展乔·韦德培养了很多优秀而伟大的健身者，其中，前两位是最得意、最优秀的弟子。1、“绿巨人”费里格诺2、“毁灭者”柯南·施瓦辛格3、史蒂夫·里夫斯4、瑞格·帕克5、费兰克·赞恩6、舍其奥·奥力伐7、弗朗哥·哥伦布等健身健美教材-赵庆松12第一章健身文化与健身发展一旦你下定决心通过锻炼和饮食来改变你的身体状态，就算这只能给你的身体任何一个部位带来一点点肌肉，或者使你的腰围减一些，这时你就已经成功了，成为了一位健身运动者。并不是每个人都要成为“美国先生”、“宇宙先生”和“奥林匹亚先生”，而实际上，只有相当少的一小部分人，才有真正的潜力，塑造出足够具有竞争力的身材来赢得一个称号。健身，真正的宗旨和目的，在于身体健康，少生或者不生疾病，而不是增加了多少肌肉和减掉了多少脂肪，当然，过度肥胖的人身体肯定是不健康的。健身健美教材-赵庆松13第一章健身文化与健身发展任何一个人都可以通过健身来改变改善他的身形，改善自己的健康状况、体质、以及外貌。如果对高强度的训练感兴趣的话，就可以使他塑造出具有足够竞争力和吸引眼球的体形，就会有很多机会通过个人努力和自我约束来达到目标。健身的动人之处就在于你是轰轰烈烈成功，还是凄凄惨惨失败，这都取决于你的努力。通过严格的训练、自我约束和持之以恒的强度训练，任何人都能训练出良好的身形。怎样训练和饮食由你说了算，但是你也是你努力的最终产品，你是在逐渐创造你自己，你的决定将创造你的结果。健身健美教材-赵庆松14第一章健身文化与健身发展健身运动是一项极其辛苦的工作，并且它会给你身体造成某种程度的伤害，但是，在征服这种疼痛和疲劳的同时，也能够使人很有成就感。当你竭尽全力做任何一个动作练习的时候，就会快速产生大量的疲劳毒素，而在身体内存在如此大量疲劳毒素时，身体自身不能足够快地消除产生的废物，结果你就会感觉到锻炼的肌肉部位有一种深层燃烧的感觉。尽管健身者不是受虐狂，但是他们却积极寻找这种疼痛的感觉和在其中的快感，因为疲劳所产生疼痛感暗示着你用力压迫一组肌肉群，而这样将会使肌肉变得更加强壮和硕大，使身体肉体更有弹性，肉体密度更紧凑，不再松弛、松散。健身健美教材-赵庆松15第一章健身文化与健身发展如果你想有完美的效果的话，需要全心地投入，你就得忍受疼痛和牺牲。因此这种运动才会引发一个人的最佳状态，才会将很美好的品质潜移默化地转移到日常生活中，包括决心、意志力、勇于牺牲的精神、对任意一项任务的集中注意力、对艰苦训练的承受能力和实现目标的能力、坚韧程度、坦然面对成功和失败的心里。健身健美教材-赵庆松16第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松17第一章健身文化与健身发展第二节健身的概念健身运动（BodyBuilding）意为身体建设，是集运动生理学、运动解剖学、运动医学、营养学和美学等于一体的运动项目。它通过徒手或利用各种器械（瑜伽球、瑜伽垫、杠铃、哑铃、组合器械）以专门的动作方式进行训练，以促进肌肉发达、力量提高、减脂瘦身等，从而使体形更加匀称、靓丽，进而达到陶冶情操、丰富生活。健身健美教材-赵庆松18第一章健身文化与健身发展健身所追求和体现的是“健、力、美”三者的有机结合。它不仅要发达肌肉，还要发展力量，瘦身减脂，以塑造完美体形和达到身体健康为最终目标。健身不仅仅是年轻人的运动，它适用于不同年龄阶段的人，无论男女老少，都可以在健身运动中找到自我体形的完善和自我境界的提高，因此，它是一项被社会各阶层人士喜爱的运动。健身健美教材-赵庆松19第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松20第一章健身文化与健身发展第三节健身的发展健身运动起源于欧洲，是在举重的基础上发展起来的。在19世纪以前，欧洲的一些国家（英国、德国等）开始使用杠铃、哑铃等器械来训练，发展身体肌肉的力量，已达到展示身体健、力、美。德国著名大力士山道，从小体弱多病，10岁时，跟随父亲到意大利旅行，被美术馆里的古代角力士人体雕像深深吸引，回去后，便于杠铃、哑铃和角力运动结下了不解之缘。健身健美教材-赵庆松21第一章健身文化与健身发展15岁时，便自己开始独立训练，后来就读医学院，学习了人体解剖学，生理学等后，懂得了科学锻炼的意义。18岁时，他在不断的训练实践中，总结出了一套发达肌肉和提高力量的健身练习方法。此后，结合人体理论知识，编著了《体力养成法》《哑铃锻炼法》《实验去病法》等。1898年山道在英国伦敦创办了世界上首次健美比赛。之后到世界各地巡回现身说法、表演技艺。健身健美教材-赵庆松22第一章健身文化与健身发展基于山道对健身运动所做的卓越贡献，后人一致公认他为“世界健美之父”“健美运动鼻祖”。被誉为“美国健美之父”的麦克法登，1903年在纽约首次举办了第1届“世界男子体格最完美的人”比赛，1928年倡导并主办了“美国男子健美比赛”。20世纪30年代，加拿大本·韦德和乔·韦德两兄弟创办了《您的体格》杂志，还周游世界97个国家，积极宣传和推广健身运动。健身健美教材-赵庆松23第一章健身文化与健身发展1946年，韦德两兄弟创建了“世界健美联合会”。1947年，鲍勃·霍夫曼举办了“环球先生”国际健美比赛。1959年，健美联合会举办第1届“世界余业健美锦标赛”。1965年，创办了一年一度的世界最高水平的比赛“奥林匹亚先生”大赛。1980年，开始举办“奥林匹亚健身小姐”大赛。到目前为止，健美联合会是世界拥有成员最多，影响最广的六大体育组织之一。健身健美教材-赵庆松24第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松25第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松26第一章健身文化与健身发展第四节健身与生活马克思说：社会的进步就是人类对美的追求球的结晶。随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，追求健康的生活已经成为人们的时尚。因为人们已经健康的重要性。健身运动要取得良好的效果，必须在健康生活方式的约束下，才能得以实现，健身锻炼对饮食的要求比较高，必须食用：高蛋白、低脂肪、充分的碳水化合物及各种营养素。健身，不仅需要：“科学的锻炼、合理的饮食”，还需要有“良好的生活习惯”作为保障。健身健美教材-赵庆松27第一章健身文化与健身发展健身健美教材-赵庆松28第二章健身理论基础知识第一节健身训练的基本原理健身锻炼体形的呈现实质上是肌肉的锻炼，肌肉的增大。肌肉细胞与其它所有细胞在成分上的区别是肌纤维，骨骼肌是有成千上万的肌纤维组成的，这些肌纤维由结缔组织连接在一起，并存在于肌浆的液体内。肌纤维含有两种蛋白质微丝，粗一点的称为肌浆球蛋白，细一点的称为肌动蛋白。正是这些肌丝的分布，才使肌肉看起来有条纹和丝状的外观，也是因为这些肌丝的相互滑动，而形成肌肉的收缩。健身健美教材-赵庆松29第二章健身理论基础知识一个单独的运动神经，加上所有它支配的肌纤维称为一个运动单元，运动单元是肌肉运动的基本功能性的实体。肌纤维数量的增加和尺寸的增大对肌肉强度的增强是同等的重要。肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维两种。快肌纤维对强烈刺激快速反应，具有很强的无氧代谢能力，在短时运动中启用的是快肌纤维。慢肌纤维收缩得较慢，对轻微的刺激发生反应，在耐力运动时起作用，几乎完全依赖于有氧代谢。健身健美教材-赵庆松30第二章健身理论基础知识肌肉长粗，伴随着肌肉强度及耐力的增加，相反肌肉则无力。肌肉增粗，是由于肌纤维的增粗，而不是肌纤维数量的增加，另外也有蛋白质总量、结缔组织、肌腱、韧带组织增粗的结果。然而，肌肉力量的增加，并非增加肌肉体积，而只需对肌力、肌耐力进行适度训练便可。这对妇女而言更是如此，因为他们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素，传统观念认为，女性因为害怕肌肉太发达而常常不敢使用阻力器械来锻炼，甚至不锻炼，不运动，这是错误的。其实女性的肌肉开发，由于缺少荷尔蒙激素而受到限制，是几乎不能开发和锻炼呈现出来的。健身健美教材-赵庆松31第二章健身理论基础知识肌肉滞后疼痛，常常是因为在进行一个“陌生”的运动方式或者剧烈运动后至少12个小时后出现，通常在第二天感觉更加明显，更加疼痛，然后在3—6天消失。结缔组织理论，最为科学地支持肌肉酸痛理论，离心肌肉收缩后要比同心肌肉收缩后更为常见地产生疼痛。研究表明，离心肌肉的收缩在肌肉非弹性部分（或连接组织结构）上施加了更大的拉力，因此疼痛经常出现在离心收缩肌腱外或周围。健身健美教材-赵庆松32第二章健身理论基础知识剧烈运动会增加肌肉细胞对氧气的需求，以及各种废物的排泄。这意味着心脏不得不跳动得更快，以增加心脏的输出，供运动肌肉只需。如果没有足够的氧到达肌肉，而训练强度不变，额外的能量需求就不得不来自无氧系统，这将因为乳酸的积累而引起肌肉疲劳。因此，能否长时间的进行运动取决于你的心肺输进氧气的能力（这也是体现一个人的心肺功能健康与否的一个重要标志）。健身健美教材-赵庆松33第二章健身理论基础知识健身的FITT原则1、F表示频度，即每周锻炼的次数。2、I表示强度，与多重因素有关，可以用目标心率或“谈话实验”的方式来确定锻炼的强度。3、T表示时间，指每次锻炼的时间长短。4、T表示类型，指锻炼过程中的训练项目。健身健美教材-赵庆松34第二章健身理论基础知识第二节肌肉运动原理1、基本运动训练原理同一时间内使数块肌肉得到锻炼的运动。2、单一运动训练原理在运动过程中，只能锻炼身体某一块肌肉的运动。3、高负重训练原理大重量的训练，能形成大块肌肉，而且高效，但长时间对身体和关节等容易造成某些程度上的损坏和损伤。健身健美教材-赵庆松35第二章健身理论基础知识4、肌肉优质训练原理专项训练某特定部位的肌肉（肌肉群），亦称针对性原则。5、强迫性次数训练原理超越身体及部位肌肉所能承受的极限性的训练次数（肌耐力训练），亦