肌力训练技术

肌力训练技术概念1．肌力(musclestrength)肌肉收缩时所能产生的最大力量。2．肌肉耐力(muscleendurance)肌肉持续地维持一定强度的等长收缩或作多次一定强度的等张(速)收缩的能力。3.肌肉长度-张力关系（musclelength-tensionrelation）肌肉收缩前的初长度能影响肌肉收缩时所产生的肌力。当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态，才能产生最大肌力。肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态，其收缩效果下降。概念4.向心性收缩（concentriccontraction）指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式。当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收缩，其运动功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时的肱二头肌的收缩，伸膝时股四头肌收缩。5.离心性收缩（eccentriccontraction）指在肌力训练中，肌肉起止点之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方式。6．等长训练(isometricexercise)肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活动，但肌肉能产生相当大的张力，又称静力性训练。概念7．等张训练(isotonicexercise)肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，而肌纤维的长度发生改变，并产生关节活动的一种训练方法。包括向心性收缩和离心性收缩。8．等速训练(isokineticexercise)又称可调节抗阻运动或恒定速度运动。利用专门设备,根据运动过程的肌力大小变化调节外加阻力,使整个关节运动依预先设定速度进行运动。肌力大小的影响因素1．肌肉的生理横断面生理横断面越大，产生肌力也越大。2．肌肉的初长度肌肉被牵拉长=1.2倍静息长度时，产生的肌力为最大。3．肌肉的募集同时投入收缩的运动单位数量越大，肌力也越大。4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系一定的成角可增强肌肉的收缩力。肌力大小的影响因素5．肌肉的收缩方式及收缩的速度通常离心性收缩所产生的肌力大于向心性收缩。6.肌纤维的类型快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力。7．年龄和性别男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显。8．心理因素在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。肌力训练的基本原则1．抗阻训练原则肌力3级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。2．超量恢复原则•肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。超量恢复原则最理想状态这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练”！“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。如何把握肌力训练时机•一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。肌力的评价•徒手肌力测定（MMT）据手法（徒手）肌力评定分级分类（一）传递神经冲动训练1．适应证肌力0～1级2．训练方法引导患者作主观努力，以尽力引起瘫痪肌肉的主动收缩。肌力训练的基本方法肌力训练的基本方法（二）助力训练1．适应证肌力1～3级时2．训练方法（1）徒手辅助主动运动（2）滑面上辅助主动运动（3）滑车重锤的主动运动（4）浮力辅助主动运动肌力训练的基本方法（三）悬吊训练1．适应证肌力1～3级2．训练方法将运动的肢体悬吊起来减轻肢体的自身重量在水平面上进行训练肌力训练的基本方法（四）主动训练1．适应证肌力达3级以上2．训练方法取正确的体位和姿势肢体置于抗重力位防止代偿运动17肌力训练的基本方法（五）抗阻训练1．适应证4级及以上肌力2．训练方法利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力阻力作用的方向与主动运动方向相反18肌力训练的基本方法（六）等长训练1.适应证2～5级肌力2.训练方法徒手等长运动肌肉固定练习利用器具19肌力训练的基本方法（七）等张训练1．适应证3～5级肌力2．训练方法基本方法渐进性抗阻练习法向心练习离心练习20肌力训练的基本方法（八）等速运动1．适应证根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。2．训练方法①等速向心肌力训练②等速离心肌力训练向心收缩/离心收缩离心收缩/离心收缩③短弧等速肌力训练21肌力训练的基本方法（九）短暂最大负荷练习1.适应证同等张训练2.训练方法等张收缩和等长收缩相结合，即在最大负荷下，以等张收缩完成关节运动，并在完成时接着做等长收缩5-10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5kg。等长收缩不能持续5-10秒者，则不增加负荷。肌力训练原则•肌力0级–被动运动–传递神经冲动训练•肌力1-2级–传递神经冲动训练–助力运动–等长收缩•肌力3级–主动训练–等长训练–等张训练–助力训练•肌力4级及以上–抗阻力训练–主动训练–等张训练–等长训练–等速训练23临床应用适应证1．废用性肌肉萎缩2．关节源性肌肉萎缩3．神经性肌肉萎缩4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常5．骨关节畸形6．脊柱稳定性差7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡8．内脏下垂、尿失禁24临床应用禁忌证1．全身有严重感染和发热不宜进行。2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情况。3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度或抗4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者不宜进行肌力训练。5．局部有活动性出血，不宜进行局部肌肉训练，以免加重出血形成血肿。6．骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成牢固骨痂时不宜进行肌肉长度有改变的训练。阻训练。25肌力训练时的注意事项1.选择正确的运动量和训练节奏2.注意调节阻力3.注意无痛训练4.进行讲解和鼓励5.注意心血管反应6.防止代偿运动的出现7.做好正确详细的训练记录例：股四头肌的训练•股四头肌：顾名思义，股四头肌由四个头组成即股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成，上述4头向下汇合，形成总腱包绕髌骨，并向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的功能是屈髋、伸膝及使骨盆前倾，并维持人体直立姿势。•起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。•止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆肌肉萎缩•研究表明正常人完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%-15%，每天约减少1%-3%。如卧床休息3-5周，肌力可减少50%，同时出现失用性肌萎缩，以股四头肌、踝背伸肌萎缩最为明显。因此肌肉萎缩的速度是相当快的。股四头肌在伸膝到不同角度所参与的肌肉•从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。•中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。•最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。•深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩•这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。•就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。•具体训练方法•坐位。就是坐姿，坐着的姿势。•要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。•准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。•在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。•或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。C：多角度的抗阻伸膝练习