健康新知-提升免疫好简单(cci65)

健康新知提升免疫好簡單勞安衛室關心您免疫力太差，小心疾病上身喔!免疫力差、抵抗力弱易引發大小不等病狀，根據台北市立聯合醫院內分泌及新陳代謝科主任洪建德表示，台灣的感冒人口屬偏高國家，是免疫力差的例證。洪醫師進一步指出，現代人繁雜事務過多，事事要求速成，飲食、運動、作息經常違背自然運轉，例如營養過剩或失衡、捨棄自然空間而每天到健身房對著電視做運動、長期睡眠不足等等，逐漸造成免疫力失衡，抵抗疾病能力變弱，「提醒上班族，免疫力太弱或過強都對身體不好。」抵抗功能變差有原因以醫學理論而言，人體免疫系統的首要任務是抵抗病毒入侵。免疫系統能辨識、記憶、對抗、消滅引發疾病的不正常細胞或感染源。當免疫力發揮正常功能，身體可免於許多疾病威脅，若免疫力差，許多疾病易上身。相反地，免疫力發揮過度亦會傷害本身的細胞，導致自體免疫疾病，例如紅斑性狼瘡症或風濕性關節炎等。整體而言，造成免疫功能變差的因子有下列幾項：過多糖類與甜食。當糖類進入人體時，血糖濃度開始上升，胰島素分泌也會增加以協助糖類進行代謝，這個作用會抑制腦下垂體分泌生長激素，當生長激素缺乏，會導致免疫出現障礙。肥胖。很多肥胖者體內會攝取過量脂肪，使得一些與免疫有關的營養素相對攝取不足，不利於免疫功能發揮。你不可不知的免疫系統免疫系統正如一支精良的部隊，布滿全身、捍衛生物體，使免於外敵侵犯，成員包括皮膚、胸腺、骨髓、脾臟、扁桃腺、盲腸、淋巴系統、白血球、淋巴球、單核球、抗體、干擾素等。當免疫力衰退，使得入侵者有機可趁，大肆繁殖、大搞破壞，依據侵犯部位、程度、侵犯者的強度，以及免疫系統破壞的程度，而出現各種症狀和疾病。當細菌、病毒侵犯上呼吸道，則出現感冒症狀，打噴嚏、流鼻水、咽痛、咳嗽、胸悶、聲音沙啞、發燒等症狀。還有一種因免疫力降低所產生的病症是慢性倦怠症候群症狀，有輕微發燒、淋巴結疼痛、時常頭痛、肌肉無力、肌肉疼痛、時常喉嚨痛、睡不好、遊走性關節痛、運動後長時間疲累、腦筋渾沌、健忘、易怒、煩躁、憂鬱、畏光、無法集中精神等症狀。免疫系統雖然精密，然而若有某些原因導致其中一個環節出錯，免疫系統就會遭到瓦解，外敵就會大量繁殖，造成機體損害，甚至危害生命。因此，如何避免影響免疫系統的因素，以及提升免疫力，就是生物體存活的本錢。飲食與營養不均衡都會使免疫力下降，妥善的改變飲食習慣，就是調節免疫缺乏，提升抵抗力的最佳方法。提升免疫力你可以這樣吃！9招飲食策略飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。策略一：攝取優質的蛋白質蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。提升免疫飲食策略策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。提升免疫飲食策略策略三：吃各種顏色的蔬果一天要吃3種蔬菜+2種水果，種類愈多愈好，簡單方法是以顏色分辨。蔬菜選一綠、一紅、一黑每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。提升免疫飲食策略另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且可以增加身體免疫殺手T細胞的數目和活性。不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。提升免疫飲食策略策略四：吃大蒜大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高免疫T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。提升免疫飲食策略策略五：喝優酪乳每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gammainterfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。提升免疫飲食策略策略六：適量補充綜合維他命工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，應適量補充維他命。營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。提升免疫飲食策略策略七：不要吃過量脂肪吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。提升免疫飲食策略策略八：少吃甜食單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量。提升免疫飲食策略策略九：多吃鹼性食物人體正常細胞的周圍環境是弱鹼性，當人體的內環境由正常的弱鹼性偏離成為酸性時，人體內蛋白質的結構、構型、帶電情況等就會發生系列紊亂，造成胰島素抵抗、活力下降，導致血糖、血脂、尿酸的堆積，而當細胞的生長環境持續酸化時，導致部分細胞死亡，而另一部分細胞為了適應弱酸性環境變成了異常細胞而生存下來了，這部分異常細胞可能成為腫瘤或癌細胞。食物的酸鹼性，決定於食物中所含礦物質的種類及含量多寡比例而定。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵等礦物質進入人體代謝後，呈現鹼性；磷、氯、硫三種礦物質進入人體代謝後則呈現酸性。一般來說，肉類、蛋類、澱粉類（特別是精製加工的白米、白麵包、白麵條）、甜食、油脂類食物屬酸性。食物在加工過程中，附屬食物上的鹼性礦物質、營養素大量流失，往往僅剩下單一糖分，消化代謝後形成酸性物質。食物酸鹼性分類表酸鹼分類食物項目強酸性食品蛋黃、乳酪、白糖做的西點、柿子、烏魚子、柴魚中酸性食品火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油弱酸性食品白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚弱鹼性食品紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐中鹼性食品蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜強鹼性食品葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。尤其是天然綠藻富含葉綠素，是不錯的鹼性健康食品，而茶類不宜過量，最佳飲用時間為早上。提升免疫力的日常保健一般民眾都知道，免疫力強可預防疾病對人體的危害，不過，中西醫師廖桂聲表示，現代醫學將人體內部的一種抵抗疾病的能力稱為「免疫力」，中醫則視為「正氣」，為人體免疫系統功能的體現，免疫力的強弱正反映了五臟精氣的興衰。建議平常多動、不吃垃圾食物及生活規律等有助於維護人體正氣。廖醫師指出，人之所以健康是因為「正氣存內，邪不可干」所致，反之，人之之所以生病是由於「邪之所湊，其氣必虛」，疾病產生取決於免疫力的強弱，也影響著病理變化。因此，要強化免疫力就是強化人體正氣，而五臟又是免疫活動的物質基礎，五臟精氣能滋養形體，有助於增強免疫力，若五臟精氣衰敗，則形體同樣衰弱。然而，現代人少動、起居不正常及吃太多垃圾食物，同樣也損害到體內正氣。除了勞動、飲食之外，熬夜、晚睡也是現代人的通病，因此，生活起居應從睡好覺做起，最好應依四季變化而有不同的生活作息，像是古書《黃帝內經》就提出「春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起。」的說法，才能順應四時的養生之道，讓人體所擁有的自然免疫力發揮到最佳的狀態。提升免疫力的日常保健適當的睡眠適當的睡眠可以使人體免疫細胞活潑而平衡。睡眠不足容易造成免疫系統的不平衡。有關睡眠的研究發現：將睡眠剝奪，使人無法入睡。四十八小時後，發現淋巴球的增生數目與分泌可對抗外物的一些物質開始減少。七十七個小時後，白血球吞噬細菌的能力明顯的減弱。雖然，剛開始時，有些分泌對抗外物的能力是增加的，但是時間久了，其他的功能逐步的受影響。因此可以說是：剝奪睡眠，也等於剝奪了身體的防護罩。適當的舒緩壓力適度、短期的壓力，可以激發人類的潛力、創意、並可活潑身體的免疫系統，增加抵禦外侮的能力。但是，長期的、持續的壓力或是重大的壓力，就會導致身體不堪負荷而引起許多不良的反應。比如重大的外傷、氣溫急劇的變化引起身體過冷或發燒、短時間運動透支過度、熬夜體力透支、考試、焦慮、疼痛或感染等。長期不適當的壓力會使人體內分泌系統與淋巴免疫系統發生疲乏與的運作，因而引起焦慮、憤怒、憂鬱與失眠。持續一個月以上的壓力，會增加病毒感染的機率，這是因為體內抵抗力改變的結果。提升免疫力的日常保健睡前用溫熱的水泡腳或泡澡洗澡、泡澡可以使身體基本上顧到衛生清潔外，適當的泡澡，可以活潑我們的免疫細胞，穩定我們的情緒。如果能加上適當的中藥保健藥材或芳香類花材或精油，更能達到放鬆壓力的功效!但若因限制無法泡澡，亦可於睡前準備40~45℃的熱水泡腳，水位高度最好至腳踝以上，浸泡時間約20分鐘，能促成行氣活血，促進新陳代謝之功效，最好能達到臉色紅潤，全身發汗的現