老年失眠的危害及自我非药物治疗

老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠：生命之粮据研究：人的一生中有1／3的时间在睡眠人不吃饭可活3周不喝水可活1周不睡觉只能活3－4天世界睡眠日睡眠的功用睡眠的功用尚无法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下几点：消除疲劳,恢复体力保护大脑,恢复精力促进成长发育美容护肤睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰,使皮肤光滑、红润富有弹性一般人群的睡眠时间人口百分比0102030405045678910睡眠时间为7-8小时者寿命最长德国死亡危险低睡眠美国56%英国36%法国34%日本23%德国33%西班牙23%意大利30%2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告数据放大到全国人口(=15岁)basedonthe2005dataoftheUSCensusBureau**过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠——全球性疾病(2005)失眠发病率：过去的12个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数:所有受访者总计:26572006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。2006年1月。老年人睡眠的特点睡眠时间减少，平均6小时左右睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，易早醒，片段睡眠白日短暂打盹，微睡常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状成年人老年人婴儿幼儿学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h60岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%左右不同年龄人群的睡眠时间老年失眠的定义失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中的失眠失眠“七宗罪”•影响生活质量•影响家人睡眠及家庭和谐•影响躯体疾病转归,增加死亡率•增加抑郁/焦虑•增加心血管病风险•增加意外和伤害•增加医疗资源消耗•降低日间工作能力和效率JournalofPsychopharmacology2010.9失眠MayoClinicInsomniaComplicationsByMayoClinicstaff.RetrievedonMay5,2009夜间驾驶与车祸020040060080010001200时间车祸数目(n=6052;德克萨斯,纽约,以色列）老年失眠与跌倒失眠的病因分类•原发性失眠•继发性失眠•共病性失眠老年失眠的常见病因（5P)•躯体性(physicalcauses)•精神性（psychiatriccauses）•心理性（psychologicalcauses)•生理性（physiologicalcauses)•药源性（pharmacologicalcauses)导致老年失眠的原因躯体疾病PHYSICAL精神障碍PSYCHIATRIC心理因素PSYCHOLOGICAL生理因素PHYSIOLOGIC药物因素PHARMACOLOGICAL高血压心血管疾病癌症帕金森病甲亢消化性溃疡哮喘关节炎……神经衰弱焦虑症抑郁症精神分裂症脑器质性精神病……应激事件担心恐惧兴奋……旅行时差倒班噪音经期更年期……咖啡因甲状腺素酒精抗癌剂类固醇失眠常见的五种临床表现•入睡困难：入睡时间＞30分•睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次、早醒•睡眠质量下降：浅、梦多•总睡眠时间缩短：＜6h•日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁失眠慢性失眠占人群10%，失眠＞1周即有慢性化趋势老年失眠的自我诊断•入睡时间30min•夜间觉醒次数超过2次或早醒•多梦•总睡眠时间少于6小时•次日头昏，嗜睡，精神不振等老年失眠的治疗方法药物治疗病因治疗睡眠卫生心理行为治疗(认知行为疗法饮食疗法中草药疗法针灸疗法推拿疗法老年失眠的其他治疗我们自己能对失眠做些什么??老年失眠的自我非药物疗法内容及措施睡眠卫生认知行为干预睡眠环境避免刺激按时进餐热水泡脚按时起床情绪稳定认知干预行为干预环境舒适温度、湿度适宜无噪音保持合理的作息规律遵守饮食和睡眠时间坚持每日适当运动尽量沐浴阳光保持白天和睡前的清醒状态白天尽量与人接触晚上要睡觉时再上床科学睡眠(一)就寝前的准备避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动避免就寝前洗冷水澡睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁科学睡眠(二)自我认知干预：认知误区(一)对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡8小时）正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分核心睡眠是恢复体力、精力的关键失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有睡眠感丧失及假性失眠自我认知干预：认知误区(二)扩大失眠的后果认为整天无精打采就是由于没睡好与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成的自我认知干预：认知误区(三)对提高睡眠质量的方法认识错误吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧强化了“高警觉”状态，形成恶性循环稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率：只在有睡意时上床若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上只要需要便重复前2步早上按时起床行为干预：自我刺激控制疗法改善睡眠环境（一）理想的睡眠环境至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线35改善睡眠环境（二）温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质调整理想的湿度应是在百分之六十至七十36注意电磁场的影响尽量将室内的智能手机或产生电磁场的电器关闭电磁场会影响我们的生理功能，如抑制褪黑激素的分泌等安放床头时，尽量南北朝向，减少地磁干扰37改善睡眠环境（三）失眠的饮食疗法（一）香蕉：包着果皮的“安眠药”菊花茶：睡前茶饮首选失眠的饮食疗法（二）温牛奶：安眠补钙饮品土豆：睡前最佳催眠食品睡眠十忌（一）•一忌临睡前进食•二忌睡前用脑•三忌睡前激动•四忌睡前说话•五忌仰面而睡睡眠十忌（二）•六忌临睡前喝浓茶或咖啡•七忌蒙头而睡•八忌当风而睡•九忌对灯而睡•十忌对炉而睡战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！谢谢!