8体育锻炼与卫生保健

体育锻炼与卫生保健•运动卫生•运动中常见的生理反应和疾患•运动损伤的防治运动卫生（一）准备活动和整理活动（二）良好的生活制度（三）运动饮食和饮水卫生（四）运动着装和环境卫生（五）女子体育卫生（六）运动时的自我监督准备活动•在比赛、训练和体育课的基本部分之前，有目的进行的身体练习叫准备活动。其目的是预先动员人体的机能能力，缩短进入工作状态的时间，为运动中发挥最大工作效率作好机能准备，同时使机体预热，避免运动损伤的发生。•准备活动的综合效能和注意事项准备活动的综合效能和注意事项•综合效应：（1）为比赛、训练和基本部分作好生理上的准备；（2）可以避免运动损伤的发生；（3）集中注意力，作好心理准备；•注意事项：（1）时间与运动量：时间一般在10—30分钟左右，心率一般在120次左右，不能使机体产生疲劳；（2）内容简单多样；（3）一般性与专门性相结合。放松整理活动的目的意义•运动练习结束后所做的较轻松的身体练习，是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施；其目的是使机体从紧张状态过度到安静状态。通过整理活动，可以改善呼吸和血液循环，使肌肉的血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。•整理活动的特点和种类：特点：运动量小，动作简单，轻松，节奏缓和种类：活动性（生理）、静止性（心理）良好的生活制度•应该有良好的生活规律，合理的作息时间，注意睡眠和休息，保证有足够的精力参加体育活动，避免伤害事故；控制烟酒；定期进行体格检查，随时掌握自己的身体状况。运动饮水卫生•参加体育活动时，由于出汗多，需要补充水分，不然会造成机体缺水，影响正常的生理机能活动；剧烈运动时和运动前后不宜一次性大量饮水，大量饮水会使胃部膨胀，运动时胃部不适，同时影响呼吸；另外身体大量摄水，会增加循环系统的负担，有碍健康；•运动时的饮水应以量少、多次为原则，最好饮用淡盐水或运动型饮料，避免饮用太甜和太凉的饮料。运动饮食卫生平衡膳食、合理补充营养；在运动过程中，能量的消耗是很大的，这些能量都要从饮食中得到补充，倘若营养不足，会影响身体健康，使精力和体力减退，甚至可能产生一些疾病。（1）要有充足的食物量；（2）注意补充蛋白质、无机盐、维生素等食物坚持科学的运动饮食卫生习惯平衡的膳食结构，以利于消化食物为主。运动前一小时内、运动后半小时内避免进食。运动着装服装能保护人体免受外界环境的不良影响。服装的保温性、透气性、吸水性和其他的各种性能，均具有重要的卫生作用。因此，运动时穿着应轻便、舒适，适合运动的要求，另外运动服装应勤洗换，特别是内衣，以免汗液和细菌污染机体健康；运动鞋应大小适宜，轻便、有弹性，具有良好的透气性，重要的是适合从事的运动项目。环境卫生•空气、光线、噪声•场地器材卫生空气、光线、噪声•运动时肺通气量较大，人体需要氧气量也较大，运动时应注意运动场地的空气流通和新鲜，避免在大雾，或者灰尘较大和人多的地方运动。•运动场地的光线会对人体产生很大的影响，光线太强或太弱会影响视力健康，另外在光线弱时运动，容易发生运动损伤。•理想的声音强度应低于35分贝，过大的噪音对人体健康十分有害，它能危害中枢神经系统，使人头痛，倦怠无力，使人心烦意乱，脾气暴躁，影响运动技术的发挥。•场地：运动场地应该有良好的空气环境，保持通风；运动场地面应该适合运动项目的要求，地面应无垃圾杂物，场地应有必要的安全设施。•器材：运动器材必须符合锻炼者的年龄、性别等生理特点，符合相应的规定标准，保证器材的完好符合要求；如体操等使用器械的项目，必须保证器械的安全性及相应的安全防护措施，避免发生事故；另外，对于自己不具备能力从事的运动项目，不能轻易尝试；其次，在练习和比赛的时候，应充分利用保护装置，如护腿、护膝、护肘、护腕、护踝，以及专门的护具。女子体育卫生•女子体育锻炼的一般要求•月经期的体育卫生要求女子体育锻炼的一般要求•女子青少年时期，由于骨盆尚未发育完全，不能过多地进行负担量过大的练习和过重的负重练习，最好避免采用剧烈震动和引起腹内压增大的练习；青春后期可以从事一些增强腰背肌、腹肌、骨盆底肌的练习和增强上肢力量的练习。由于女子循环系统和呼吸系统较差，在锻炼中要掌握适宜的运动量，另外根据女子的生理特点，选择符合自身生理特点的锻炼方法。月经期的体育卫生要求•月经是女子正常的生理现象，在月经期间，人体不会有明显的生理机能变化，所以在此期间不必完全停止体育锻炼。进行适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松，能对子宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。•月经期间参加体育锻炼的注意事项月经期间参加体育锻炼的注意事项•运动量要适宜：运动量应小，时间不宜太长，可做一些运动量较小的练习，避免从事一些强度大或震动大的练习，以及使腹内增压和静力性动作。•不宜游泳，防止病菌侵入，引起炎症病变。避免寒冷刺激。•如有月经紊乱、痛经等现象发生时，应暂停体育锻炼。自我监督•自我监督也称自我检查，是在自我锻炼中运用科学的手段对锻炼进行观察和指导，保证身体锻炼的科学性，从而达到有效地锻炼的目的。•自我监督的内容主观感觉客观自身检查运动中常见的生理反应和疾患•疲劳•极点和第二次呼吸•肌肉酸痛•运动中腹痛•肌肉痉挛•运动性昏厥•中暑疲劳•人体工作或运动到一定的程度，所出现的组织器官甚至机体工作能力的暂时下降的生理现象叫做疲劳极点和第二次呼吸•极点是由于剧烈的运动消耗巨大的能量，下肢回流血量减少，氧债不断积累，达到一定程度同时，神经系统的抑制导致呼吸急促、胸闷，下肢沉重、动作不协调、恶心、思想上想放弃的现象。•极点出现后，适当减慢速度，并加深呼吸，坚定意志，上述现象会逐渐缓解和消失，随后机能重新得到改善，生理过程出现新的平衡，这种现象叫做“第二次呼吸”。肌肉酸痛•又称（肌肉延迟性疼痛）因为运动时肌肉的活动量较大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，及局部肌纤维痉挛所致；因为是局部损伤，就整块肌肉而言，不影响运动功能。另有（乳酸堆积导致酸痛的说法）运动中腹痛•多数发生在长跑中，由于准备活动不充分，开始运动时过于剧烈，内脏器官功能尚未达到兴奋状态，致使内脏功能失调，引起腹痛；另有不合理的饮食和饮水导致胃肠痉挛引起。出现腹痛时，应减慢跑速，加深呼吸，按摩疼痛部位等方法处理；另外坚持合理的运动卫生加以预防。肌肉痉挛•肌肉的不自主的强直收缩叫做痉挛，俗称“抽筋”。产生原因有寒冷刺激、情绪紧张、肌肉疲劳时的猛烈收缩。发生痉挛时处理方法，对痉挛部位的牵拉，并加以按摩。运动性昏厥•运动中由于大脑突然的血液供给不足而发生的一时性的知觉丧失现象，叫做运动性昏厥。由于长时间的剧烈运动，血液大量聚积在下肢，回心血量减小所致；与血糖浓度减小也有关系。（重力性休克）•急救方法运动性昏厥的急救•发生昏厥时，要在通风的地方让患者平卧，下肢略高，使其呼吸道畅通，用手指掐住人中、合谷等穴位，并在下肢做向心脏方向的按摩使血液回流，如停止呼吸的，应立即人工呼吸；（通知急救）。症状较轻的可以搀扶慢走，可以缓解。预防：提高身体素质；久蹲后不要突然起立；疾跑后不能立即停息；不能饥饿、疲劳、带病参加体育活动。中暑•在气温较高时运动，由于肌体散热不足，体温升高，出现的头晕、头痛、呕吐现象；严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压降低，甚至昏迷危及生命。•处置：马上到通风阴凉处休息，同时采取降温消暑手段，特别作好头部降温，喝清凉饮料或补充生理盐水、葡萄糖生理盐水。重者急救。•预防：高温时避免长时间剧烈运动、合理作装、准备好低糖含盐的饮料补水。运动损伤的防治•常见运动损伤的分类•运动损伤的原因•运动损伤的预防•常见运动损伤的处理•运动损伤的急救常见运动损伤的分类•软组织损伤（开放性：擦伤、撕裂伤、刺伤等，有创口和出血；闭合性：挫伤、拉伤、扭伤等）•关节脱位（外力作用使组成关节的各骨关节面失去正常对合关系）•骨折（外力作用破坏了骨的完整性或连接性）•脑震荡（头部受到外力打击或碰撞后，脑功能发生一时性障碍）运动损伤的原因•①思想麻痹大意，•②准备活动不足，•③运动经验和自我保护能力差，•④技术缺点和错误，•⑤运动环境差，•⑥身体情况不佳，•⑦纪律松散、组织不严。运动损伤的预防•①加强安全教育，提高预防意识。•②认真作好准备活动。•③合理安排运动量和强度。•④加强保护与帮助。常见运动损伤的处理•软组织损伤（开放性、闭合性）•骨折、关节脱位：A止痛，抗休克。B固定制动。C安全护送至医院治疗。•脑震荡：立即让伤者平卧，保持安静，严禁摇动、牵扯，固定头部；冷敷头部，身体保暖。另外，及时通知急救。开放性软组织损伤的处理•一般方法：止血、清理伤口、缝合与包扎、抗菌药物、破伤风抗毒素。•较轻的擦伤可用盐水清洗后涂抹红汞水或龙胆紫，脸上不宜用龙胆紫。•伤情较重的立即到医院救治。闭合性软组织损伤的处理•A减少或停止活动，防止加重损伤。•B止血，防血肿，止血方法一般采用冷敷（禁用水冲，冰敷、浸泡）、抬高患肢、加压包扎。•C活血祛瘀，消肿止痛（24—48小时后轻度推拿、按摩、热敷）。•D功能锻炼，加速血液循环、促进组织愈合和活动功能的恢复。运动损伤的急救•急救的意义和原则：运动损伤的急救是指对突然发生的运动损伤作初步的临时性的紧急处理，其意义在于保护受伤者的生命安全，防止病情加重，减轻痛苦，预防并发症，为进一步的治疗创造条件。•原则：抓住主要矛盾、判断准确分秒必争