考研前的心理减压与情绪调节

考研前的心理减压与情绪调节信电学院心理咨询辅导站2012.12请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：在20个影响考试成功的因素当中：占第一位的是考生考试时的心理状态，占第二位的是考生考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。主要内容一、考生常见的情绪困扰二、学会心理减压，有效调节情绪三、掌握考试技巧，轻松应对考研一、考生常见的情绪困扰人们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪。考试在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：紧张焦虑急躁担忧不安恐惧自卑浮躁（一）焦虑焦虑是源于对考研的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。低焦虑程度中高学习成绩【考试焦虑的身心反应】肌肉紧张，手发抖心跳加快，心慌出汗手足发冷紧张、担忧注意力无法集中考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程--发呆，看不进去；干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。（二）急躁急躁的具体表现：精神紧张易怒坐卧不安注意力易转移生活、学习缺乏条理性学习效率降低错误率提高（三）恐惧（临场）担忧（害怕考不好）紧张负性思维肌肉僵硬尿频（四）自卑自卑是人们自我意识出现的偏差，确切地说是人的自我认识低于自己的实际情况而产生的一种轻视自己、否定自己的负面情绪和退缩状态。【自卑的主要表现】自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握）超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长）消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，设想各种不好的结果）意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）二、学会心理减压，有效调节情绪培养自信心减轻心理压力学会管理情绪（一）培养自信心自信是成功的第一秘诀。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。自信心就是指相信自己能够成功的心态。很多成绩优秀在同学在考研中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来2.在每个手指上写下考试中你的优势。（包括你为考研所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）。3.完成下面未完成的语句：（1）我最有效的减压方式是-----（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-----（3）我考研最有把握的科目是------（4）我最有进步的科目是-----（5）我准备最充分的是-----（6）我最自信的一点是-----自信心训练：获得自信心的方法：复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”（二）减轻心理压力培养正确认知有效放松身心寻求社会支持学会自我减压压力表现个体的认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源1.培养正确认知接纳自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比较对自己的成绩有正确的评价对自己的期待有清楚的认识对考研有正确的认识：不要把考研想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。避免认知曲解和思维错误：绝对化思维（非黑即白）过度概括化（以偏概全）消极心理过滤夸大化和缩小化情绪化推论给自己积极的心理暗示：我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！没有人可以打败我，我可以把握自己！想到这些快乐的事情，感觉真好！2.有效放松身心安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳高歌释放压力：一唱解千愁选择减压食品：增加快乐情绪鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似的作用。香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料；全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪协调。3.寻求社会支持社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老师等。科学饮食做到两高一低的饮食原则，即高糖、高蛋白、低脂。按照这个原则，一天中主食的摄入量必须保证在300g—500g之间，每天要吃1-2个鸡蛋，每顿饭后吃点西瓜、香蕉等水果，食物种类要多。1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。3、适量脂肪，帮助增强记忆力。4、营养全面，饮食均衡。同伴支持互相鼓励提供慰藉心理倾诉解除烦恼结伴而行释放压力4.学会自我减压临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要多好。要知道考研只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。做自己的心理调节师自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离考研越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。（三）学会管理情绪1.及时排解负面情绪可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。宣泄的途径：适当选择中性选择不当选择听音乐运动写日记找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西2.善于培养健康情绪（1）学会培养积极心态在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。练习：列出平常能让自己高兴的事情。寻找能够给你带来快乐的人相处。快乐秘诀：当快乐没有到来时期待快乐当快乐到来时享受快乐当快乐走后回味快乐（2）善于培养健康情绪：问题分析表：实际问题（情境）情绪（你的感受）1、考试没考好1、生气—努力2、家长忽略你2、失望—建议3、父母闹矛盾3、愤怒—沟通4、成绩上不去4、焦虑—原因5、有人批评你5、怨恨—改进三、掌握考试技巧，轻松应对考研时间安排技巧考前应对策略做好心理准备6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。15时—16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习）17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学）晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。（一）时间安排技巧（二）考前应对策略1.考前一周：正常作息，强化复习（1）考前保证充足睡眠，调整状态不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。（2）复习重点:错题等薄弱环节合理安排时间：按考试时间安排科目不必做新题重点看改错本强化薄弱环节（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间2.考前两天：增强自信，择要复习考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！”2.考试当天：从容安排，沉着镇静①吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。②欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐）③适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。④缓行忌谈。⑤先易后难。做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。⑥重视第一选择。⑦检查审阅，订正错误。⑧注意时间分配。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3--5分钟；第二段做题；第三段检查10--15分钟⑨一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变。（四）做好心理准备考试前一天晚上睡眠不好怎么办？考试时心理紧张怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？考场上如遇噪音怎么办？碰到自己不会的题怎么办？时间不多还没做完怎么办？考研疑难早知道：考试前一天晚上睡不着怎么办？考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。因为紧张，夜不能寐