科学健身运动方案

1第一讲健身运动的误区人文素质课河海大学冀文科学健身运动处方2只要多运动就能减肥？3不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，我们有些健身的朋友对运动减肥就产生了怀疑，就转向吃减肥药，或者迷信广告宣传的其它方法。这种认识对不对？5我们知道：人体的能量消耗主要有三个方面那三个方面？6体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？7这里有一个最基本的原理就是能量平衡.热能的消耗热能的摄入8锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足二是运动后摄入的热能物质过多9我们有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的热能。这岂能不胖？？？10所以，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。11运动强度越大减肥效果越好？？？12不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。这种认识对不对？13运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。1415二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。1617大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。18实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。19怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？20锻炼应选择中等强度的运动在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率=220—年龄21锻炼的时间要足够长一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。为什么？22因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。23要经常参加运动脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。24所以，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动就色变，止步不前，任其发展，继续发胖，而应该更自信，更从容地去从事运动减肥。25不运动也能减肥？？？26目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥？2728面对这种趋势，必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。29运动减肥的益处促进能量消耗，造成机体的热能负平衡抑制食欲对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少运动后多吃水果？？？我们进行体育锻炼会使机体内能量和一些其它物质大量消耗，这些消耗必须通过运动后的膳食进行补充，而水果中主要成分是糖和维生素，它们所能提供的营养物质和能量是相当有限的，无法满足机体的需要。由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.运动后多吃水果或者说光吃水果是不行的!!!运动后要注意营养的全面补充，才能满足机体的需要，加速疲劳的消除。当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是一种可行的辅助方法。闻“铃”起舞好处多？一日之计在于晨，36晨练是祸是福，是喜是忧？对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用，也是无庸置疑的。37但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不是十全十美的为什么？！38主要原因夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。39404142另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。43从冠状动脉的血流量来看，清晨的血流量最少。有人在动物身上做的实验表明，下午4时冠状动脉左旋支的血流量比上午8时的血流量要高出13%。44研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。45清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。46由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于那些呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。47晨练应注意哪些问题？进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，科学进行锻炼，晨练才能够起到强身健体的作用。48（1）补水晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。49（2）准备活动清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。50（3）养成锻炼习惯51（4）选择锻炼场所52（5）运动量和强度开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。53没有痛苦的运动就没有收获???54如果是为了参加奥运会，这句话可能是对的。但是对一般人而言，痛苦是一个警告，而非达到成功所必须跨过的门槛。每个人都应该注意身体发出的讯号，如果感到痛苦，赶快停止！！！55有益的运动做得太多会产生相反的结果，锻炼过度可造成一系列的问题，特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要时间来恢复。锻炼身体到了某一程度后就会发生效果逐减的现象，这时必须增加运动量才能取得更好的结果。56假定一星期运动3次已获得成效，那么如果一星期运动6次，也不可能得到双倍的好处，好处只能增加一些而已，同时还会因为锻炼过度而增加受伤的危险，所以每周锻炼的次数与健身效果密切相关。57最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。那到底一周运动几次好呢？？？58对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动3~5次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险。59如果运动量和运动强度都较大，运动后感到很疲劳，运动较多的部位在第二天起床后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运动较好。那么如何知道自己进行的运动量是否适度呢？60如果运动后微微出汗，全身轻松、舒畅、食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好。61如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天这些症状不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。62锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果？？？63有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？64首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。水的生理作用(1)65因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。水的生理作用(2)66补水的重要性当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。67脱水的后果(1)脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。68脱水的后果(2)如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。在炎热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的运动会失水3~5kg并不少见。失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。。69规律补水下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重2~4%的情况。重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。70失水生理机制主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体温升高。71科学补水方法(1)在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度