美军体能训练

1950年7月5日，美国政府将尚未为战争做好体能准备的美国军队仓促地送上了朝鲜战场。对于美国而言，战争从一开始就完全是一场悲剧，美军士兵被装备简陋、但受过良好训练的北朝鲜人民军围追堵截。由于美国士兵训练不足，无法携带沉重的装备，撤退时，他们遗弃了受伤的战友及大量贵重装备。当年联合国军在朝鲜以巨大代价换得的惨痛教训，今天回想起来依旧发人深省，应该引以为戒。如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他们所承担的战争任务，我们从实战出发进行训练的原则就仅是一纸空谈。我们的身体训练不仅仅是应付每年两次的军人体育锻炼标准测验，身体训练计划必须发挥更大的作用!《野战条令》第21-20号(即本书---译注)是负责组织和实施身体训练的军官的必读书，是提高和保持全体陆军军人体能的指南。本指南使指挥官能够帮助他的士兵为战争做好身体准备。本书也可以作为士兵的参考书。书中进一步强调了《军队训练》(《野战条令》第25-100号)所提出的训练原则。优秀的身体训练计划所带来的益处是多方面的。它可以减少患病士兵的人数量，活跃训练气氛，提高士兵工作能力和心理应变能力;不仅如此，优秀的身体训练计划还可以提高部队的凝聚力和在战争中的生存能力，增强士兵的战争准备能力。本书由美国陆军训练与条令司令部出版。如有意见和建议，请用陆军部第2028号表(出版物修改建议表)填好，直接寄往:美国陆军步兵中心司令部、美国陆军体育学校，FORTBENNING,GA31905-5000。除非特别说明，本书中的他或他们泛指男性和女性。第一章第一章第一章第一章绪绪绪绪论论论论人体整体素质包括体重控制、饮食、营养、应激控制以及精神和伦理道德等方面。士兵的体能水平直接影响其战争准备能力。美国军队参与数次战争的经历都充分说明了体能在战场上所发挥的重要作用。随着全国范围内对体能新的关注，在优秀体能训练计划的指导下，评估经常参加锻炼的效果的大量科学研究也得以开展。这些研究得出的结论如出一辙:这样的训练计划提高了个人的生活质量，增强了工作能力，并在生理和心理上带来了积极的变化。由此可见，良好的体能不仅对军人至关重要，而且对平民富有乐趣、充满创造力的生活更具有积极的意义。本章概括了体能的含义，定义了体能的概念、描述了体能形成的阶段，讨论了不同类型的体能训练计划以及体能评估的方法。主官和指挥员可以利用这些知识制订出有创造性的、可提高战斗力的体能训练计划。本书强调的体能只是人体整体素质的一个组成部分。整体素质的其它内容还有体重控制、饮食与营养、应激控制、牙齿健康、精神与伦理道德等，还有避免过度紧张、铺张浪费和吸烟。本书着重讨论同发展与保持体能的五个部分有直接关系的问题。陆军体能训练计划不分年龄、军衔与性别，适用于所有陆军的分支机构，包括美国陆军后备队和陆军国民警卫队以及身体有禁忌记录但仍需参加体能训练的部分士兵。这一计划的目的是让所有士兵从接受新兵入伍训练的那天起，通过身体训练，使他们在整个军旅生涯中都保持良好的体质。依据本书和《陆军条例》第350-15号所规定的陆军体能训练原则、方法及职责，主官和指挥员必须确保其下属全体士兵都保持最高水平的体能。1111军官职能有效的领导是实施一份好的体能训练计划的关键。军官们，尤其是高级军官必须理解并执行新的陆军体能训练纲要。而且他们必须以身作则，做体能训练计划的积极参与者。简而言之，军官必须带头进行身体训练，他们的身体力行将使体能训练的重要性更加突出，并使它作为部队训练任务的一个关键部分得到大家的重视。军官们必须强调身体训练的价值并明确地解释训练的目的与意义。毕业于美国陆军体育学校并接受过专门课程训练的体能教练们(MFTs)可以帮助主官完成这一工作。然而。无论体能教练的技术经验水平有多高，优秀训练计划执行良好的关键在于各级军官。低劣的体能训练计划的实施将带来精神上的伤害;好的训练计划应该经过精心设计和组织、合理且具有挑战性，并富有竞争性和进取精神。同时要求各级主官和指挥员参与实施，为士兵们树立正确的榜样。军官应经常性地分析本单位的情况，确定体能的哪些部分尚未达标，一旦发现弱项，就应调整训练计划。军官不应惩罚未达标的士兵。惩罚所造成的危害常常大于教益，过分重复性的或额外增加的身体训练尤其如此。军官必须能够针对这类士兵的特殊性制订训练计划，从而使他们获得真正的帮助。运用领导艺术对于促使体能落后的士兵达到标准显得尤为重要。1.11.11.11.1主官的职能主官的职能主官的职能主官的职能部队主官必须确保分配给体能训练的时间得到有效利用。主官必须评估体能训练的有效性并确保它以部队任务为核心。他们可以通过亲身体验和观察训练，将士兵的训练计划同部队的任务联系起来，分析个人和部队的陆军体育锻炼标准测验(APFT)的成绩，从而评估训练的有效性。指挥员应该定期测量每个士兵的体能水平以评估他的进步情况并评定部队训练计划的有效性。主官应该确保由合格的指挥员来对体能训练实施监督和指导，发挥体能教练的作用，因为他们接受过这一领域的全面训练。指挥员可以通过以下方式学习身体训练:·参加为期四个星期的体能教练课程或一个星期的训练军官课程。·向体育学校申请一套体能训练教程。·阅读陆军有关身体训练的出版物，典型的包括:本书(《野战条令》第21-20号)，《陆军条例》第350-15号，《陆军部手册》第350-15、350-18和350-22号。主官必须提供充足的场地设施和资金，保证良好训练计划的实施，以达到提高每一个士兵体能水平的目的。部队主官还必须确保每个人都参与到训练中来，因为所有的人，无论军衔、年龄、性别，都将从常规练习中获益。有时候，为了解决反复出现的干扰常规训练的问题，指挥员需做出格外的努力。指挥员们还必须在体能不能达标的士兵身上投入更多的精力，以保证他们得到正确的身体训练。陆军部第3349号表允许和鼓励身体有禁忌记录的士兵在他们能力范围内尽可能多地参与训练。还要特别关注那些因请假、伤病或外出而中断身体训练的士兵。部队主官必须确保分配给体能训练的时间得到有效的利用。以下因素导致训练时间的浪费与虚度:·指挥员们未做好准备或者组织不当。·一名指挥员负责的队伍过于庞大。·训练密度不足，这将导致体能无任何进展与改善。·训练进程过慢或过快。·过分强调形式而忽视实质内容。如，许多单位进行缓慢的跑步或者每天开展形式多样、给人深刻印象却没有任何实质作用的训练活动。·场地设施不足，导致练习中间或每组练习之间等候太长时间。·休息时间过长影响提高。为了形成积极的认识，部队的指挥员与教员们必须才学丰富、理解力强、态度公正、要求严格。他们必须能发现个体间的差异，激发士兵尽他们最大的努力进行训练。当然，他们也必须强调训练的规范性。仅仅完成动作并不能使体能达到一个高的水平。高水平的体能来自艰苦的训练。主官必须确保指挥员们熟悉己经核准的技术、指导方法、相关出版物，并能加以利用。每位部队主官都必须设法将最有效的身体训练方法与部队全面发展的规划融为一体。这种发展规划的实施结果应是增强士兵们的体能，提高他们完成军事任务的能力。体能教练可以帮助主官制订合理的计划，从而实现身体训练目标。但主官们必须了解这些计划的原则并能加以运用。由于是主官对身体训练负责，因此，主官必须依据自己的训练目标来制定实施训练计划。而训练目标是由部队主官通过对部队任务的全面分析后确立的。第10章将阐述如何制定部队训练计划。1.21.21.21.2体能教练体能教练体能教练体能教练体能教练由士兵担任，他必须完成现役部队体能教练课程(四周)、后备部队体能教练课程(二周)或军队院校体能教练课程。尽管称为教练，他们依然是士兵，但他们掌握体能训练的知识并了解士兵的身体机能。重要的是，由于他们学习过如何设计个人和部队的训练方案，主官们在制定训练方案时应该把他们作为特别助理来使用。体能教练可以承担以下工作:·评定个人和部队的体能水平。·分析与部队使命相关的任务，制定合理的身体训练计划以保证这些任务的顺利完成。·指导其他的教练员合理、安全地进行身体训练。·了解人体的结构与机能，特别是和训练有关的部分。2222体能结构体能结构体能结构体能结构体能是指在体力劳动、训练和其它活动中能够有效地发挥作用，并且还有足够的精力应付任何可能发生的紧急事件的能力。体能包括如下的内容:·心肺功能:机体输送肌肉活动所需的氧气和养料，并将细胞产生的废物运走的能力。·肌内力量:一块肌肉或一个肌肉群一次收缩所能产生的最大力量。·肌肉耐力:一块肌肉或一个肌肉群长时间以亚最大力量重复运动的能力。·柔韧性:关节(例如:肘、膝等)或任何联合关节在正常范围内最大活动的能力。·身体成分:士兵的体脂含量与体重的比值。改善上述体能内容的前三项将对身体成分产生积极的作用，可减少体脂。体脂过多将给体能的其它方面造成不良影响，降低训练成绩，影响体形的美观，对个人的健康产生消极影响。速度、灵敏、力量、眼手协调能力、眼脚协调能力等因素被列人“运动性”素质一类。这些素质将对士兵在战场上的生存能力产生影响。适宜的训练可以发展士兵这些素质的潜在能力。陆军体能训练计划的目标就是通过对个人和部队实施循序渐进的、结合部队任务需要的身体训练，提高或保持身体健康与运动素质的水平。3333训练原则训练原则训练原则训练原则遵守基本的训练对制订有效的训练计划非常重要。这些训练原则适用与所有运动水平的个人，从奥运会的著名运动员到闲暇运动者等都不例外。这些原则同样适用于军人的体能训练。以下是必须遵循的基本训练原则:·规律性。为了取得训练效果，一个人必须反复尽力练习。对于体能组成的前四项，应尽力争取每一项内容每周至少训练三次。若练习次数不足，将有害无益。规律性原则对休息、睡眠、合理饮食的安排同样重要。·循序渐进。训练的强度或者每次训练的持续时间必须缓慢递增才能提高体能水平。·平衡性。有效的训练计划应该包括体能的所有组成成分，对任一成分的过分强调都不利于其它成分的发展。·多样性。提供灵活多变的训练活动以减轻单调厌倦感，激发参与者的兴趣积极性，提高进步幅度。·专门性。训练必须针对某个专门目标实施。例如，如果训练着重于奔跑，那么士兵的奔跑能力将得到加强。尽管游泳是有益的项目，但它在提高2英里跑成绩中的作用比不上长跑训练。·恢复性。在一天艰苦的身体训练之后应该安排相关肌肉群(指前一天训练的肌群)的轻负荷训练或者干脆休息以加速恢复。另一种促进恢复的手段是:每天针对不同的肌肉群轮流进行练习，在进行力量或肌肉耐力训练时尤要注意这一点。·超量负荷。为了取得训练效果，每次练习的负荷量必须超过平时的基本要求。4444训练四要素训练四要素训练四要素训练四要素成功的体能训练计划必须具备四个要素:密度、强度、时间及形式。成功的体能训练计划都必须包括一定的要素。这些要素是密度、强度、时间及形式。后面以这四种因素第一个英文字母的缩写FTTT为简称以便于记忆。4.14.14.14.1密度密度密度密度《陆军条例》第350-15号特别规定，大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果，主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下，为了提高体能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例，为了取得最佳效果，应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练，那么，这三种素质中任何一种都得不到发展。经过仔细设计与安排，可以制订针对普通士兵的训练计划，这份计划对体能的所有内容都“一视同仁”，全面发展。下面举例说明。第一周，周一、周三、周五安排心肺功能训练，周二、周四安排肌肉耐力和力量训练。第二周，安排调换过来:周一、周三、周五安排为肌肉耐力和力量训练，周二和周四安排为心肺功能训练。在每次训练中都安排了伸展练习以提高柔韧性。以这样的方式坚持每周五天训练，将能够平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。如果部队任务需要，在不违反训练日/恢复日原则的前提下，某些肌肉训练和心肺功能训练可以安排每天进行。例如，如果一个部队周一、周三、周五安排大负荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。但是，周