抗阻力训练

健身教练国家职业资格抗阻力训练十大要点—李建国抗阻力训练要点•1目标肌肉•2器械名称•3动作名称•4训练目的•5动作设计原理•6身体位置•7身体姿态与稳定•8动作轨迹•9运动幅度与安全提示•10呼吸与频率要点一目标肌肉•初级目标肌肉•背阔肌竖脊肌斜方肌胸大肌三角肌肱二头肌肱三头肌腹直肌臀大肌股四头肌股二头肌腓肠肌•中级目标肌肉•浅层抗阻力：•背阔肌竖脊肌斜方肌胸大肌三角肌肱二头肌肱三头肌腹直肌臀大肌股四头肌股二头肌腓肠肌半腱肌•深层抗阻力：•大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、菱形肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横肌、胸小肌、前钜肌、臀中、小肌、半膜肌、比目鱼肌要点二器械名称•初级：•固定器械•哑铃•杠铃•自重•中级：•拉力器要点三—训练目的•锻炼目标肌肉的力量和耐力要点四—动作名称•第一部分：器械名称如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等•第二部分：身体姿态：仰卧、站姿、坐姿、俯身等如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等•第三部分：运动方式推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举等，如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等要点五—动作设计原理•1因为某个训练包含了某几个关节的运动•2因为某个肌肉又具备了使这些关节这么运动的功能•3因此我们说这些肌肉在这个训练向阻力反方向运动的过程中是做心收缩的要点六身体位置•6-1站姿•6-2仰卧•6-3俯身•6-4坐姿•6-5俯卧•6-6握法•6-7单关节训练•6-8避免起始位置关节的压力6-1站姿•1脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖略外展•2腿：膝关节自然伸直，并与脚尖方向对齐，（注意：做下蹲训练时，膝关节不能超过脚尖）•3腰背挺直6-2仰卧•1脚双脚踩实地面•2躯干：躺在靠垫上，臀部与上背部紧贴靠垫腰椎保持正常的生理弯曲，颈椎保持中立位6-3俯身•1脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖略外展•2腿：膝关节微屈，并与脚尖方向对齐•3躯干：腰背挺直,上身整体前倾45度角6-4坐姿•1脚：踩实地面•2躯干：坐在座椅上，臀部与上背部紧贴靠垫腰椎保持正常的生理弯曲，颈椎保持中立位6-5俯卧•身体：趴在垫子上，双手扶住把手，髋关节紧贴垫子，腰背挺直6-6握法•1闭握（拇指、食指相扣）•2中握距（略款于肩）•3正握（手背在前）或反握（掌心在前）6-7单关节训练•在做单关节训练时与运动关节相邻的关节必须固定6-8避免起始位置关节的压力•9-12肩关节高压位置•9-13关节过伸和过屈要点七—身体的姿态与稳定•收腹（骨盆保持中立位）•挺胸（肩胛骨保持下压、回缩位）•下颌微收（头与躯干一条直线）动作要点八—动作轨迹•让肌肉沿阻力反方向对抗阻力•由前向后或由后向前•由上向下或由下向上•由内向外或由外向内动作要点九—运动幅度与安全提示•9-1推•9-2拉•9-3蹲•9-4平举•9-5弯举•9-6屈伸•9-7站姿的安全提示•9-8坐姿的安全提示•9-9俯身的安全提示•9-10单边训练的安全提示•9-11单关节训练的安全提示•9-12肩关节高压位•9-13关节过伸与过屈9-1推的幅度•做推训练时应注意：•1向上或向前推时肘关节保持微屈，避免肘关节过伸，造成肘关节损伤•2向后放时，肘关节与肩平行或略低（后）于肩，避免肩关节压力过大，造成肩关节损伤锐星健身学院锐星健身学院209-2拉的幅度•在做划船、下拉等训练时•1向后拉或向上拉时，感觉目标肌肉收紧即可，如划船时向上拉至小腹位置，感觉背阔肌收紧即可•2向下放时，肘关节保持微屈、不锁定避免肘关节过伸，造成肘关节损伤锐星健身学院锐星健身学院219-3蹲的幅度•1向上蹲起时，注意膝关节保持微屈，避免关节压力过大，造成损伤•2向下蹲时，注意要在保证膝关节不超过脚尖的前提下，大腿与小腿的夹角等于90度或不小于90度锐星健身学院锐星健身学院229-4平举的幅度•1向上做平举时要注意平举至肘关节与肩平行或略底于肩，避免肩关节压力过大造成损伤•2向下放时不与身体接触，保持目标肌肉持续张力锐星健身学院锐星健身学院239-5弯举的幅度•1向上弯举至目标肌肉收紧即可•A自由力量弯举如杠铃站姿臂弯举，弯举至与地面成40—45度角即可•B器械弯举至感觉肌肉收紧即可•2向下方式，避免肘关节或膝关节的锁定，避免压力过大，造成损伤锐星健身学院锐星健身学院249-6屈伸的幅度•1伸至肘关节或膝关节自然伸直、不锁定，避免关节压力过大造成损伤•2放回时，屈至大臂与小臂或大腿与小腿90度即可，不能小于90度，避免关节压力过大造成损伤锐星健身学院锐星健身学院259-7站姿训练时的安全提示•站姿训练时，要保证对腰背的控制，会员容易出现上体摆动的现象•因此站姿训练时，要保持腰背挺直，避免上身前后摆动，造成腰椎压力过大，出现损伤锐星健身学院锐星健身学院269-8坐姿训练时的安全提示•要保证腰椎的正常生理弯曲，不能因为借力，造成腰椎生理完全过大，造成压力过大，出现损伤锐星健身学院锐星健身学院279-9俯身训练的安全提示•俯身训练与站姿训练一样，我们更要注意，上身的前后摆动•因此俯身训练时，也要保持腰背挺直，避免上身前后摆动，造成腰椎压力过大，出现损锐星健身学院锐星健身学院289-10单边训练时的安全提示•单边训练时会员容易出现身体的扭转，因此我们要保持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压力过大，出现损伤锐星健身学院锐星健身学院299-11单关节训练的安全提示•单关节训练时，由其是上肢的单关节训练，要注意保持肘关节的固定，避免出现失去控制，压力过大，造成损伤锐星健身学院锐星健身学院309-129-13•9-12肩关节高压位置•9-13关节过伸和过屈锐星健身学院锐星健身学院3110呼吸与频率•目标肌肉向心收缩时呼气•目标肌肉离心收缩时吸气•向心收缩2-4秒•离心收缩2-4秒锐星健身学院锐星健身学院32THANKYOU