中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（平衡膳食、合理营养、促进健康）德圣培训部《膳食指南》的含义•膳食指南是一组建议性的陈述，它以食物为基础，指导人们合理饮食，以改善营养以及与膳食有关的各种状况。膳食指南的性质•科学性—以充分的科学研究为基础，并须进行科学的分析和解释•针对性—要以解决或改善人群实际存在的膳食和营养问题为目标•现实性—与社会、经济、文化及人们的膳食实践相结合•预见性—预见未来相当长的时期内将发生的问题以及早预防《中国居民膳食指南》（中国营养学会，1997年4月）1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油、动物内脏；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐的食物；7.如饮酒，应限量；8.吃清洁卫生、不变质的食物。注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。1.食物多样、谷类为主•各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。•谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯类•蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物活性物质。•红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。•含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3.常吃奶类、豆类或其制品Consumemilk,beansortheirproductseveryday•奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。•我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。•豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4.常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油•鱼、家禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。•我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、浑油，动物内脏、高脂肪的摄入量。5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重•进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。•体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。•应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。6.吃清淡少盐的食物Chosealightdietthatisalsolowinsalt•膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。•除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。•吃盐过多会增加患高血压病的危险。7.如饮酒，应限量•白酒除能量外，不含其他营养素。•无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。•过量饮酒增加患高血压、中风等危险。•若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软化血管。孕妇和儿童应忌酒。8.吃清洁卫生、不变质的食物Avoidunsanitaryandspoiledfoods•应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。•进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。•平衡膳食宝塔共分五层。•最底层为谷类食物，每人每天应吃300-500克；•第二层为蔬菜和水果，每人每天应吃400-500克和100-200克；•第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；•第四层为奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。•第五层为油脂类，每天不超过25克。平衡膳食宝塔的应用原则1.确定你自己的食物需要；(Defineyourdailyfoodrequirement)2.同类互换、调配丰富多彩的膳食；(CreatevariousmenusbyexchangingfooditemswithineachlevelofthePagoda)3.要合理分配三餐食量；(Rationallydistributesthedailyfoodintakeamongthethreemeals)4.要因地制宜充分利用当地资源；(Makefulluseofthelocalfoodresources)5.要养成习惯，长期坚持。(Makealifetimecommitmenttoadheretotherecommendedprinciples)特定人群膳食指南七、老年人1.食物要粗细搭配，易于消化2.积极参加适度的体力活动，保持能量平衡老年是指60岁以上的人群，生理功能会有不同程度的减退，宜坚持体力活动以促进食欲，避免发胖和预防慢性病。应选择易消化的食物，注意食物多样和粗细搭配，以获得均衡的营养，特别是获得充足的膳食纤维、抗氧化物质和一些微量营养素。高血压健康方案•食疗：限制脂肪，少食肥肉，动物内脏，油炸食品，糕点，甜食、低盐；•多进蔬菜，如：芹菜，洋葱，黑木耳、生花生。•多进水果，如：荸荠，山楂。以及鱼，蘑菇，低脂奶制品等。•药膳：荸荠，海蛰皮浸洗，除去盐份，各50—100，煮汤饮，每日两次。•生活起居：经常补充水分，减肥，控制体重，低盐，戒烟，饮清淡绿茶，保证睡眠。•心理调节：劳逸结合，保持心情舒畅，忌发脾气。•运动疗法：慢跑，快步，游泳，骑自行车，脑中风健康方案•食疗：多摄取食物纤维：黑面包，豆腐渣，大豆，红薯，柿饼，玉米；少食盐分高，脂肪高食品，腌制品，肥肉，动物内脏•药膳：田参鸡肉汤：鸡肉90克，田七10克，红参10克，黄芪。田七打碎，加鸡肉，生姜3片过油，把全部用料放入瓦锅内加清水适量，温火煮两小时即可。•生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒不要过度，戒烟。•心理调节：保持身心健康，充满活力，放眼世界，积极地走出去。•运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行（量力而行）动脉硬化食疗方案•宜多吃水产海味食物，如海带、海蛰、淡菜、紫菜、羊栖菜，海藻之类，中医认为这类食物具有软坚散结的功效，经常食用，可以软化血管。•多食用植物蛋白（如豆制品）以及复合碳水化合物（如淀粉），少吃单纯碳水化合物（如蔗糖，蜜糖，乳糖等）•多吃富含维生素C的食物，因维生素C可以促使胆固醇羟基化，从而减少胆固醇在组织中的蓄积。•多吃高纤维素的食物，因食物纤维不易被人体胃肠道所消化，摄入高纤维食物后可以改善大便习惯，增加排便量，使粪便中胆固醇及时排出，从而起到降低血清胆固醇含量的作用。•多吃低盐饮食，食盐中的钠，能增加血浆渗透压，促使血压升高，而高血压对动脉硬化及冠心病均可带来不利的影响。•宜吃植物油，如豆油、菜油、花生油、麻油等。•宜常吃红辣椒、牛奶和鱼，尤其是胆固醇者宜常吃红辣椒、牛奶和鱼。科学家们发现，红辣椒中含有一种番椒素的物质，它有效的降低人体内胆固醇，牛奶中含有一种乳清酸物质，能抑制肝脏合成胆固醇，降低血液中胆固醇的含量，而且牛奶营养丰富。鱼内含有鱼肝油具有降低胆固醇的作用。•每日不超过三个蛋黄，虾等每月最好不超过3次，少吃肝、肾及内脏。多用植物油烹饪，少用动物油和黄油烹饪。便秘食疗方案•多吃富含粗纤维的蔬菜和水果。如芹菜、韭菜、菠菜、橘子、香蕉等。粗纤维可刺激肠壁使肠蠕动加快。•2多饮水及果汁软化粪便。晨空腹饮加少量食盐的温开水300毫升，效果极佳。•3炒菜时，适量加入烹调油，可起到润滑肠道之功效，其中脂肪酸兼有促进肠蠕动之功能，从而使肠道润滑、畅通无阻。•多食富含维生素B的食物，如粗粮、酵母、豆类、洋葱头、罗卜等。•各类干豆。肠道内的正常细菌可以使其发酵，产气，促使肠蠕动。•多吃润肠通便的食物，如银耳、蜂蜜、香蕉等。•切记：便秘者禁忌饮酒、喝浓茶、喝咖啡、忌吃辣椒等。冠心病食疗方案•燕麦：含蛋白质、脂肪、富含燕麦胶和亚油酸、可溶性纤维，可以降低胆固醇、血糖等。•玉米：具有抗血管硬化的作用，还具有降低血清胆固醇，防高血压，动脉硬化，防止脑细胞衰退的作用。•荞麦：含有芦丁具有降血脂的作用，含黄酮可调节心肌功能，增加冠脉血流量，防止心律失常的作用。•大豆和花生：经常食用可以减少胆固醇，防止动脉硬化。•洋葱：含有刺激溶纤维蛋白活性成分，能扩张血管，降低血脂。•生姜：能够阻止胆固醇的吸收，促进血液循环。•大蒜：具有降脂解毒功能，除消炎解毒外，还可以预防癌症。•甘薯和茄子：含维生素可增加血管弹性。•胡罗卜：可增加冠壮血流量，降低血脂，具有降压、强心功能。•芹菜：含有挥发油，甘醇露等，可以降压，镇静，健胃，利尿等。•韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动，降低血脂。•菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。•藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿物质和维生素。具有降压、降脂的功能。•山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘的功能。•茶叶：经常喝茶可增强心脏收缩，加快心率，改善心肌功能。糖尿病食疗方案•【素烧茄子】•材料：茄子100g，蒜适量，烹调油10g（净用），酱油、食盐、味精适量，葱、•姜末。•制法：•将茄子切成2厘米见方的块，蒜去皮，切成末。•锅内放油，加热至八成热，放入茄子，炸熟，捞出。•锅内留底油，放葱姜炝锅，放酱油、清汤少许，烧开，放入茄子、食盐、大火收汁，放味精、蒜末即可。•【雪菜豆腐】•材料：豆腐100g，雪里蕻20g，烹调油5g，食盐、味精适量，葱、姜末少许。•制法：•将豆腐切成2厘米见方的块，用开水烫3分钟，捞出备用。•将雪菜切成碎丁。•锅放油加热，放葱、姜炝锅，放入雪菜，煸炒；再放豆腐、盐、少许清汤，旺火收汁，放味精，出锅即可。•【拌白菜芯】•材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。•制法：•将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀即可。•【韭菜豆芽】•材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、花椒少许。•制法：•将韭菜洗净，切成寸段备用。•锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可•【醋遛大白菜】•材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味精、醋适量，葱、姜末少许。•制法：•将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。•锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、醋，大火炒熟，放味精出锅即可。•【芹菜香干】•材料：芹菜100克，香干20克，烹调油5克，食盐适量，味精少许，葱姜末少许。•制法：•将芹菜洗净，斜刀切成片，香干切成片备用。•锅内放油烧热，放葱姜末炒出香味，放入芹菜香干食盐。大火炒熟，放味精出锅即可。高血脂症食疗方案•饮食原则：•1、高脂血症患者饮食要合理，控制食量，控制体重，防止肥胖。•2、严禁暴饮暴食，力戒吸烟及酗酒。•3、宜饮食清淡，以素食为主，并配以适量的荤食，谷类、果类、豆类。忌食精制糖（白砂糖、绵白糖、糖精）宜食红塘、蜂蜜等。•4、荤素搭配，鱼类、肉类。•5、食用油宜选择豆类、菜类、玉米类，忌食荤油、黄油、奶油、乳酪等。•常用降脂食物•1、芹菜：具有降压、降低血清胆固醇作用，常以凉拌为主，有通脉、降压、祛风明目、醒脑利水和保护毛细血管作用•2、大蒜：有降低总胆固醇和甘油三酯，防止动脉粥样硬化作用。•3、洋葱：降血脂、降血糖，特别对高脂血症伴有冠心病患者大为有效。•4、番茄：又称西红柿，富含大量的膳食纤维，被称为降血脂的辅导助剂。•5、苜蓿：有效预防