简化二十四式太极拳ppt课件-PPT课件

简化二十四式太极拳中铁十四局集团三公司机关党委2009年7月一、太极拳概论二、简化太极拳基本技术三、简化太极拳动作名称及图谱1.产生和发展2.运动特点3.动作要领4.健身作用一、太极拳概论1.产生和发展“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪”，“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思，含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的取意也是这个意思。从北宋周敦颐的《太极图》来看“太极图”成圆形，内含阴和阳两个半弧形类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着太极拳是圆转的、弧形的、一阳一阴、刚柔相济的拳术。关于太极拳的起源于创始人，众说纷纭。据考证，太极拳为明末清初时期的河南温县陈王廷所创，他继承和发展了明代名将戚继光的《拳经三十二式》，结合《黄庭经》中道家的“嘘吸泸外，出入丹田”的导引、吐纳之法，推陈出新，创造了太极拳这一新拳术。太极拳经过长期演变，形成许多流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、孙式和武式。简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。2.运动特点各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。（1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。（2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。（3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。（4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。（1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。（2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。（3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。（4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求3.动作要领4.健身作用长期锻炼的实践证明：太极拳即是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种治疗疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的腹式呼吸，能改善循环系统机能，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康；“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”状态，增强呼吸机能，扩大了肺活量；膈肌，腹肌的收缩和舒张对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内物质代谢；由于肌肉和骨骼不断完成太极拳的螺旋式弧形运动，使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医的角度讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“一动无有不动”，触动手三阴、三阳经和足三阴、三阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象，是经络通畅的反应。练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜于青壮年练习，还特别适宜于中老年人、妇女、脑力劳动者及体弱有病者锻炼。二、简化太极拳基本技术1.手型、手法2.步型3.腿法4.身法1.手型、手法（1）手型①拳五指卷握，拳面要平，拇指压在食指、中指第二指节上。用力不可过紧、过松。②掌五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直，也不可松软。③勾五指第一指节自然捏拢，屈腕。（2）手法①前臂由下向前架，横于体前，掌心向内，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。②捋两手斜相对；随转腰由前向后同时划弧捋至腹前或侧后方。力点在两掌。③挤后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而直伸向前挤压。着力点在前手臂外侧。挤出后两臂需撑圆，高不过肩。④按a.前按—两臂先后屈伸,两手由前向后引化再向前推出。路线要走弧形，不可直推。力点在两掌，掌心向前。b.下按—单臂或双掌自上向下沉压。掌心向下。⑤冲拳拳从腰间内旋向前打出，拳眼向上成立拳。力达拳面。⑥贯拳拳经体侧向前上方划弧横击，屈臂内旋，拳眼斜向下。力点在拳面。⑦搬拳以肘关节为轴，前臂翻花，拳自内向外翻至体前，拳心向上。力点在拳背。⑧推掌掌经肩上或胸前内旋向前立掌推出，掌心向前。力点在掌根。⑨拦掌掌自后向前、自外向内立掌内旋拦阻，掌心朝异侧，指尖斜向上。力在掌心。⑩云手立云—两掌在体前交错划圆云拨，力点在掌外沿或内沿。平云—两掌在体前、体侧划平圆云拨。力点在掌内沿。2.步型（1）弓步前腿屈弓，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自然伸直，角尖斜向前45°~60°（川弓步，脚尖向前或稍外撇）。两脚全脚着地，横向跨度10~30厘米。（2）虚步后腿屈坐，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前（川虚步，脚尖向前或稍外撇），全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌或脚跟着地。（3）仆步一腿全蹲，全脚着地，膝与脚尖外展；另一腿自然伸直于体侧，全脚着地，脚尖内扣。（4）独立步支撑腿自然直立站稳；另一腿屈膝提于体前，大腿高于水平，小腿自然下垂。3.腿法蹬腿支撑腿微屈站稳；另一腿屈膝提起，小腿前摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高于水平。4.身法太极拳的主要身法是左右旋转，以腰为轴，带动四肢。在少数动作中也会出现前俯、侧倾、收放、起落等身法的变化。无论何种变化，皆要做到平稳安舒、松活自然、斜中寓正、不僵不滞。同时保持悬顶正容、沉肩竖颈、含胸拨背、活腰直脊等要领。三、简化太极拳动作名称及图谱一、动作名称第一组（1）起势（2）左右野马分鬃（3）白鹤亮翅第二组（4）左右搂膝拗步（5）手挥琵琶（6）左右倒卷肱第三组（7）左揽雀尾（8）右揽雀尾第四组（9）单鞭（10）云手（11）单鞭第五组（12）高探马（13）右蹬脚（14）双峰贯耳（15）转身左蹬脚第六组（16）左下势独立（17）右下势独立第七组（18）左右穿梭（19）海底针（20）闪通臂第八组（21）转身搬拦捶（22）如封似闭（23）十字手（24）收势二、动作口决第一组1.起势（1）左脚开立（2）两臂前举（3）屈膝按掌2.左右野马分鬃（1）丁步抱球（2）转体上步（3）弓步分手（4）后坐撇脚（5）丁步抱球（6）转体上步（7）弓步分手（8）后坐撇脚（9）丁步抱球（10）转体上步（11）弓步分手3.白鹤亮翅（1）跟步抱球（2）后坐转体（3）虚步分手第二组4.左右搂膝拗步（1）转体摆臂（2）转体收脚（3）上步屈肘（4）弓步搂推（5）后坐撇脚（6）转体收脚（7）上步屈肘（8）弓步搂推（9）后坐撇脚（10）转体收脚（11）上步屈肘（12）弓步搂推5.手挥琵琶（1）跟步摆臂（2）后坐挑掌（3）虚步合臂6.左右倒卷肱（1）转体撤手（2）提膝屈肘（3）退步错手（4）虚步推掌（5）转体撤手（6）提膝屈肘（7）退步错手（8）虚步推掌（9）转体撤手（10）提膝屈肘（11）退步错手（12）虚步推掌（13）转体撤手(14）提膝屈肘（15）退步错手（16）虚步推掌第三组7.左揽雀尾（1）转腰分手（2）抱手收脚（3）转腰向前上步（4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋（7）转身搭手仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手（10）弓步前按8.右揽雀尾（1）转身扣脚分手（2）坐腿抱球收脚抱球（3）转身上步分手（4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋（7）转身搭手仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手（10）弓步前按第四组9.单鞭（1）转体扣脚（2）丁步勾手（3）转体上步（4）弓步推掌10.云手（1）转体扣脚（2）转体云手（3）收步云手（4）开步云手（5）收步云手（6）开步云手（7）收步云手11.单鞭（1）丁步勾手(2)转体上步（3）弓步推掌第五组12.高探马（1）跟步翻掌（2）后坐屈肘（3）虚步探掌13.右蹬脚（1）提膝穿掌（2）弓步分掌（3）丁步合抱（4）蹬脚撑手14.双峰贯耳（1）收脚落手（2）上步分手（3）弓步贯拳15.转身左蹬脚（1）转体扣脚（2）丁步合抱（3）蹬脚撑手第六组16.左下势独立（1）提膝勾手（2）仆步穿掌（3弓步挑掌（4）提膝挑掌17.右下势独立（1）落脚勾手(2)仆步穿掌（3）弓步挑掌(4)提膝挑掌第七组18.左右穿梭（1）落脚转体（2）丁步抱球（3上步翻掌（4）弓步架推（5）后坐撇脚（6）丁步抱球（7）上步翻掌（8）弓步架推19.海底针（1）跟步落手(2)后坐提手（3）虚步探掌20.闪通臂（1）收脚提手(2)上步翻掌（3）弓步架推第八组21.转身搬拦捶（1）转身扣脚(2)上步搬拳（3）上步拦掌(4)弓步冲拳22.如封似闭（1）穿掌翻手(2)后坐收掌（3）弓步推按23.十字手（1）转体扣脚(2)弓步分手（3）后坐扣脚(4)收脚合抱24.收势（1）翻掌分手(2)落臂按掌（3）收脚还原三、动作说明第一组（一）起势（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手自然放在大腿外侧，指尖向下；向前平视。要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神集中（起势由正立姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。（2）两臂慢慢向前平举，高与肩平，同肩宽，手心向下。（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两手轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼向前平视。要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的运作要协调一致。（二）左右野马分鬃（1）上体微向右转，重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬。右脚自然伸直成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，屈肘，手心向下，指尖向前；眼看左手。（3）上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°～60°。左脚手慢慢踏实，身体左转，重心再移至左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈，右手向左划弧放在左手下,两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。（4）右腿向右前方迈出，左