心理压力与情绪管理

心理压力与情绪管理景汉星人力资源部认识心理学•心理学是一门科学，不是伪科学也不是常识•定义：一门研究心理过程和行为、以及如何受有机体的生理、心理状态和外部环境影响的科学•心理学和我们息息相关，有人的地方有心理学，没有人的地方依然有心理学（动物心理学）心理学的框架•普通心理学•教育心理学•实验心理学•认知心理学•发展心理学•人格心理学•生理心理学•社会心理学•心理测量与统计•心理学研究方法•…………压力多可怕！•每天超过25万人因为压力生病必须请假。•1995年英国：–冠状动脉疾病：800万英镑–心脏病6100万英镑–精神疾病9100万英镑–酒精所致的疾病17亿英镑压力是什么？•压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。•当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平行为绩效有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害•调动身体的能量•肾上腺素分泌增加•血糖升高•兴奋性增强•速度和效率提高过度压力给我们带来的影响……1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。压力反应-心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。过度压力的危害：压力—疾病模式生活情境→觉知压力→情绪觉醒→生理觉醒→疾病长期压力与身心疾病的关系(1)1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强长期压力与身心疾病的关系(2)5.紧张性头痛6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者过度压力会导致心理疾病：我有重度抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。理清感受，界定你的压力所在•（1）我目前最关切的担忧的事是什么？•（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？•（3）改变我命运的是什么？•（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？•（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？•（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？理清感受，界定你的压力所在•（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？•（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？•（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？•（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？压力来自何处？（1）•社会环境因素–经济景气–社会变迁的速度。–噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。•工作环境因素–任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。–角色方面：角色负担过重，角色混淆。–人际关系：同僚的支持与否。–组织结构：呆板、管道不通。压力来自何处？（2）•个人能力与期待–解决问题的能力–处理人际关系的技巧–个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。•重大生活事件–婚恋–亲子关系–健康影响压力强度的因素？•认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。•应对技巧愈佳，压力愈小。•压力事件的可预测性愈小，压力愈大。•压力事件的可控制性愈小，压力愈大。•事件受欢迎或厌恶程度。•事件的重要性。•社会资源的可获取程度，环境支持的程度。压力与自我认知：自我期望过高的七个表现•为自己设定太高的、常常是不可实现的目标•为了实现目标可以不择手段•不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己•喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同•对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想•渴望受到持久的关注和赞美•嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心常见的心理压力源1、升学与就业的压力2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力6、生活中不愉快的突发事件7、自我引发的压力，追求的目标过高8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等生活事件与压力指数（1）•配偶死亡（100）•离婚（73）•夫妻分居（65）•入狱（63）•亲近家属死亡（63）•本人受伤或生病（53）•结婚（47）•失业（45）•夫妻复合（45）•退休(45)•家人的行为或健康产生重大变化(44)•怀孕(40)•性行为障碍(39)•家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)•生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)生活事件与压力指数（2）•财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)•亲密的朋友去世(37)•变换工作(36)•与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)•贷款超过30万元（买房子、做生意）(31)解读压力指数•ThomasHolmes&RichardRahe:未来2年内得到压力相关的疾病的几率–0-149分：有10％的几率–150-199分：有40％的几率–200-299分：有50％的几率–大于300分：有80％的几率危险婚姻的十大征兆•经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱•以消极悲观的态度理解对方•回避问题，不愿意面对现实•不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误•没有共同的目标、乐趣•觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼•不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起•在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐•你说话时，他/她总是不认真听•感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻高压力工作的一般特征1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。职场如走钢丝，如何平衡？压力与时间管理：80/20原则(定律)不紧急紧急不重要可做可不做容易做-耗费时间快点做，但可逐渐制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快点做常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。压力应对的方法•认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感•行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节•认知扭曲往往会导致压力过大•心理学家艾利斯的ABC理论•事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C•因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类（1）•全有或全无：「不是朋友，就是敌人」•过度类化：「天下乌鸦一般黑」•心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面•否定正面的事实：「你是在安慰我」•遽下结论：–（1）读心术：「你应该懂得我的心」–（2）算命：「事情一定会....」认知扭曲的种类（2）•夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就•情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」•「应该」的陈述•标签化：「混蛋」、「白痴」•个人化：「如果不是因为我，事情或许....」认知重整的模式（第一部份）◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应）认知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（驳斥、正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应）★驳斥：问自己三个问题---(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？压力应对的方式2：归因理论•归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。•对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度•内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度•可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。归因维度的特征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力√√努力√√任务难度√√运气√√身心状况√√其它原因√√每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性蓝色字体为积极归因红色字体为消极归因积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。习得性无助感是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。压力应对的方式3：乐观主义•乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。•霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式4：呼吸技术•在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。•这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。压力应对的方式5：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、