初中生体能测试技巧

初中生体能测试技巧濮阳经济技术开发区实验学校王涛体育立定跳远满分技巧1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。体育立定跳远满分技巧2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。体育立定跳远满分技巧3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。体育立定跳远满分技巧4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。体育立定跳远满分技巧5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。体育立定跳远满分技巧6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。体育立定跳远满分技巧7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法:原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20~30次，重复3~4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。体育坐位体前屈的训练技巧立位练习法：1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。体育坐位体前屈的训练技巧坐位练习法：1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；体育坐位体前屈的训练技巧坐位练习法：先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏的进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。体育坐位体前屈的训练技巧利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。体育中长跑的训练技巧准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。速度和专项能力练习体育中长跑的训练技巧准备活动：慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。持续练习：拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。小力量、一般耐力练习体育中长跑的训练技巧小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。多项身体素质练习篮球运球绕杆训练技巧体育足球运球绕杆的训练技巧【1】支撑脚在球的正侧方，另一只脚脚尖下压，可以稍稍内收，用正脚背去触球的中部。【2】开始往前运球，运球的过程中支撑脚要随时跟上，比另一只脚多跨一步，可以用一只脚也可以用两只脚带球。【直线运球】体育足球运球绕杆的训练技巧初学者中常常出现，由于支撑脚没有跟上球的运动，脚背够不到球，很容易出现用脚尖触球的情况，这种情况下球很容易失去控制。平时需要多加练习运球的标准动作。常见错误动作：体育足球运球绕杆的训练技巧练习运球的时候不要心急，可以一开始用边走边带的方式，熟悉带球的感觉，把姿势练标准，感觉找到的时候，就可以尝试慢慢加速。注意要点：体育足球运球绕杆的训练技巧【1】可以用右脚拨到左脚，再从左脚拨到右脚，动作连贯起来，控制球不要前后乱跑，提高脚内侧控球的感觉。【变向】体育足球运球绕杆的训练技巧【1】开始跟直线运球一样，到杆子的时候，一只脚稍微前伸，用脚内侧或外侧，把球改变方向。【2】然后重复直线运球，再控过来，再直线运球的动作。【3】到达停球的规定区域后，人稍微往前跑，比球更快，从前方把球踩住。【绕杆运球停球】体育足球运球绕杆的训练技巧1、自己训练这些基础动作，每天练个半个小时，熟练掌握标准动作就可以，可以慢慢增加速度。2、开始练习的时候，可以先把桩的距离靠近一些，熟练了之后测试的正常距离也不成问题。【特别提醒】谢谢观看