《科学体育锻炼》PPT课件

Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。What──你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？你确定自己的目标了吗？Why——好了，确定了目标，你还要问问自己，为什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。Where——在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么立刻开始吧。第一节了解自己，认识健康第二节科学锻炼的基本原理第三节运动处方的制定中国有句古话叫“知己知彼，百战不殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对手”：我们自己。如果连自己身体基本的组成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不上科学锻炼了。合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对骨的影响坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量增强，提高关节的稳固性。有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节运动幅度。关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作用。锻炼对关节的影响锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥大。系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌纤维数量增加。锻炼对肌肉的影响体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1）肌肉肥大（2）神经调节机能（3）骨杠杆的机械效率力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。（4）肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。力量练习的方法：PIRTS方案（1）P(Percent)──最大负荷百分比。最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。（2）I（interval）──每两组练习间的间隔。力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。（3）R(repetition)──1组练习的重复次数每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了循序渐进原则。(4)T(time)──完成重复练习的时间近年来的研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。(5)S(set)──组数组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。从力量增长看，隔天训练效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排3—5次效果最佳。肌肉锻炼小常识速度素质练习1、速度素质的概念速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质的分类速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位移速度。反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑的起动时间。动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)；2)中枢延搁；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。（2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。（3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。速度素质练习的方法速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要发展ATP—CP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。—般是以10s以内的最大强度练习，如30~60m行进间跑、30~60m起跑、篮球训练中的折返跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，发展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。耐力素质练习1、耐力素质的概念“耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。2、耐力素质的分类从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。“有氧耐力”是指有机体在氢气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。“无氧耐力“是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能(称非乳酸能)和糖原无氧分解供能(称乳酸能)两种形式。耐力训练的方法有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min。训练频率一般则为每周3次左右。人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。有氧耐力是无氧耐力的基础3、巩固过程通过进一步反复练习，运动条件反射系统已经巩固，达到建立巩固的动力定型阶段，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。此时，不仅动作准确、优美，而且某些环节的动作还可出现自动化，即不必有意识去控制而能做出动作来，完成练习时也感到省力自如。运动技术学习实例分析：正脚背踢球(足球)1、首先要了解动作技术的要点如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，支撑脚踏在球侧约10~12厘米处，脚尖正对出球方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，踢后脚随出球方向继续前摆。通过正脚背击球可以发展下肢击球腿的髋腰肌、股直肌、股四头肌、小腿三头肌、趾长屈肌等肌肉力量。当然，了解了基本的肌肉特点，也可以通过锻炼相应的肌肉力量来达到更好地学习和掌握技术的目的。了解基本的运动特点和运动原理首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。其次，运动技术的完成有其相应的规律。例如，力量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只是上肢发力。最后，要摆脱一些技术学习的误区。初学者或有一定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟练的动作）≠正确动作的概念。比如，很多大学生跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不是正确动作。第三节运动处方的制定运动处方的定义可以说运动处方是目的性、针对性更强的一种特殊的运动计划。1969年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方(prescribedexercise)术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。”运动处方的内容（一）运动种类的选择在运动处方中，选择最适宜的运动项目是非常重要的。1、考虑的因素(1)经过医学检查已许可；(2)运动强度、运动量符合本人的体力；(3)过去的运动经验、本人喜爱的项目；(4)进行运动的环境、有相应场所；(5)运动设备、用具齐全；(6)有同伴；(7)有指导。2、运动处方的运动种类包括三种运动种类。有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等。伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练主要有肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2次。(二)运动强度运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。运动适宜心率＝180(或170)－年龄。如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170威年龄。此法是用于身体健康的人。心率160次／分的锻炼强度大约是80％；心率140次／分的锻炼强度大约是70％；心率120次／