辅助训练-改善你的跑步技术

无论是短跑还是长跑，其技术特征都是以髋部为轴的快速摆动，髋关节是人体水平加速的主要动力源。髋关节就是人体躯干与大腿的连接处。传统的跑步训练理论比较重视跑步的后蹬，认为后蹬的力量对跑步是至关重要的。随着运动生物力学及训练学的发展，发现大腿的主动前摆才是跑步的动力所在。许多跑步爱好者由于髋关节前屈力量不足，导致大腿前摆困难，也就是常说的大腿抬不起来，从而影响了步幅。要想增加步幅，必须加强髋关节前屈肌的力量训练，同时加强髋关节后伸肌群的牵拉放松，从而使大腿前摆到位，有效增加步幅。大腿负重前摆，将橡皮条或沙袋固定在膝关节以上部位，单手或双手支撑在物体上做快收慢放的动作，一定要慢放，慢放能起到离心锻炼的效果，不能跟着惯性快速后放，这样容易受伤而且训练效果会大打折扣。完成动作时，上升躯干一定要固定挺直，不能弓腰塌背翘臀，不能跟随前后摆动。仰卧举腿、坐姿收腿等练习都能锻炼到髋关节前屈肌群，但针对性不如这个练习。仰卧，一条腿伸直紧贴地板，另一条腿向上屈曲，双手或单手抓住举起的脚往胸部拉，并逐渐伸直膝关节，直到有拉伸感，保持15s，重复3次。没有强健的核心肌群。腹部下背部和臀部的肌肉。就不可能跑出最好成绩。强健的核心肌群提供跑步的稳定性。那你在跑步过程中躯干如同一块铁板一样向前移动。而不会因为左右摇摆而消耗太多能量。俯卧，手和腿都伸展开，头、左臂和右腿抬起跑地面约3cm，保持3s放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。注意不要把肩部抬得太高。增加难度时把两手和两脚同时举起。这个动作可以锻炼到腹横肌和竖脊肌的下部。俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟成一条直线，保持10s。增加难度可以向上抬起一侧腿几厘米，身体的其他部分保持不动；放下，另一条腿重复。注意收腹，不要让臀部下垂。这个动作可有效锻炼到腹肌和下背部的肌肉。侧卧，用下面的臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和腿支撑身体的重量，另一只手臂自然放于身体一侧或上举，保持10-30s。换一边，重复。这个动作可以锻炼到腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉。仰卧，手臂向外伸展开，屈髋屈膝90度，把两腿向一侧旋转，让膝盖尽可能靠近地面，但不要碰到。让膝盖回到中间，再向另一侧做同样的动作。两边各做10-12次。注意，不要扭动臀部或借助惯性，摆动一定要慢。增加难度可以把腿伸直。各种跳跃动作均可以增加下肢的爆发力，最高效的当属跳深练习。跳深练习是指先从高处向下跳，接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可），在落地后力求快速起跳。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。因为没有专业的训练设备，可以从一个凳子或椅子，也可以是台阶，从高处跳下，落地时膝关节成半深蹲姿势，然后再快速向上跳起。反复做15-20次，做3组。所谓肩带肌群，通俗讲就是包绕肩关节的所有肌肉，锻炼肩带肌群最典型的动作是俯卧撑、卧推及引体向上。另外还有手持哑铃做各种上肢动作，均可以锻炼到肩部肌群。在增强肩带肌群力量的基础上还要注重肩带肌群的拉伸，以增加肩关节的活动度，从而提高摆臂幅度。如果肩带肌群过紧不仅会影响摆臂，甚至会带来肩部损伤。面对墙角站立，双手抬起尽量将身体往墙角靠，手的位置高低，可以牵拉到胸大肌的不同部位，所以做这个动作时，要做一个肘部高于肩部的，也要做一个肘部低于肩部的。有牵拉感觉时保持10-15秒。重复3次。跪于地板上，双手交叉搭在椅子上，尽量下压在椅子上，尽量下压，后背有拉伸感觉时保持10-15秒。重复3次。