核心力量训练

背景介绍什么是核心？Core-Corestrengthtraining核——果核（坚实、稳固的“心”）（身体）的中心部分——躯干基础或重要的部分——根基（基础）内容提要第一部分：核心力量概念及基本理论1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？2、为什么要练核心力量？3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？第二部分：核心力量训练实践指南1、核心力量练什么？2、核心力量怎么练？3、核心力量训练注意什么？首先思考的几个问题：是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？腰腹力量训练如何突出专项特点？腰腹力量训练=核心力量训练吗？一、核心力量概念及基础理论1.核心区、核心稳定性与核心力量核心区：核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）核心稳定性：是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的动、静协作。核心力量：是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动的一个主要“发力源”。因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。2、核心力量训练为什么重要？核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利于加速和动作的转换。提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳固的支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能提高四肢的工作效率。预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。3.核心区及核心力量的解剖结构与功能控制子系统：控制支配身体活动的神经系统；被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成；主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。运动神经中枢位于脊柱，但脊柱是人体骨骼结构中的较薄弱环节，在高强度的竞技运动，都首先需要考虑脊柱稳定性的问题。骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、臀中肌等被认为是下肢肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动，还有稳定核心部位的功能。提示：竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的，而是给不同肢体的运动创造支点，为力量的传递建立通道。核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定发生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于频繁的变幻和交替中。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，而且更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。小结：核心区所涉及的肌肉超出了单纯的腰腹肌，核心力量不仅仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点+传递。核心稳定性是完成复杂、高难度（专项动作）的基础。核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层稳定性肌肉。核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。二、核心力量训练实践指南1.核心力量练什么？稳定性及本体感受器训练过去，教练更多注意动力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不够。有人忽略了对核心区控制系统的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系统对躯干和肢体进行精确控制的问题。稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定肌群的训练和本体感受功能的训练。核心区本体感受功能训练，可以提高关节的稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体的平衡，在无支撑的状态下为四肢发力建立支点。柔道和摔跤等格斗类项目不仅需要强大的主动力量，在与对手僵持对抗，而且要在僵持对抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉的精确调节。核心（功能性）力量训练核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是结合专项技术动作的要求，其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。核心力量训练与稳定性训练的区别：核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。2.核心力量怎么练？（1）核心力量训练基本原则传统与现代相结合；稳定与非稳定相结合；主动与被动相结合；循序渐进。难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。训练过程：从稳定克服体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。（2）核心力量训练基本器材、设备瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复）（3）核心力量训练的具体方法与手段稳定和非稳定；徒手和负重；一维和两维、三维；动力、静力、动-静交替。①稳态下的静力（徒手）核心力量练习直臂双腿支撑俯卧桥双肘单腿支持俯桥异侧腿臂支撑俯桥②稳态下的动力（徒手）核心力量练习仰卧屈腿上抬仰卧屈腿收腹仰卧屈腿收腹折体仰卧屈腿收腹转体俯卧臂前平举两头起俯卧异侧臂两头起俯卧臂侧平举两头起③非稳态下（徒手）静力核心力量练习直臂双腿撑球俯卧桥双手单腿撑球俯卧桥单手双腿撑球抬臂直臂腿撑球抬腿肩脚撑球仰卧桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋非稳态悬吊静力训练：④非稳态下（徒手）动力核心力量练习仰卧球体屈体仰卧球体收腹仰卧球体收腹抬腿仰卧球体收腹转体抬腿肩脚撑球仰桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋非稳态悬吊动力训练：⑤稳态下自由核心力量练习闭锁式动力练习开放式动力练习⑥非稳态下自由核心力量练习闭锁式动力练习开放式动力练习弹力带或无轨迹滑轮⑧核心功能（专项）力量练习各专项运动典型核心力量练习3.核心力量训练注意什么？（1）训练过程有侧重、有变化前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。后期侧重与专项的结合。静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能力时，练习动作随之升级。（2）多放在完整周期中的准备期更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5次；辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。（3）多放在训练课的开始部分在准备活动中安排示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。（4）集中注意，规范准确集中对肌肉收缩力度的精细感觉。体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。（5）施加负重要适中核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。建议：配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）查效果（定期检测训练效果，多观察）重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩）