儿童少年、中老年健身人群的膳食营养

体育专业运动营养学孕前期妇女膳食指南一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口二、少食多餐三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒孕中期、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重0月龄～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D四、给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月龄～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物儿童少年、中老年健身人群的膳食营养第一节儿童青少年运动锻炼的营养一、儿童青少年的营养意义青少年的生长发育时期具有不可逆性，充分运用良好的营养措施使到青少年的机体先天潜力发挥至最大限度，对培养理想的运动员身材及素质具有重要意义。二、儿童青少年营养特点（一）适应儿童青少年生长发育速度快的需要营养处于一种正平衡状态。（二）骨化尚未完成，提供充足的钙、磷、蛋白质（三）消化功能较弱（四）体内糖原储备少，脂肪酸，甘油增长速度慢，容易饥饿和疲劳不宜进行长时间的大运动量耐力训练。三、营养供应（一）热能供儿童青少年生长发育的热能占全日总热能的10-16%。（二）蛋白质蛋白质供给量占总热能的12-14%。男子青少年蛋白质供给量每日不低于90克和75克，并应以优质蛋白质为主.（三）控制脂肪摄入量（四）无机盐和维生素必须充足四、膳食要求（一）培养良好的饮食习惯不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。（二）增加课间餐补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。1．时间：上午10点左右。2．食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀粉和蔗糖混合）为主。3．量：不宜过多，以免影响午餐食欲。（三）考试营养多供给优质蛋白质和糖类，特别是卵磷脂和维生素A、B1、B2和C，满足神经系统紧张活动的特殊需要。思考题儿童少年营养供给与成人相比有何明显差别？促进骨骼生长发育的营养因素有哪些？为什么少年不宜过早进行运动量较大的耐力项目？小学课间餐营养素供给应以哪种为主？早练基本功第二节老年人运动锻炼的营养多大年龄算是老年人？WHO：年龄划分44--59岁为中年60--74岁为年轻老人75岁为老人90岁为长寿老人44岁以下为青年我国：年龄划分35—59称为中年60岁以上统称为老年人全世界平均寿命：61岁日本：78岁（最高）欧洲人：72岁非洲人：49岁中国：71.8岁自然寿命指若无环境的干涉、如患病、被其他动物伤害，意外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人80岁开始衰老，160岁是天寿）注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸1—4次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达12—20次，寿命是几十年。相关概念链接往往事与愿违大多数人是达不到自然寿命的，除去意外死亡与急性传染病之外，衰老与因衰老而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因。衰老指：身体系统发育完成，达到生长、发育的巅峰之后，即是衰老的开始。老年人的生理特点老年人各脏器和系统功能的衰退老年人代谢功能减退老年人免疫功能明显下降一、老年人的物质代谢特点及营养要求基础代谢低下，分解代谢大于合成代谢，体重下降1.能量代谢60－69岁，总能量供给减少15％70－79岁，供给量减少25％80岁以上减少33％左右2.蛋白质60－69岁70－79岁80岁以上男性70－80g/d65－70g/d60g/d女性60－70g/d55－60g/d55g/d优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。3.糖类肝糖原储备下降，易出现低血糖常吃水果、蔬菜、蜂蜜主要形式是淀粉，直接摄入单糖对老年人比较重要4.脂肪占总能量20－25％选用不饱和脂肪酸为主豆油，芝麻油，花生油等少食动物性脂肪非能源物质代谢特点及营养需求1.钙和铁钙：每天应由膳食中供给800mg：牛奶及奶制品，豆制品铁：每日由膳食中供给铁12mg：动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等2.维生素VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血管硬化速度，延缓衰老VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，β－胡萝卜素还可以抗氧化VD：促进钙吸收，防止减缓老年人骨质疏松VE：抗氧化，增加胆固醇生理功能，防止血管老化、血栓形成等心脑血管疾病，延缓衰老，可以刺激体内抗体产生维生素供给量与成年人相同。3.水每天饮水2000ml，可增加汤、羹等不可饮水过多，易增加心脏及肾脏负担二、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养（一）运动前食不过量，易于消化，不宜吃较干燥、硬的食物。多喝营养粥及素汤。增加体内水、糖储备。饮料100－120ml矿物质水或果质饮料（二）运动中有氧运动，强度不大，以糖及脂肪供能为主。运动中可根据需要补充含糖饮料，每隔15－20分钟。（三）运动后补水，补充优质蛋白提倡杂食，多吃蔬菜和水果宜清淡，甜味咸味均不可太重，食物不可油腻，多摄入海生植物，鱼、贝、虾等海产鱼老年人配餐原则食物以柔软淡味为主。少量多餐，一天以四到五餐为佳。进餐时，气氛要轻松愉快。食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲。选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物。依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。吃水果注意不能吃含水分较多的水果：西瓜椰子等，以免增加心脏的负担加重水肿。经常胃酸的老年人不宜吃李子，山楂，柠檬等较酸的水果经常大便干燥的老年人少吃柿子，以免加重便秘但可以多吃一些桃子，香蕉，橘子等经常腹泻的老年人少吃香蕉，可吃苹果，因为苹果有收敛的作用患有心脏病及水肿的老年人不可食用香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。。患有糖尿病的老年人不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的梨，苹果，香蕉等。患有肝炎的老年人多吃橘子和枣等含维生素C较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复患有肾炎和高血压的老年人不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化讨论和长寿有关的事限食降低体温加强体力活动延长细胞寿命消除内毒因素勤用脑用药物控制衰老幼年开始酸牛奶来抑制肠道内的细菌生长，减少毒素的产生，高纤维膳食使毒素的吸收减少人的体力活动能力一般到40岁即行下降，然而脑力活动能力却要到50岁才达到顶峰长寿与那些人有缘？头胎出生者体矮者B型性格者腰细者稍胖者用脑者秃顶者血压略高者常居花木丛者寿命长11%-19%。男165-168cm，女157-160cm者，体能潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长寿命温和平静，从容大度，长寿人群中B型性格占83％从体能、抗病力和抗癌力等方面经常用脑子的棋手、作家、思想家、哲学家、科学家、发明家和艺术家等，其寿命均比一般的人长15年左右男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，平均寿命都在80岁以上，这可能与其体内雄性素分泌旺盛有直接关系。80岁以上的老年人，其血压大都保持在160/90毫米汞柱左右，其寿命大大高于血压只有120/70毫米汞柱的老年人平均寿命要长7年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的生存期与心率有关，总心跳为8亿次，一旦跳完，生命即将终止腰细者活过70岁以上的约占95%，而这些人很少患心血管疾病。在100岁年龄组中，头胎和二胎出生者占70%体弱多病有缘长寿的理由长期抗御疾病的过程中积累了极强的抵抗力和耐受力，因此肌体能对突如其来的疾病迅速作出反应，予以抵御，很少发生意外。对健康更加渴望，因此更加珍惜和呵护身体他们持之以恒地参加体育锻炼，对慢跑、气功一类需要耐力的运动情有独钟；平日生活很有规律，注意劳逸结合，调理饮食营养；身体一有不适，便马上求医问药。珍惜人生，善待生命，不像身体强壮者那样对生活有着特别高的期望值，因而具备了强壮者往往缺乏的那种对挫折的心理承受能力，采取的清心寡欲、宠辱不惊的生活态度，有助抵御疾病的侵袭。抗病能力强保健意识强心理素质好嗜烟如病的人心胸极度狭窄，嫉妒成性，动不动就大发脾气的人性生活过度的人成天心神忧郁不振，闷闷不乐或悲喜过度，对任何事情都不感兴趣的人有病却硬熬，不去诊治，听之任之的人个人生活规律无常，根本不讲养生之道的人经常酗酒的人生一点小毛病就吃药，一年里吃药打针不计其数的人一个朋友都没有的人哪些人与长寿无缘？从不参加任何体力活动的人“一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的情绪和恶劣的心境”沙丁鱼体内含有核酸、大量的维生素Ａ和钙，可增强记忆力核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力被称为植物蛋白之王的大豆中所含的谷酰氨和沙丁鱼中的牛黄素是大脑必需的蛋白质有助于老年人记忆力的东东海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等藻类食物中的磺类物质，更是头脑中不可缺少的。南瓜味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素B2、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。有助于老年人记忆力的东东老年斑的出现是人体衰老的特征之一是老年人皮层中的脂褐质发生变化的缘故。首先应供给充足的水分摄取充足的碘化合物、维生素B2和维生素C，半胱氨酸、泛酸、烟酸、碘、B族维生素、维生素A、维生素E、柠檬酸、磷酸则可增强其对过氧化脂质的抑制作用。动物肝脏、酵母、柑桔类水果、蜂蜜、海藻、牛奶、大豆、蛋类、黄绿蔬菜、西红柿、芝麻、小麦胚和植物油脂中均含有上述物质。消退老年斑因为当人体内缺少水分时，油脂易发生变化，从而加快脂褐质的形成。油质在人体内可变质为过氧化脂质，脂褐质呈现褐色。降压宝贝通常人们只是食用它的茎部，把叶子和根都弃掉了。其实，作为心血管病病人的膳食，最好将根、茎、叶一起洗净全用。除了可治疗高血压外，还可治疗急性黄疸型肝炎，膀胱炎等症。[用料]每次可用芹菜200-400克，红枣50-100克，煲汤分次服用。芹菜煲红枣能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神易兴奋的高血压患者。[用料]用鲜芹菜250克，苹果1-2粒。将鲜芹菜放入沸水中烫2分钟，切碎与青苹果榨汁，每次1杯，每日2次。鲜芹苹果汁芹菜根炖马蹄：常用有降压，安神，镇静功效。[用料]用芹菜根60克，马蹄6粒，芹菜根和马蹄放入砂锅炖水饮。芹菜根炖马蹄老年人宜多吃菠菜和草莓美国医学界一项新的研究成果显示，在日常生活中，老年人常吃草莓和菠菜，可使他们机体的抗氧化能力提高20％。草莓及菠菜富含叶酸，可防治营养性巨红细胞型贫血、皮肤搔痒或出血。国外新近研究发现，叶酸可防治白血病并有养护心脏的效果。菠菜和草莓为含抗氧化物质维