《自控力》(ppt文档)

自控力凯利•麦格尼格尔书名：自控力作者：［美］凯利•麦格尼格尔译者：王芩卉出版：印刷工业出版社定价：39.80元页数：263页开本：16开ISBN：978—7—5142—0503—9出版日期：2014-11基本信息作者简介凯利•麦格尼格尔斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她结合心理学、神经学、和经济学为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。这本书的基础建立在作者开设的“自控力科学”课程。该课程告诉了人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课程还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑、此外，它还提出了理解自控局限的重要性，以及培养意志力的最佳策略。作者写本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了10周课程一样，本书分为10章，每章讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。内容简介该书目录第一章我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？第二章意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑第三章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限第四章容忍罪恶:为何善行之后会有恶性第五章大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福第六章那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑第七章出售未来：及时享乐的经济学第八章传染：为什么意志力会传染第九章别读这章：“我不要”力量的局限性第一章我要做，我不要，我想要内容摘要意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。我要做，我不要，我想要意志力的定义•意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。意志力就是驾驭“我要做、”“我不要“、”我想要“这三种能量。•顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻。•前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”“我想要”三种力量。意志力我不要我想要我要做左区域•我要做•处理枯燥、困难、充满压力的工作中间靠下•我想要•记录目标和欲望右区域•我不要•克制你的冲动我要做、我不要、我想要两个自我•当我们做第一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们知道，在做这件事情之前，我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行，可以说，这种自我意识是人类独有的。•注意力分散的人更容易走向诱惑屈服。如果你心里在想其他是，那么冲动就会主导你的选择。增强意志力•人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。•通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚焦更多的灰质。大脑中某些区域连接会更加紧密，以便更快地传递信息。•经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。两个自我任意妄为、及时行乐克服冲动、深谋远虑冲动的自己控制自己内容摘要意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。学会如何管理压力，是提高意志力重要组成部分。第二章意志力本能意志力的本能两种不同的威胁•当威胁逼近：我们需要的是应激反应，这是一种管理能量的本能，这种本能决定了你如何利用有限的体力和脑力•新的威胁：应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。三思而后行•“三思而后行”的反应让你的身体进入更平静的状态，让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法•“心率变异度”:对“三思而后行”的测量指标，推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。•心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。原始新的应激反应自控力威胁老虎蛋糕意志力本能训练你的身心•锻炼对意志力的效果是立竿见影，锻炼的长期效果更佳重要，不仅能缓解普通的日常压力，还能提高心率变异度的基准线，从而改变自控力的生理基础。•长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。•即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，有助于减少睡眠不足带来的危害。自控力太强的代价•长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。长期的不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。•压力让你关注即使的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力重要组成部分。意志力的本能•从长远来看，没有什么比压力更消耗意志力。压力和自控力的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。•当我们面对意志力挑战过于强大时，我们的大脑和身体并未处于自控状态。•当我们处在慢性压力时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。•想要赢得意志力挑战，我们需要调整正确的身心状态，用能量去自控。•获得能量，按本能行事•不会流入大脑，无法做出明智决定应激反应•管理能量•流入大脑，负责自控的前额部分三思而后行内容摘要自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。第三章累到无力抵抗累到无力抵抗自控的肌肉模式•自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。•意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。•如果你想改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。训练意志力模式增强“我不要”的力量：不随便发誓，坐下的时候不挠脚、用不常用的手进行日常活动。增强“我想要”的力量：每天做一件事，用来养成习惯或不再找借口。增强自我监控能力：认真记录一件平常不关注的事。累到无力抵抗自控力是否有极限•我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。•我们的意志力比想象中多得多，这确定是件令人开心的事。或许是我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的重点。•有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己。看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。增强自控力意义重大个人增加有限自控力减少做正确做决策时的自控力国家内容摘要第四章容忍罪恶当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。容忍罪恶道德许可•当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常允许你做坏事。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。•任何让自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。•“道德许可”最糟糕的部分会诱惑我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信放弃不良行为是对自己的“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。关于进步•在完成某个目标的过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。•进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，这是因为两个自我（想的长远利益、想的及时行乐）相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。•进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的依据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出的更多。容忍罪恶•我们总是憧憬未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。•当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。•当光环效应影响你的意志力挑战时，你需要找到具体的测量标准，以此判断这个选择是否和你的目标相符。•从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这一点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。•我们总是轻易的认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”的判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。放纵品德高尚光环效应挑战意志力标准符合目标内容摘要我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。第五章大脑的弥天罪恶大脑的弥天大谎“我想要”的神经生物学原理•神经学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚，这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励带来的快感。•多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。•进化根本不关心你快乐与否，但它利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正式靠快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。神经营销学•当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。•杂货店的老板希望你购物时分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间食品和饮料的样品包含了对两个最大的奖励：免费和食物。样品放大了吸引力，而这些商品本身激活你的奖励系统。•大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便是那让你真正获得享受的东西。因此，餐厅会不断在标准餐厅的基础上推出新品，服装店在旧款色推出新颜色。大脑的弥天大谎多巴胺的阴暗面•奖励系统的两大武器：胡萝卜和大棒。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域释放出了信号。•奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来的满足感，只会带来更多痛苦的东西。•当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样奖励自己了。欲望的重要性•当我们的奖励系统平静下来，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑；没有奖励的承诺，我们则失去动力。•欲望是大脑的行动战略，它可能是对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。欲望没有好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智。知道什么时候该听从欲望的声音。•胡萝卜•大棒奖励•快乐•痛苦信号•感觉•办法明智内容摘要“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪，但如果没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱东西。情绪低落会使人屈服，摆脱罪恶感会让你变得更强大。第六章那又如何那又如何•当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。•真正能缓解压力的方法是增加大脑中改善情绪的化学物质，这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。恐惧管理•根据恐惧管理理论：当人类想到自己死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不