游泳赛季训练计划的制定

游泳赛季训练计划的制定2013-03-10作者:GenadijusSokolovas,PH.D.（美国游泳队运动生理主管）点击率:21点击评论制定赛季训练计划的重要性不言而喻，随着科学技术的不断提高，训练计划不仅仅局限于训练目标、训练内容以及训练手段，每一部分计划的科学性也要充分地考虑。人体的能量代谢、运动员生理对训练的适应、有氧训练与无氧训练的分配以及训练与恢复的平衡等都是不可或缺的赛季训练计划内容。显而易见，对于运动员来说，一份科学的赛季训练计划对备战大赛、取得优异成绩至关重要。现将美国游泳队运动生理主管GenadijusSokolova曾为备战山东全运会拟定的一份赛前训练计划整理成文，供教练员参考。关键词：赛季；训练计划；能量；大周期一、赛季计划和能量分类◆所有的赛季计划内容都包括了各种能量分类的训练，包括：恢复性有氧训练（REC）、1级有氧训练（EN1）、2级有氧训练（EN2）、3级有氧训练（EN3）、1级无氧训练（SP1）、2级无氧训练（SP2）、3级无氧训练（SP3），强度逐渐增大。◆根据能量分类训练，教练通过认识和使用能量循环、数量量化的数据来追踪人体的生理对训练的适应。而这些适应是专门针对运动员的专项训练的。二、人体内能量储存的形式◆三磷酸腺苷(ATP)：能量的主要储存形式。◆磷酸肌酸(CP)◆肝糖(葡萄糖)：主要的供能物质◆脂肪◆蛋白质三、能量代谢过程新陈代谢——储存和释放能量的过程包括以下几个过程：◆磷酸肌酸(快速无氧氧化能量循环)――磷酸原代谢系统◆无氧代谢(无氧糖酵解能量循环)――无氧糖酵解代谢系统◆有氧代谢(有氧氧化能量循环)――有氧氧化代谢系统（一）磷酸原代谢(磷酸肌酸)特点◆是CP到ATP再产生的一个过程◆磷酸肌酸储存在肌肉细胞里◆从ADP再快速分裂产生ATP◆人体肌肉细胞中的ATP的储备只能维持2～3秒的工作时间◆磷酸肌酸储备只能维持10～15秒非常高的功率，低储备，低效率！此代谢系统在游泳项目中能量分类的训练是SP3，如出发、转身、10～25米全力游、（4～6）×12.5米游、（2～4）×25米游，休息间歇为1～3分钟。（二）无氧代谢(无氧糖酵解代谢)特点◆肝糖通过无氧酵解过程产生ATP的过程◆肝糖储存在肌肉细胞中◆通过对ADP进行分解产生ATP，但速率慢于CP◆产生大量乳酸◆无氧代谢作为主要供能系统工作时间在30秒到3分钟高功率，中等储备，低效率！此代谢系统在游泳项目中的能量分类的训练是SP1-2，如50～300米全力游、（6～16）×25米，（4～8）×50米，（1～3）×100米，（1～2）×200米，休息间歇20～30秒。（三）有氧代谢特点◆持续时间超过四分钟的运动主要依靠有氧代谢供能。工作时间越长有氧供能比例越大◆有氧代谢的过程发生在肌肉细胞中的线粒体内低功率，大量储备，高效率！此代谢系统在游泳项目中的能量分类的训练是REC（恢复性有氧训练）、EN1（1级有氧训练），如2000米或者更长距离的全力游、20或更多×100米，10或更多×200米，7或更多×300米，5或更多×400米，休息间歇20～30秒。图1能量系统参与工作的比例取决于运动时间的长短如图1所示：各大能量代谢系统在不同的时间都有参与，只是参与供能的比例不同而已。ATP在人体内很少，机体刚开始运动以ATP、CP供能为主（无氧磷酸原代谢系统），随着ATP和CP的逐渐耗竭（8～10秒），无氧糖酵解供能参与的比例逐渐加大，随着运动时间的继续延长，特别是超过大约30秒之后，糖酵解比例开始减小，有氧代谢供能逐渐加大。表1四种能量区域(15～20秒休息)表2四种能量区域(30～40秒休息)四、年度计划中的大周期◆1个大周期——一个赛季中有一次重要比赛(夏季全美锦标赛——八月)◆2个大周期——一个赛季中有一次重要比赛(春季和夏季全美比赛——四月和八月)◆3个大周期——一个赛季中有一次重要比赛(美国公开赛，春季和夏季全国比赛)五、大周期之间的休息◆美国公开赛和春季比赛之间没有休息或非常短的休息—在休息期间保持放松游和陆上训练◆夏季全国比赛后有2～3周的休息◆在休息期间进行其他体育项目的活动来保持一种积极的调整六、大周期训练安排构架每个大周期由若干中周期组成。（一）恢复中周期——2～3周目的：◆使上一赛季中的疲劳得到恢复◆尽快恢复伤病◆改进游泳技术◆提高基础力量（躯干核心力量）◆提高柔韧（二）有氧发展中周期——3～5周目的：◆提高有氧耐力(长距离游泳)◆逐渐提高水上负荷量◆提高训练后的恢复能力◆保持陆上基础力量◆保持柔韧练习◆提高有氧测试组的成绩水平(T-30分钟游测试)（三）有无氧混合中周期（最大吸氧量）——3～4周目的：◆逐渐增加水上强度◆提高无氧阈水平◆提高水上和陆上的专项力量◆保持有氧能力◆提高专项测试组(5～8×200阶梯测试)（四）无氧中周期（比赛强度）——2～3周目的：◆增加水上训练强度◆提高水中的无氧爆发力◆陆上力量转换到水上◆提高速度耐力◆提高出发和转身◆提高专项测试组水平(如6×50，3×100，8×25)（五）赛前训练2～3周目的：◆从前阶段中周期的疲劳得到休息和超量恢复◆最大限度提高速度耐力和爆发力◆练习比赛距离、动作频率和节奏◆练习出发、转身、终点触壁技术◆速度测试组训练(比赛项目分段游等)七、准备全运会比赛训练周期安排案例◆从3月14日到10月10日（30周）◆两个大周期训练:◇3月14日到7月4日(16周)◇7月4日到10月10日(14周)◆大周期1—重点在基础训练（见表3）表3准备全运会比赛训练周期安排案例——大周期1◆大周期2–重点在专项速度训练（见表4）表4准备全运会比赛训练周期安排案例——大周期2八、乳酸/心率简介◆这是一个间隙递增练习组，由五部分组成，每个要求3分钟连续游加2分钟休息。◆每个要求用75%，81%，88%，93%，100%的200米速度。记录游程中的动作频率和心率，在2分钟休息时间里做一个血乳酸测试。◆乳酸阈值的定义为从有氧转换到无氧系统供能的那个临界点。◆这一过程的结果可以判断个人乳酸阈值、有无氧混合能力的标尺、乳酸消除率、有氧能力的标尺。在乳酸阈值出现时的VEL和心率也许可以换算为个人VEL或心率在各个能量系统中的值。图2乳酸—速度曲线图2所示：横坐标为游泳的速度，纵坐标为每一速度所对应血乳酸值。曲线左移（蓝→绿）：即在同样的游进速度下（强度），血乳酸产生增加，说明有氧能力下降，训练水平降低；反之，曲线右移（蓝→红），说明有氧能力改善，训练水平提高。（一）不同的乳酸阈值◆乳酸阈值在血液中有不同的浓度值：2.0mmol/L,2.5mmol/L,3.0mmol/L,4.0mmol/L。与项目特点和个体差异有关。◆个体乳酸阈值–拐点与游泳速度相对应。（二）乳酸阈的测试步骤◆两组递增游强度◆每组用300（年龄组选手）或400（高水平选手）米/码游，中间休息2分钟◆组1用75%的最快速度◆组2用100%速度九、游泳速度的计算◆如：最好400米成绩为4:05.00(245秒)◆最快游泳速度：400米/245秒=1.633米/秒◆75%最快游泳速度：1.633×0.75=1.225米/秒◆与之相对应的400米成绩：400米/1.225米/秒=326.5秒(5:26.50)资料来源：usaswimming.org