110米栏训练计划

110米栏训练计划（针对一周五次训练以上）一准备训练期星期一准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。星期二准备活动；15分持续跑；循环练习。星期三准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。星期四准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。星期五准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；放松活动；伸展练习。星期六准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。二训练前期星期一准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。星期二准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。星期三准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。星期四准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。星期五准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。星期六比赛。三训练后期星期一准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。星期二准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。星期三准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。星期四准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3X120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。星期五只进行准备活动。星期六参加重大比赛。四总结调整做一些柔韧性活动及一些体能游戏