体能训练内容与方法

15体能训练内容与方法在体能训练中，根据训练内容的不同和所要发展的身体素质，我们可以通过不同的练习达到训练目的。结合我们消防部队体能训练的实际需求，我们可将训练内容分为三项，即跑的练习，跳的练习和力量练习。下面，我们就向大家详细介绍各种练习项目及操作方法。一、跑的练习跑的练习主要是为了养成正确的跑姿，培养良好的跑的节奏，提高速度和耐力素质。跑的练习又可分为短跑的练习和长跑的练习，又称为速度练习和耐力练习，我们逐一进行介绍。（一）短跑的练习1、短距离组合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。这一公式的解释为先进行一趟30米跑，然后再陆续各进行一趟60米、100米、60米、30米跑，这样为1组，一般训练中可进行2至3组。场地需一条百米跑道即可。2、短距离变速跑：（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）×3次×2～3组。这一公式的解释为先进行30米的快速跑，然后停止发力，靠惯性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠惯性跑20米停下，上述动作重复3-4次为1组，一般可进行2至3组。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。3、长距离的变速跑：（80米快跑+100米慢跑）×4次×1～2组。公式的解释同上。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。4、追逐跑：即参加训练人员排成一路纵队在跑道上慢跑，然后，16最后一名从队列的外侧由队尾以全速追赶至队首，然后举手示意大声喊好，紧接着队尾的队员进行追赶，依次操作。可根据追赶的距离确定每人追逐的数数。场地宜选择环形跑道，也可在长跑道上进行。5、跑坡练习：在一个坡度为0-30度（角度不太大，不宜超过40度）的缓坡选择100m的距离进行上坡跑和下坡跑。6、比赛。进行正常条件下的100米比赛或是测验，以检验训练效果，也可以促进成绩。（二）长跑的练习1、固定时间跑。这种训练方法是在规定的时间里，参训人员要按照要求的强度进行长跑，也可以要求参训人员在规定时间内完成设定的距离。例如要求在30分钟内，按照个人能力的70%这一强度进行长跑，或是必须跑完5000米。这种训练方法一般强度要求不高，但时间上要求长一些，一般不低于30分钟，体能情况差的官兵可视情规定。2、固定距离跑。这种训练方法一般多用，即规定跑的距离，进行时间测定。但在训练中为了更好的提高成绩，我们可以将距离增加，以提高官兵对既定距离长跑的适应能力。例如要为5000米跑考核进行训练，那么在平时训练中我们可以进行6000米或是7000米跑。二、跳的练习跳的练习主要是增强脚、腿部各关节、韧带以及肌肉的力量，增强身体的协调性。第一项：抬脚跟，又称提踵两手扶一固定物，然后脚跟尽力抬起，抬到最高点再慢慢放下，17反复操作。作用：这一练习可有效锻炼踝关节的力量，同时，也可能锻炼小腿肌肉的爆发力。第二项:半蹲跳开始时半蹲，双手放臵于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm），当在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作作用：这一练习可充分锻炼股四头肌（大腿前部肌肉）、小腿肌肉和踝关节的力量。第三项：纵跳，又称直膝跳两脚尖并拢,尽量使膝关节挺直，只是依靠弯曲脚踝向上跳起,反复操作。作用：这一练习可有效增强踝关节的力量。第四项：交换跳换一个台阶或是固定物，高度一般在30cm为宜，即将一脚放于上面后，大腿与地面平行，然后两腿协调用力、两臂协调上摆向上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位，然后重复操作。作用：这一练习可充分锻炼小腿肌肉的力量，同时可提高身体的控制能力和协调性。第五项：屈膝触胸跳依靠脚部肌肉的发力用力向上纵跳，跳起的同时，股四头肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收缩，使大腿尽量去靠近胸部，最好是触及到胸部，然后落下，反复操作。作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是小腿肌肉和股四头肌的收缩能力，还可加强腹肌的力量，同时对提高身体的控制能力和协调性也有一定的作用。第六项：分腿跳自然站立，两腿发力用力向上跳起，在跳起的同时，将两腿前后分开，落地时，两脚略并拢，着地后，再迅速向上跳起，两腿前后交换，反复操作。作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是股四头肌的收缩能力，同时对提高身体的控制能力和腿臂协调能力也有一定的作用。第七项：单腿跳单脚站立，然后凭借支撑腿的力量向前跳出，跳起后，发力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折叠，脚在臀部下方划弧后落地，反复操作。作用：这一练习可能效锻炼股四头肌和小腿肌肉的爆发力，也可锻炼身体的协调能力。第八项：立卧撑自然站立，然后俯身双手撑地，做一个俯卧撑，借助双臂向上推起的惯性迅速起立向上用力跳起，手臂上举，落地后重复操作。作用：这一练习可以锻炼腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一项综合力量练习。第九项：蛙跳两脚自然开立，身体蹲至大腿与小腿充分折叠，然后全身协调用力，两腿用力向前上方蹬出，在空中两臂要向前上方伸展，落地时，19两臂后摆，脚尖先着地，脚踝与膝关节积极缓冲，使大腿和小腿再次充分折叠，借助腿部肌肉被迅速压缩后产生的张力，两腿再次发力向前上方蹬出，反复操作。作用：这一练习主要是对腿部力量的训练，同时，对身体的协调能力也有很大的锻炼。第十项：跳楼梯跳楼梯包括若干项小练习，主要有双脚逐级跳、双脚多级跳、奋力跳(使全力跳上尽可能高的台阶）、单脚逐级跳、单脚两级跳、单脚两进一退跳（单脚先逐级跳两蹬，然后再退回一蹬，再逐级跳两蹬，反复操作）。作用：跳楼梯练习中的很多项目都是着重锻炼脚部、踝部和膝关节的力量的。三、力量练习力量练习又可分为徒手力量练习和器械力量练习。（一）徒手力量练习。徒手力量练习主要就是参训人员克服自身重力或是阻力完成训练的方法。下面，向大家介绍几种小练习：1、仰卧起坐仰卧垫子上，两腿并拢伸直，固定两脚（力量条件好，通过腿部用力自行固定两脚），两手十指交叉枕于脑后；起坐时，含胸低头，腹部用力，使上体屈起成坐姿（上体与腿成90度即可，不必过于屈体），上体后倒还原成仰卧姿势，依次反复做。作用：这一练习主要是锻炼腹肌力量，若不固定两脚操作，也可增强股四头肌的力量。202、侧卧起坐侧卧于垫子上，大腿和膝关节叠放，两小腿及两脚分开侧入于垫子上，固定两脚及膝关节，操作人员身体向上侧起，上体与腿部所成角度接近90度即可。作用：这一练习主要是锻炼腹部两侧的腹斜肌力量。3、俯卧撑两臂支撑地面，两脚并拢成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，使肩低于肘，胸部距离地面约2厘米，伸臂时两肘伸直，身体保持平直。依此反复做。作用：主要是锻炼腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，对股四头肌力量也有一定的锻炼作用。4、收腹举腿平躺于垫子上，两腿并拢，两手上举头顶，抓握住固定物（也可一人在操作人员头顶处自然开立，让操作人员两手抓住其两脚腕），然后操作人员通过腹部和腿部肌肉用力使两腿上举，两腿要绷直两脚要举过头部的垂直面，然后将两腿慢慢放下（力量条件好可通过力量控制脚不着垫子），依此反复做。作用：这一练习主要锻炼腹肌和股四头肌的力量和控制能力。5、背起俯卧于垫子上，两手叉于脑后，两腿并拢，固定两脚，操作人员通过大腿和背部肌肉用力使上体尽量向上仰起，然后恢复俯卧，依此反复做。作用：这一练习主要可增强背部的竖脊肌和腰肌的力量，对大腿21后群肌也有一定的锻炼作用。6、两头起仰卧于垫子上，两臂上举臵于头部两侧，通过腹部和腿部肌肉用力，使身体成屈体姿态，两手与两脚在身体中部相接触，然后恢复仰卧，依此反复做。作用：这一练习主要锻炼腹肌和身体的控制能力。（二）器械力量练习。器械力量练习就是借助器械进行力量训练的方法。一般情况下，我们多是借助哑铃、杠铃、单杠、双杠和力量综合健身器进行力量训练，在这里，我们主要介绍利用哑铃、杠铃和单双杠进行力量训练的方法。1、哑铃力量练习。哑铃一般情况下多用来锻炼上肢及腰腹力量，对一些力量素质较差的官兵也可将哑铃作为一种负重器械进行下肢力量训练，但其方法与利用杠铃进行下肢训练的技术原理是一致的，在后面我们将会介绍，下面，介绍哑铃训练的几项练习。第一项：哑铃屈腕操作人员持哑铃坐于方凳上或是蹲成马步，使大腿与地面成水平，曲肘使两小臂外侧贴于大腿，两手腕在哑铃的重力牵拉下成伸状，通过用力使手腕成屈状，依此反复做。这一练习主要用于增强腕关节和前臂肌肉的力量和爆发力。第二项：哑铃推举操作人员手持哑铃，将哑铃臵于两肩上，两臂可同时，也可轮流上举哑铃，依此反复做。这一练习主要用于增强肩部肌肉的力量。第三项：哑铃体前平举22操作人员手持哑铃臵于体前，两臂同时，也可以轮流向上平举，使两臂与身体成90度即可，然后放下两臂，依此反复做。这一练习主要用于增强手臂、肩部肌肉的力量。第四项：哑铃扩胸操作人员手持哑铃，两臂先平举至胸前，然后两臂再做扩胸动作，两臂从两侧放下，依此反复做。如果力量素质好可不用将两臂放下，连续做扩胸动作。这一练习主要用于增强手臂、肩部肌肉的力量。第五项：哑铃侧平举操作人员手持哑铃，臵于身体两侧，两臂直臂向身体两侧打开，然后将两臂放下，依此反复做。这一练习可增强肩部肌肉的力量。第六项：哑铃前臂屈伸操作人员手持哑铃，臵于体前，两大臂紧贴于身体,两臂做肘屈伸动作,依此反复做。这一练习可增强手臂和肩部的肌肉力量。第七项：哑铃俯立侧平举操作人员手持哑铃，俯身使上体与腿部约成直角，两臂及背部肌肉用力，两臂向两侧上方做平举动作，依此反复做。这一练习可增强肩部肌肉的力量2、杠铃力量练习。第一项:杠铃卧推操作人员平躺于卧推专用器械上或是其他器械上，两臂持杠铃做推举动作,两臂弯曲要慢，推起要快。这一练习可有效增强臂力，充分锻炼胸大肌。第二项：站立斜上推操作人员自然站立，将杠铃举持于胸前，两臂同时用力将杠铃向斜上方推出，两臂伸直后立即将杠铃拉回至胸前，在推出杠铃的同时两脚踝用力使两脚前后跳开，在收回杠铃的同时再将两脚收回。这一练习可有效增强小腿和手臂肌肉的爆发力，同时还可以锻炼身体的协调性。第三项：肩负杠铃小跳操作人员肩背杠铃，膝部微屈，然后向上跳起，落地时前脚掌先着地，膝部适度弯曲，做好缓冲，依此反复做。这一练习可锻炼踝关节和膝关节的力量，有一定的训练预热作用，所以此练习一般安排在下肢力量开始部分和收尾部分。第四项：肩负杠铃半蹲起操作人员肩负杠铃下蹲，膝部弯曲约90°时，两腿、两脚迅速用力向上蹬起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚跟放下，依此反复做。这一练习可锻炼踝关节和膝关节及腿部肌肉力量。第五项：肩负杠铃深蹲起操作人员肩负杠铃下蹲，当大腿与小腿充分折叠后，借助肌肉的弹性收缩用力向上蹬起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚跟放下，依此反复做。这一练习可有效增强腿部肌肉的力量，特别是大腿肌肉力量。此练习一般用于下肢力量训练的高峰期，即受训人员所能承受的最大重量。第六项:肩负杠铃提踵操作人员肩负杠铃,两脚踝用力迅速将脚跟提起，两脚掌支撑地面，脚跟尽量提高，身体保持平衡，通过腿部力量控制适当延长提踵的时间，然后将脚跟放下，依此反复做。这一练习可有效增强踝关节的力量。注意：在利用杠铃进行下肢力量练习时，负重的重量变化要由小到大，再由大到小，操作的项目一般按照小跳练习、半蹲练习，深蹲练习、半蹲练习、小跳练习的顺序进行，操作人员每做完一组力量练习都要以最快速度冲剌30-40米。操作人员做力量训练要量力而行，组训人员一定要严格把握度，不能盲目上量，在负重时一定要保持腰挺直，不能俯身塌腰，以免造成伤害，力量训练中一定要注意安全。3、单杠力量练习（单杠引体向上）跳起双手正握抓杠成直臂悬垂（两手约与肩同宽），两手用力屈臂拉杠，两腿并拢伸直，两脚绷直，使身体向上，下颌过杠后，还原成悬垂，依此反复做。这一练习可发展上肢带肌肉的爆发力。4、双杠力量练习（双杠臂屈伸）两臂前摆，双手抓杠端跳起成直臂支撑，屈臂时两肘向后，身体自然下垂，肩要低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂，依此反复做。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。这一练习可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。25如何科学合理地安排体能训练体能训练不是一朝一夕的功夫,而是一个长期的、规律的、循序渐进的过程。既不能三天打鱼两