如何应对考试焦虑(中高考)

如何应对考试焦虑李丽华建瓯三中国家二级心理咨询师耶克斯—多德森定律成绩焦虑水平过低无学习动力过高发挥失常适度正常、超常认识考试焦虑考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。适度焦虑是正常现象考试焦虑产生的原因１、遗传及身体健康状况２、认知偏差３、知识准备和应试经验不足４、消极的内部语言应对考试焦虑考前准备调整认知正确对待考试认识自我设立恰当的目标活在当下为所当为思维导图知识系统化积极暗示增强自信考试焦虑可能带来的问题真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的关注、恐惧影响专注力更紧张焦虑思维受限焦虑的不良影响：后悔（思前）担忧（想后）关注情绪精力分散效率降低过程不好最终结果不好专注当下效率最高活在当下为所当为过程好结果就好专注训练5673014892调整认知、观念、看法，是缓解焦虑最有效、最根本的方法调整认知正确对待考试正确认识考试同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。3、预示中考的分数考试的功能检测选拔如何利用考试的检测功能分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）因粗心丢分：1、审题2、赶时发现知识点的缺漏、不熟悉类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（中高考）建立知识网络理清知识框架思维导图知识系统化否则会出现的现象：３、联想、追忆缓慢１、知识点杂乱、遗忘２、担心记不起知识点常有的消极观念产生的问题关注薄弱无视优势把最差的与最好的比较期望值过度（努力—分数提高）自我挫败失去自信动力缺失3、4分消极自我暗示6分实际能力7、8分积极自我暗示不同暗示产生不同的效用“棺材”与”官财”结论心想事成通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？建立积极有效的观念成功不是与别人作比较而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时你要与自己比发现缺漏解决进步积极自我暗示增强自信我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的我相信自己，我会很棒的专注当下，结果就会是最好的只求“少丢分”，不说“得高分”！遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静考中准备考前阅卷一慢一快：审题慢，做题快先易后难，先熟后生我易人易我不大意，我难人难我不畏难沉着、灵活专注答题适度兴奋，积极追忆联想学会放弃考后要做的：考后不讨论放下专注当下专注当下效率最高结果最好不要高估一天的效果更不要低估十几天的积累考中准备应对考试焦虑沉着、灵活大脑适度兴奋积极追忆联想专注答题学会放弃应对考试焦虑考后不讨论放下专注当下考后准备认识考试焦虑包含两种成分:（认知、情绪体验与身体反应）一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。应对考试焦虑应对考前认知调整知识、经验压力关注焦虑影响专注思维受阻更焦虑目的身体放松专注呼吸方法情境想象目标恰当思维导图知识系统化节省时间思维层次联想力增强记忆沉着灵活专注答题积极追忆联想不讨论