初二早晨训练计划

初二学生晨跑训练计划目的：通过课余时间训练，为初二的学生打下基础，全面发展中考体育四项的基本素质，为体育考试提前做准备。针对对象：初二学生文化课排名前100名的学生训练时间：初二下学期开始，每周一，三，五早晨6:30-7:20.训练内容：星期一练习内容：速度技术一、准备活动1：慢跑4*400M2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10-20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期三练习内容跳跃练习一：准备活动1：慢跑4*400M2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80M*3次三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松星期五练习内容：综合素质练习一：准备活动1：慢跑4*400M2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳二：基本内容：1.一分钟跳绳完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分组。2.提踵练习（双脚提踵，单脚提踵）3.俯卧撑练习30次*34.放松大步跑400M三：结束部分：1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松