运动与健康.ppt_-_运动损伤的预防和处理

1运动与健康复旦大学校医院白莲萍2现代文明病现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。3解读“文明病”——•What？•Why……•Wake！结构病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少你也许也有文明病哦！4病期长，危害大，应及早预防！我赞同现代文明病——代谢综合症2005年，演员李琦因患代谢综合症入院都是“三高”高血糖、高血压、高血脂——惹的祸5不同体重指数(BMI)与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性类别BMI（kg/m2）腰围90(男)80(女)≥90(男)80(女)低于正常体重18.5低一般正常体重18.5∽22.9一般升高超重≥23准肥胖23∽24.9升高轻度升高肥胖I25∽29.9轻度升高严重升高肥胖II≥30严重升高非常严重升高成人体重质量指数（BMI）：BMI=体重（公斤）÷[身高（米）]2如55÷1.65÷1.65=22.22•成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12%6教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（%）比较BMI分级例数肝脂肪浸润高血糖高血压血脂异常18.51210.839.9214.0539.6718.5-14329.928.5921.0953.1423-108633.4313.6334.9073.5725-139864.6618.5348.5081.9030-13591.8533.3369.6389.63总计417236.7714.0735.2368.89x21138.9388.3321.95345.39P0.010.010.010.017诱因：吃得多动得少治本之策：平衡膳食合理运动现代文明病8全粮:300-500g/d蔬菜400—500g/d水果100-200g/d鱼、禽、肉125-200g/d油：25g/d盐：6g/d平衡膳食9合理运动•人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。•在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职。•运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。——[法国]蒂索•运动是现代人文明生活方式的标志之一。10一、运动类型本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动）竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护11提倡体育锻炼的理论基础•拉马克定律“用进废退”•“用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。12二、生命在於运动的八大理由13理由1：运动可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。每分通气量=潮气量*呼吸频率；潮气量=肺泡通气量+死腔量14经常锻炼的人与一般人心脏对比比较内容经常锻炼者普通人心脏重量400～500g300g心脏容量l015～l027ml765～785ml心脏横切面13～15cm11～12cm脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml脉搏最多达到(运动时)180次左右／min180～200次／min以上血压(安静)85～105／40～60100～120／60～8015经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较比较内容经常锻炼者普通人呼吸系统呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次／分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快肺活量男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L／min)80～15050～9016理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能运动血液流向肌肉肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。17理由3：运动能改善血压•体育锻炼增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。18理由4：运动能提高机体的免疫力经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。19理由5：运动使体能更健美运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性20理由6：运动能健脑运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。大脑运动肌体活动大脑皮层兴奋延缓大脑衰老防止脑动脉硬化。21理由7：运动能消除疲劳•适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。•一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。22理由8：运动能促进心理健康进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。23心理磨练的心灵妙方—“养心八珍汤”慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。•此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。24三、体育运动的原则（最合理有效）•提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。•循序渐进，持之以恒：•运动负荷，因人而异：“有点累”•因地制宜，讲究卫生：气候、环境•医学监督，避免损伤。25四、有氧（代谢）运动•定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。•特点：强度低，有节奏，持续时间较长。26有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度較少較高训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆卷力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间较长短暫27肌肉收缩能量的产生•ATP肌球蛋白ATP酶ADP+Pi（释放能量）•ADP+CP磷酸肌酸激酶ATP+肌酸•糖元+3ADP2丙酮酸+3ATP•2丙酮酸+6O2+36ADP6CO2+6H2O+36ATP•棕闾酸（软脂酸）+23O2+36ADP16CO2+16H2O+130ATP•丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。28有氧（代谢）运动的好处•有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；•提高机体的摄氧量，增进心肺功能；•增强耐力素质，预防骨质疏松；•调节心理和精神状态；•控制合适的体重。•是健身的主要运动方式。29有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上“自觉用力平分法”来控制运动强度从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。30有氧运动的要求•有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。•具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧运动跑步--最普及的有氧运动游泳--最有效的有氧运动太极拳--最传统的有氧运动爬楼梯--最实用的有氧运动健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--最方便的有氧运动31如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果柔软性游泳慢跑羽毛球网球************体力***********运动持久力************跳绳*****器械健身*********划艇**********32柔软性骑车足球蓝球排球*********体力**********运动持久力*************壁球********瑜伽******高尔夫球****如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果33怎样掌握运动量•无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。•运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。34怎样掌握运动量－运动强度运动强度相当于最大耗氧量的%不同年龄组的心率（次/分）20－29岁30－39岁40－49岁50－59岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40以下110110105100100表1不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数=最佳运动量心率35怎样掌握运动量－运动时间运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2运动量同运动时间与耗氧量的关系36如何确定运动量根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。3738最佳的运动时间•晚饭30分钟到60分钟后跑步最好•根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。39五、运动中常见生理反应肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿40肌肉酸痛•原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。•症状：局部肌肉痛、发胀、发硬•处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C•预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。41肌肉痉挛•原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。•症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。•处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。•预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。42运动中腹痛•原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。•处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。•预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。43低血糖症•定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。•原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。•表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休