400米障碍教学大纲

1《400米障碍》教学大纲400米障碍是中国人民解放军传统的军事体育训练项目之一，同时，它也是人民警察警体技能和身体素质训练内容的重要组成部分。它是把力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性等身体素质有机的结合在一起，使人民警察在训练中可以熟练掌握跑、跳、攀、爬、撑、钻等各种基本技能的一种运动项目。通过锻炼可以提高人民警察的身体素质，增强体质；通过锻炼还可以培养人民警察在工作中勇敢顽强的作风、坚忍不拔的意志品质和克服一切困难的精神，对今后在实际工作和训练中起到促进作用，为战时打下坚实的基础，减少不必要的流血和牺牲，更好的完成党和人民交给的各项任务。第一节400米障碍设置一、400米障碍设置要求（一）障碍物规格1、跨桩：由5个直径0.3米，高出地面0.1米的跨桩组成。右边3个跨桩中点相距2.3米，距离跑道中线0.3米，第一跨桩中点距离端线5米。左边两个跨桩的中点相距2.3米，距离跑道中线0.6米，第一跨桩中点距离端线6.15米。2、壕沟：壕沟为长、宽、深各2米的正方形，沟壁应为垂直面。3、矮墙：宽2米，高1.1米，厚0.2米。洞孔宽0.5米，高0.4米，下缘距离地面0.6米，设于矮墙左侧。4、高板跳台：高板高1.8米，长2米，宽0.5米，板厚0.05-0.08米。高台高1.5米，长、宽各1米。低台高、长、宽各1米。高板、高台、低台间隔1米。5、异向平衡木：长5米，高0.5米，两木桥夹角135度。木桥直径0.2-0.25米，桥面宽0.15米。6、高墙：宽、高各2米，墙厚0.2米7、低桩网：由12根立柱对应分别两行，行距2米，间距1米，柱高出地面0.52米，每对立柱间用弹性材料拉成横线构成桩网，网下地面以松软的沙土为宜。8、转弯旗：旗杆高1.5米，直径约0.05米。（二）400米障碍场规格400米障碍场由平地跑道和障碍跑道组成。平地跑到：长100米，宽1.22米。障碍跑道：长100米，宽2.2米。二、400米障碍跑进路线跑进路线后100米平地跑通过后100米障碍通过前100米障碍前100米平地跑终点起点转弯→←跨桩→←壕沟→←矮墙→←高板跳台→←独木桥→←高墙→←低桩网转折点通过方法转弯→三步跨越→跨越→撑跃→攀上跳下→桥上跑过→攀越高墙→匍匐转折点←五步跨越←跳下攀上←钻过洞孔←登上跳下←绕行桥桩←攀越高墙←跨越3第二节400米障碍跨越技术一、平地跑技术平地跑动作可分为弯道跑、前100米跑和后100米跑（一）前100米跑1、动作说明：是指从起点出发到第一个转弯处的100米跑。出发时可采用站立式起跑或半蹲踞式起跑。2、动作要领3、动作要点：呼吸均匀，匀速通过，忌全速冲刺跑过。（二）弯道跑1、动作说明：弯道跑是指前100米跑后进入绕标志旗的跑进动作。400米障碍全程要经过三次转弯跑。2、动作要领3、动作要点：保持身体平衡，降低重心。（三）后100米跑1、动作说明：是指从通过最后一个障碍物后的弯道跑到终点的100米冲刺跑。2、动作要领3、动作要点：全力冲刺。二、通过障碍物（一）跨越三步桩1、动作说明：跨越三步桩主要培养学生掌握节奏跨越通过障碍的能力。2、动作要领3、动作要点：起跳有力，交替起跳、跨越。（二）跨越壕沟1、动作说明：跨越壕沟主要培养作训人员腾空跨越壕沟的能力和胆量。2、动作要领43、动作要点：起跳有力，目视前方。（三）跳跃矮墙1、一手一脚支撑跳越：一手一脚支撑跳跃是通过矮墙时比较简便、安全的方法。但此方法通过速度较慢。2、一手支撑跳越：一手支撑跳跃是借助一臂支撑，速度较快通过矮墙的一种方法。3、蹬踏跳越：蹬踏跳跃是借助一只脚蹬踏支撑快速跨越矮墙的方法。（四）通过高板跳台1、攀上高板（1）挂臂式攀上：主要锻炼臂力和身体的协调行动做，挂臂式攀上比较适合身材矮小和弹跳力差的学生。（2）立臂式撑上：立臂式撑上适用于弹跳力好双臂有力的学生。2、跳下高台和低台：高台和低台的通过注意重心的转移。（五）通过异向平衡木1、动作说明：锻炼学生身体在高速运动中的身体平衡性。2、动作要领3、动作要点：降低重心保持平衡，步幅较小。（六）攀越高墙1、臂撑式攀越：臂撑式攀越的动作简单，容易掌握。2、俯卧式攀越：动作快速、有利。（七）通过低桩网1、动作说明：保持身体紧贴地面，运动中四肢协调运动。2、动作要领3、动作要点：俯冲、合理交替。（八）跨越低桩网1、动作说明：锻炼跳跃落地时的稳定性，保持重心。2、动作要领3、动作要点：平衡，跨越。5（九）攀越高墙（同六）（十）异向平衡木（同五）（十一）蹬越跳台、高板1、动作说明：蹬低台，踏上高台，上高板跳下。2、动作要领3、动作要点：跨、跳（十二）钻越洞孔1、动作说明：身体和穿越腿保持在同一水平线。2、动作要领3、动作要点：大腿和身体紧贴。（十三）跳下、攀上壕沟1、动作说明：降低身体重心跳下壕沟，起跳撑起身体攀上壕沟。2、动作要领3、动作要点：降低重心，跳、撑。（十四）通过五步桩1、动作说明：调整呼吸，左右交替踏桩行进。2、动作要领3、动作要点：平稳，交替进行通过顺序是：100米跑→绕过标志旗转弯→跨越三步桩→跨越壕沟→跳越矮墙→通过高板跳台→通过独木桥→攀越高墙→钻爬低桩网→绕过标志旗转弯返回→跨越低桩网→攀越高墙→绕行独木桥下立柱→通过高板跳台→钻越洞孔→跳下攀上壕沟→跨越五步桩→绕过标志旗转弯→100米跑至终点。6