力量训练的方法

力量训练的方法根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表：强度（重量）（％）组数每组重复次数完成动作速度每组间歇时间（分）发展最大力量（绝对力量）85～1006～101～3快到适中3发展速度力量70～856～83～5极快3发展小机群力量或增大肌肉体积60～704～86～12适中到慢3～4发展力量耐力60％以下2～412以上适中3～4静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚持数秒，然后慢慢呼出。负荷强度50％以下50～70％70～90％90％以上组数2～42～44～63～5每组持续时间20秒以上12～20秒8～12秒3～6秒每组间隔3～4分钟3分钟3分钟3～4分钟练习目的发展力量耐力发展力量耐力发展最大力量发展最大力量爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习快速用力法负荷强度（％）70～8530～60组数4～63～6每组次数4～65～10动作速度爆发式爆发式间歇（秒）3～43～4超等长性练习方法：原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运动员的个体情况而定。起动力的训练1、利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等。2、利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。4、发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。反应力的训练弹跳反应力的训练1、跳深练习：下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组。2、负重半蹲：采用颈后深蹲最大负荷的90～130％的强度做负重半蹲练习，每周安排1～2次，每次4～6组，每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。3、各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。臂部力量练习：窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟肩部力量练习：胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟背部力量练习：高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟腰部力量练习：山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：2～3分钟腹部力量练习：仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：1～2分钟腿部力量练习：颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：1～2分钟纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架8～10组次数：15～25次间歇时间：0.5～1分钟